12 Jenis Makanan Ampuh Kurangi Risiko Kanker Payudara

12 Jenis Makanan Ampuh Kurangi Risiko Kanker Payudara

JAKARTA - Menjaga kesehatan payudara tidak hanya dilakukan melalui pemeriksaan rutin, tetapi juga bisa dimulai dari apa yang dikonsumsi setiap hari.

Berbagai penelitian medis menunjukkan bahwa pola makan berperan penting dalam menurunkan risiko kanker payudara, salah satu penyakit paling umum yang mengancam perempuan di seluruh dunia.

Setiap bulan Oktober, masyarakat memperingati Bulan Kesadaran Kanker Payudara untuk meningkatkan kewaspadaan terhadap penyakit ini. Meskipun faktor seperti genetika dan usia tidak bisa diubah, mengatur gaya hidup terutama dalam hal makanan terbukti menjadi langkah pencegahan yang efektif.

Baca Juga

Pemerintah Lelang 7 Seri Sukuk Negara Rp7 Triliun Dukung APBN 2025

Dilansir dari Healthline, berikut 12 kelompok makanan yang terbukti secara ilmiah membantu menurunkan risiko kanker payudara.

1. Sayuran Hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale (kangkung hijau), dan sawi kaya akan antioksidan karotenoid, yaitu senyawa yang melindungi sel tubuh dari kerusakan. Studi ilmiah menunjukkan bahwa kadar karotenoid tinggi dalam darah berkaitan erat dengan penurunan risiko kanker payudara.

2. Sayuran Cruciferous

Golongan sayuran cruciferous seperti brokoli, kembang kol, dan kubis mengandung glukosinolat, senyawa yang diubah tubuh menjadi isothiocyanate, zat antikanker alami yang mampu melindungi sel dari kerusakan DNA serta menghambat pertumbuhan tumor.

3. Sayuran Allium

Jenis sayuran bawang putih, bawang merah, dan daun bawang mengandung senyawa organosulfur dan flavonoid antioksidan. Rutin mengonsumsinya dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh dan melindungi jaringan sel dari stres oksidatif yang berpotensi memicu kanker.

4. Buah Beri

Stroberi, blueberry, dan raspberry bukan hanya lezat, tetapi juga kaya antosianin dan flavonoid, dua antioksidan kuat yang membantu mencegah kerusakan sel. Kandungan ini bekerja menetralkan radikal bebas penyebab peradangan, sekaligus memperkuat pertahanan tubuh terhadap kanker.

5. Buah Citrus

Buah jeruk, jeruk bali, lemon, jeruk keprok, dan jeruk nipis mengandung vitamin C, folat, karotenoid (seperti beta-cryptoxanthin dan beta-karoten), serta flavonoid antioksidan seperti quercetin dan hesperetin. Semua senyawa tersebut berperan dalam mencegah mutasi sel, menurunkan peradangan, serta menjaga kestabilan sistem kekebalan tubuh.

6. Peach, Apel, Pir, Anggur, dan Jambu Biji

Buah-buahan seperti apel, pir, anggur, peach, dan jambu biji memiliki kandungan flavonoid, antosianin, dan antioksidan tinggi. Beberapa penelitian menemukan bahwa ekstrak anggur mampu menghambat pertumbuhan sel kanker payudara, sedangkan jambu biji membantu menetralkan radikal bebas berbahaya di jaringan tubuh.

7. Buah Delima

Delima dikenal kaya akan ellagitannin, senyawa bioaktif yang berfungsi menghambat perkembangan sel kanker dan menurunkan aktivitas sel yang dipicu oleh hormon estrogen. Kandungan ini menjadikan delima sebagai salah satu buah terbaik untuk mencegah kanker payudara.

8. Makanan Fermentasi dan Probiotik

Produk seperti yogurt, kefir, dan kimchi mengandung probiotik alami yang menjaga keseimbangan mikrobioma usus. Kesehatan saluran pencernaan berkaitan erat dengan kekuatan sistem imun tubuh, yang dapat membantu menekan risiko kanker, termasuk kanker payudara.

9. Kacang-Kacangan

Kacang merah, kacang tanah, dan lentil merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral penting. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kacang secara rutin mampu menurunkan risiko kanker payudara hingga 20% dibandingkan dengan mereka yang jarang mengonsumsinya. Kandungan serat tinggi membantu mengatur kadar hormon dan meningkatkan metabolisme tubuh.

10. Herbal dan Rempah-Rempah

Beberapa rempah alami juga dikenal memiliki sifat antikanker.

Oregano kaya akan carvacrol dan asam rosmarinic yang melawan pertumbuhan sel abnormal.

Kunyit mengandung kurkumin, zat aktif yang telah lama dikaji memiliki efek antitumor.

Peterseli mengandung apigenin yang berpotensi menghambat proliferasi sel kanker.

Menambahkan jahe, thyme, dan bubuk kari dalam masakan juga dapat memberikan manfaat serupa, sekaligus meningkatkan cita rasa makanan.

11. Biji-Bijian Utuh

Jenis seperti gandum, beras merah, quinoa, jelai, dan gandum hitam mengandung serat, vitamin, dan mineral penting. Biji-bijian utuh berfungsi melawan peradangan dan menjaga metabolisme hormon tetap seimbang. Konsumsi rutin juga membantu melindungi tubuh dari berbagai jenis kanker lain seperti pankreas, kolorektal, lambung, dan kerongkongan.

12. Minyak Zaitun

Sebagai sumber lemak sehat tak jenuh tunggal, minyak zaitun mengandung polifenol yang mampu menekan peradangan—salah satu pemicu utama pertumbuhan sel kanker. Mengganti minyak olahan dengan extra virgin olive oil dalam menu harian dapat membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan DNA.

Makanan dan Minuman yang Perlu Dibatasi

Untuk menjaga efektivitas pola makan sehat, ada beberapa jenis makanan dan minuman yang sebaiknya dibatasi karena dapat meningkatkan risiko kanker payudara, di antaranya:

Alkohol, faktor risiko kuat yang terbukti berhubungan dengan peningkatan insiden kanker.

Makanan cepat saji, karena tinggi lemak jenuh, kalori, dan bahan pengawet.

Daging olahan seperti sosis dan bacon, yang mengandung zat pengawet bersifat karsinogenik.

Gula tambahan, yang dapat memicu obesitas dan peradangan kronis—dua kondisi yang meningkatkan risiko kanker.

Menjaga Pola Hidup Sehat Secara Menyeluruh

Meski pola makan berperan besar, pencegahan kanker payudara tetap harus dilakukan secara holistik. Beberapa langkah penting lainnya antara lain:

Menjaga berat badan ideal.

Berolahraga secara teratur.

Tidak merokok.

Melakukan pemeriksaan payudara secara rutin (SADARI).

Kombinasi antara pola makan bergizi, gaya hidup aktif, dan deteksi dini menjadi kunci utama dalam menurunkan risiko kanker payudara dan menjaga kesehatan secara menyeluruh.