Makan Telur Setiap Hari, Apakah Bisa Picu Kolesterol Tinggi? Ini Faktanya
JAKARTA - Selama ini, telur kerap menjadi bahan makanan yang menimbulkan perdebatan.Di satu sisi, telur dikenal sebagai sumber protein berkualitas tinggi dan kaya akan vitamin serta mineral penting bagi tubuh.
Namun di sisi lain, banyak yang khawatir bahwa konsumsi telur bisa memicu peningkatan kadar kolesterol dan berdampak buruk bagi kesehatan jantung. Lalu, sebenarnya berapa batas aman makan telur setiap hari agar kolesterol tetap terjaga?
Telur, Sumber Protein Lengkap dan Kaya Nutrisi
Telur merupakan salah satu makanan dengan kandungan gizi paling lengkap. Dalam satu butir telur berukuran besar, terdapat sekitar 6 gram protein yang mudah diserap tubuh. Selain itu, telur juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting, seperti vitamin D yang membantu menjaga kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh, serta kolin, nutrisi penting untuk metabolisme, fungsi hati, dan perkembangan otak janin pada ibu hamil.
Baca Juga
Kandungan gizi yang padat membuat telur menjadi pilihan populer untuk sarapan maupun makanan pelengkap sehari-hari. Namun, di balik manfaatnya, muncul kekhawatiran seputar kandungan kolesterol yang terdapat pada kuning telur.
Mitos dan Fakta Tentang Telur dan Kolesterol
Menurut data dari Mayo Clinic, memang benar bahwa telur mengandung kolesterol, khususnya di bagian kuningnya. Namun, para ahli menegaskan bahwa kolesterol makanan (dietary cholesterol) memiliki efek yang jauh lebih kecil terhadap kadar kolesterol darah dibandingkan dengan lemak jenuh (saturated fat) dan lemak trans.
Artinya, makan telur tidak otomatis membuat kadar kolesterol dalam darah melonjak drastis. Yang lebih berpengaruh justru adalah pola makan secara keseluruhan, terutama dari konsumsi makanan tinggi lemak jenuh seperti daging olahan, keju, dan makanan cepat saji.
Penelitian besar dari Harvard Medical School bahkan menunjukkan bahwa konsumsi satu butir telur per hari aman bagi sebagian besar orang. Dalam studi yang melibatkan ratusan ribu partisipan selama beberapa dekade, tidak ditemukan peningkatan risiko penyakit jantung, stroke, atau gangguan kardiovaskular lainnya pada mereka yang rutin makan satu telur setiap hari.
Asal-usul Kesalahpahaman Tentang Kuning Telur
Menurut Heart Foundation, kesalahpahaman terkait bahaya telur terhadap kolesterol muncul karena kandungan kolesterol pada kuning telur sering disalahartikan. Padahal, yang lebih berpengaruh terhadap kadar kolesterol darah adalah jenis asam lemak jenuh yang dikonsumsi, bukan kolesterol dari makanan secara langsung.
Beberapa penelitian memang menunjukkan hasil yang beragam, sehingga efek telur terhadap kadar kolesterol dianggap tidak konsisten. Namun, sebagian besar bukti ilmiah terkini menyimpulkan bahwa konsumsi telur dalam jumlah wajar tetap aman dan menyehatkan, terutama bila diimbangi dengan pola makan seimbang dan gaya hidup aktif.
Berapa Batas Aman Makan Telur Setiap Hari?
Dari berbagai penelitian, termasuk yang dilakukan oleh Harvard Medical School, batas aman konsumsi telur adalah satu butir per hari untuk orang dewasa sehat.
Telur dapat menjadi bagian dari pola makan bergizi seimbang tanpa menimbulkan dampak negatif bagi kadar kolesterol, asalkan tidak dikonsumsi berlebihan atau dipadukan dengan makanan tinggi lemak jenuh.
Sebagai contoh, jika Anda mengonsumsi telur bersama mentega, keju, bacon, atau sosis, maka asupan kolesterol dan lemak jenuh bisa meningkat secara signifikan. Oleh karena itu, penting memperhatikan kombinasi makanan yang dikonsumsi bersama telur.
Kesimpulannya, makan satu telur per hari masih dalam batas aman, terutama bila disertai dengan pola makan sehat seperti memperbanyak sayuran, buah, biji-bijian, dan sumber lemak baik.
Cara Mengolah Telur agar Tidak Menambah Kolesterol
Selain memperhatikan jumlah konsumsi, cara memasak telur juga berperan besar dalam menjaga kadar kolesterol tetap stabil. Berikut beberapa tips untuk mengolah telur dengan cara yang lebih sehat:
1. Pilih Metode Rebus Daripada Goreng
Merebus telur adalah pilihan terbaik karena tidak menambahkan lemak ekstra ke dalam makanan. Namun, pastikan telur tidak direbus terlalu lama atau pada suhu terlalu tinggi. Kolesterol dalam kuning telur bisa teroksidasi akibat suhu tinggi, menghasilkan senyawa bernama oxysterol yang dapat berdampak negatif bagi kesehatan jantung.
2. Gunakan Minyak Sehat Jika Ingin Menggoreng
Jika lebih suka telur goreng, gunakan jenis minyak yang mengandung lemak tak jenuh seperti minyak zaitun (olive oil) atau minyak alpukat (avocado oil). Hindari penggunaan mentega atau minyak kelapa sawit berulang kali karena bisa menambah kadar lemak jenuh dan trans fat.
3. Jangan Tambahkan Garam atau Keju Berlebihan
Kombinasi telur dengan garam berlebihan, keju, atau saus tinggi natrium dapat meningkatkan tekanan darah dan kadar kolesterol jahat (LDL). Gunakan bumbu alami seperti lada hitam, daun bawang, atau sedikit cabai untuk menambah rasa tanpa membahayakan kesehatan.
Telur Tetap Menyehatkan Bila Dikonsumsi Bijak
Telur bukanlah musuh bagi tubuh. Sebaliknya, makanan ini merupakan sumber protein padat gizi yang dapat mendukung pola makan sehat. Kuncinya ada pada porsi, frekuensi, dan cara pengolahannya.
Makan satu telur per hari masih tergolong aman bagi sebagian besar orang dewasa yang sehat. Namun, bagi mereka yang memiliki kondisi tertentu seperti hiperkolesterolemia atau penyakit jantung, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan batas konsumsi yang tepat.
Dengan pengolahan yang sehat dan konsumsi dalam jumlah moderat, telur dapat tetap menjadi bagian dari menu harian yang lezat sekaligus menyehatkan tanpa membuat kadar kolesterol melonjak tinggi.
Rekomendasi
