Rutin Latihan Gluteus Membantu Mencegah Dead Butt Syndrome dan Nyeri Pinggul

Rutin Latihan Gluteus Membantu Mencegah Dead Butt Syndrome dan Nyeri Pinggul

JAKARTA - Terlalu lama duduk setiap hari bisa memicu risiko kesehatan serius seperti dead butt syndrome atau DBS. 

Kondisi ini membuat otot gluteus menjadi lemah dan kurang aktif, sehingga mengganggu fungsi tubuh. Ketika otot bokong tidak berfungsi optimal, punggung bawah harus menanggung beban berlebih, meningkatkan risiko nyeri dan cedera.

Gejala DBS meliputi nyeri atau mati rasa pada bokong, nyeri pinggul, punggung bawah, hingga lutut. Selain itu, postur tubuh dan cara berjalan juga bisa terganggu akibat otot yang tidak bekerja maksimal. Masalah ini sering luput dari perhatian karena berkembang perlahan pada orang yang banyak duduk.

Baca Juga

Mengenal Outlet Adalah: Pengertian, Jenis, dan Fungsinya dalam Bisnis

Otot gluteus yang tidak aktif memaksa otot lain bekerja ekstra untuk menjaga keseimbangan. Kondisi ini berpotensi menimbulkan cedera kronis pada lutut dan punggung bawah. Oleh karena itu, memahami risiko DBS menjadi langkah penting dalam menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Mengenal Dead Butt Syndrome

Dead butt syndrome, atau gluteal amnesia, terjadi ketika koneksi antara otak dan otot gluteus menjadi tumpul akibat kurang aktivitas. Istilah ini tidak berarti otot mati, melainkan otot “lupa” cara bekerja secara optimal. Akibatnya, gluteus medius tidak berfungsi baik, menimbulkan nyeri pinggul, punggung bawah, dan lutut.

Kondisi ini sering muncul pada orang yang banyak duduk, mereka yang aktif, atau individu dengan nyeri punggung dan lutut. Inhibisi gluteal menyebabkan otot lain mengambil alih fungsi yang seharusnya dilakukan gluteus. Dalam jangka panjang, hal ini bisa menimbulkan cedera dan mengganggu mobilitas sehari-hari.

Profesor emeritus Stuart McGill menyebut fenomena ini sebagai “amnesia gluteal”. Menurutnya, rasa sakit mengubah pola saraf sehingga otak mencari cara alternatif untuk bergerak. Proses ini membuat otot kehilangan fungsi alami jika tidak dilatih kembali dengan benar.

Dampak Dead Butt Syndrome pada Aktivitas Tubuh

DBS dapat memengaruhi berbagai aktivitas fisik, mulai dari berjalan hingga olahraga. Ketika gluteus tidak stabil, sendi lutut dan punggung bawah menanggung tekanan berlebih. Akibatnya, risiko cedera meningkat bahkan saat melakukan gerakan sederhana sehari-hari.

Masalah ini juga memengaruhi performa olahraga karena gluteus memegang peran penting dalam stabilisasi dan kekuatan tubuh. Tanpa gluteus yang aktif, latihan menjadi kurang efektif dan tubuh lebih rentan cedera. Penderita DBS sering mengalami nyeri kronis pada area pinggul, punggung, dan lutut.

Selain itu, postur tubuh menjadi kurang baik dan menyebabkan ketegangan otot lainnya. Kompensasi dari otot yang bekerja ekstra bisa menimbulkan ketidakseimbangan tubuh. Dengan memahami dampak DBS, seseorang bisa lebih waspada untuk mengatasi masalah sejak dini.

Gerakan Sederhana untuk Memulihkan Gluteus

Latihan ringan dapat membantu mengembalikan fungsi gluteus dan mencegah cedera lebih lanjut. Salah satu gerakan adalah berdiri dengan kaki kiri di depan kanan, kaki kanan sedikit ditekuk, dan pinggang dibengkokkan sedikit. Gerakan ini membantu meregangkan hamstring dan otot gluteus secara efektif.

Squat juga menjadi latihan efektif untuk melatih gluteus, paha depan, paha belakang, dan otot inti. Caranya berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu tekuk lutut hingga paha hampir sejajar dengan tanah. Gerakan ini menguatkan otot tubuh bagian bawah sekaligus meningkatkan stabilitas tubuh.

Mengangkat kaki menjadi latihan tambahan untuk fleksor pinggul dan inti tubuh. Berbaring di permukaan datar, kaki lurus, lalu angkat setinggi mungkin secara perlahan. Latihan ini membantu otot kembali aktif dan meningkatkan fleksibilitas tubuh secara keseluruhan.

Tips Mencegah Dead Butt Syndrome Sehari-hari

Selain latihan, mengatur waktu duduk juga penting untuk mencegah DBS. Usahakan berdiri atau bergerak setiap 30–60 menit selama bekerja atau belajar. Aktivitas ringan seperti berjalan singkat atau peregangan dapat menjaga fungsi gluteus tetap optimal.

Perhatikan juga postur saat duduk agar tulang belakang dan pinggul tidak terlalu menanggung tekanan. Posisi duduk yang baik membantu otot gluteus tetap aktif walaupun tidak banyak bergerak. Kombinasi postur yang tepat dan latihan rutin menjadi strategi utama mencegah dead butt syndrome.

Menjadikan kebiasaan ini bagian dari rutinitas harian akan melindungi tubuh dari nyeri kronis. Gluteus yang kuat meningkatkan stabilitas, fleksibilitas, dan kemampuan gerak tubuh. Dengan langkah sederhana ini, risiko DBS bisa diminimalkan, dan kesehatan tubuh tetap terjaga.