Rekomendasi 5 Makanan Tinggi Protein Sehat dan Mudah Didapat

Rekomendasi 5 Makanan Tinggi Protein Sehat dan Mudah Didapat

JAKARTA - Banyak orang mengira memenuhi kebutuhan protein harus dengan makanan mahal seperti daging impor atau suplemen khusus.
Padahal, menurut dokter spesialis gizi klinik RS EMC Cikarang, Noviyanti, ada banyak bahan pangan lokal yang kaya protein, mudah ditemukan, dan ramah di kantong.

“Protein adalah makronutrien penting yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki jaringan, menjaga massa otot, serta mendukung fungsi metabolisme,” jelas Noviyanti.
Ia menambahkan, sumber protein tak hanya berasal dari hewani, tetapi juga banyak dari nabati yang sama bergizinya.

Berikut sepuluh makanan tinggi protein yang direkomendasikan oleh dr. Noviyanti karena mudah didapat, bergizi lengkap, dan cocok dikonsumsi sehari-hari.

Baca Juga

Rekomendasi 6 Tempat Sroto Sokaraja Terlezat di Purwokerto Wajib Dikunjungi

Sumber Protein Hewani yang Mudah Diperoleh

-Telur
Satu butir telur besar mengandung sekitar 6–7 gram protein dengan asam amino lengkap. Putih telur hampir seluruhnya terdiri dari protein, sedangkan kuning telur mengandung vitamin A, D, E, kolin, serta antioksidan lutein dan zeaxanthin yang baik untuk kesehatan mata.
“Konsumsi telur secara rutin bisa membantu menjaga massa otot dan memperbaiki jaringan tubuh,” kata Noviyanti.

-Daging Ayam
Daging ayam, terutama bagian dada tanpa kulit, dikenal rendah lemak tapi tinggi protein. Setiap 100 gram dada ayam mengandung sekitar 31 gram protein. Daging ayam juga kaya niasin (vitamin B3) dan selenium yang penting untuk metabolisme energi dan kekebalan tubuh.
“Dibandingkan daging sapi, harga daging ayam jauh lebih terjangkau namun kandungan nutrisinya tetap tinggi,” ujarnya.

-Ikan dan Makanan Laut
Ikan seperti salmon, tuna, sarden, dan makarel merupakan sumber protein dan asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung dan otak.
“Setiap 100 gram ikan salmon mengandung 20 gram protein. Sementara udang dan kepiting juga kaya protein namun rendah kalori,” terang Noviyanti. Ia menyarankan konsumsi ikan 2–3 kali seminggu untuk menurunkan risiko penyakit jantung.

-Susu dan Olahannya
Dalam satu gelas (240 ml) susu sapi terdapat sekitar 8 gram protein. Selain itu, susu mengandung kalsium, vitamin D, B12, fosfor, dan riboflavin yang baik untuk tulang dan gigi.
Produk olahan seperti keju, kefir, dan yogurt—terutama Greek yogurt—menjadi sumber protein tinggi sekaligus probiotik alami untuk pencernaan.

Protein Nabati dari Bahan Pangan Lokal

-Tahu dan Tempe
Kedua makanan ini berasal dari olahan kedelai dan menjadi sumber protein nabati yang populer.
Tahu mengandung sekitar 8 gram protein per 100 gram, sedangkan tempe mencapai 19 gram protein per 100 gram. Selain itu, tempe juga mengandung serat, kalsium, magnesium, dan probiotik hasil fermentasi alami.
“Tahu dan tempe cocok untuk vegetarian dan membantu menjaga kesehatan jantung serta sistem pencernaan,” ujar Noviyanti.

-Kacang-Kacangan
Kacang tanah, almond, kacang mete, dan pistachio merupakan sumber protein nabati serta lemak sehat.
“Dalam 100 gram almond terdapat sekitar 21 gram protein,” paparnya. Selain itu, kacang-kacangan mengandung vitamin E, magnesium, dan antioksidan yang membantu melindungi tubuh dari kerusakan sel akibat radikal bebas.

-Kedelai
Kedelai termasuk sumber protein nabati lengkap karena mengandung semua asam amino esensial. Dalam 100 gram kedelai rebus terdapat sekitar 12 gram protein.
Kandungan isoflavon dalam kedelai berfungsi sebagai fitoestrogen yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan hormon, tulang, dan jantung.

Sayuran yang Mengandung Protein Tinggi

-Brokoli
Sayuran hijau ini terkenal kaya vitamin C, vitamin K, serat, dan antioksidan. Menariknya, brokoli juga mengandung protein nabati sekitar 2,8 gram per 100 gram.
“Meskipun kandungan proteinnya tidak sebanyak sumber hewani, brokoli tetap bermanfaat sebagai tambahan nutrisi dalam pola makan seimbang,” tutur Noviyanti.

-Bayam
Bayam dikenal kaya zat besi, folat, vitamin A, dan C. Dalam 100 gram bayam segar terkandung sekitar 2,9 gram protein.
Konsumsi bayam secara rutin membantu menjaga energi, meningkatkan metabolisme, serta mendukung kesehatan darah.

Camilan Sehat Kaya Protein

-Edamame
Edamame, atau kedelai muda, merupakan camilan sehat tinggi protein. Setiap 100 gram edamame mengandung sekitar 11 gram protein, disertai serat, vitamin K, dan folat.
“Edamame kaya antioksidan dan isoflavon yang membantu menjaga kepadatan tulang, kesehatan jantung, serta pencernaan,” jelas Noviyanti.

Menurutnya, banyak pilihan makanan nabati dan hewani yang sama-sama bernutrisi tinggi. “Memenuhi kebutuhan protein tidak selalu harus dari daging. Yang penting adalah menyesuaikan jenis makanan dengan kebutuhan tubuh, aktivitas, dan gaya hidup,” pungkasnya.

Dengan beragam sumber protein alami ini, masyarakat tak perlu bingung atau khawatir soal biaya. Kombinasi protein hewani dan nabati bisa membantu menjaga keseimbangan gizi, memperkuat otot, serta mendukung tubuh tetap sehat dan bugar setiap hari.