5 Cara Efektif Tenangkan Diri Saat Mengalami Serangan Panik
JAKARTA - Serangan panik adalah pengalaman emosional yang bisa dialami siapa pun, kapan saja, dan biasanya muncul tanpa peringatan.
Gejalanya bisa beragam, mulai dari jantung berdebar-debar, napas terasa sesak, rasa tercekik, berkeringat, mual, hingga kesemutan di tangan atau kaki.
Menariknya, ketika diperiksa ke dokter, sering kali tidak ditemukan penyakit fisik yang menjadi penyebab. Kondisi ini menegaskan bahwa panik adalah respons alami tubuh terhadap situasi yang dianggap mengancam.
Baca Juga
Psikolog Irma Gustiana menjelaskan bahwa panik sebenarnya merupakan mekanisme pertahanan tubuh untuk menghadapi bahaya.
“Kondisi panik itu bisa membuat seseorang tegang karena dia menganggapnya dalam kondisi yang bahaya,” ujarnya dalam acara Media Gathering #TenangBersamaBlueBird di Jakarta Selatan.
Namun, serangan panik yang terjadi terus-menerus dapat melelahkan tubuh dan mengganggu fokus. Tubuh yang selalu tegang karena panik juga bisa menurunkan kualitas tidur, memengaruhi metabolisme, dan bahkan memicu masalah kesehatan jangka panjang jika tidak dikelola dengan baik.
Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara menenangkan diri secara efektif ketika panik muncul.
1. Sadari Bahwa Panik Adalah Reaksi Normal
Langkah pertama untuk menenangkan diri adalah memahami bahwa panik adalah respons tubuh yang normal. Irma menjelaskan, pengalaman masa lalu dapat memicu perasaan tegang ketika seseorang dihadapkan pada situasi serupa.
“Bisa jadi seseorang punya pengalaman yang tidak enak, sehingga ketika dihadapkan dengan kondisi yang sama, perasaan tegang itu muncul,” jelasnya.
Dengan menyadari bahwa rasa panik adalah bagian dari mekanisme pertahanan diri, seseorang bisa lebih mudah menenangkan pikiran tanpa menambah tekanan emosional. Kesadaran ini penting untuk membangun rasa aman dan mengurangi rasa takut terhadap panik itu sendiri.
2. Teknik “Healing Touch” untuk Meredakan Tegang
Serangan panik sering membuat tubuh terasa kaku atau bahkan gemetar. Untuk membantu menenangkan sistem saraf, Irma menyarankan teknik sederhana bernama healing touch.
“Cobalah healing touch dengan menyentuh badan atau memeluk diri sendiri sambil bilang, ‘Tidak apa-apa, semua pasti berlalu,’” tuturnya. Teknik ini membantu tubuh merasa aman dan menurunkan ketegangan otot.
Sentuhan lembut memberikan sinyal ke otak bahwa tidak ada ancaman nyata, sehingga reaksi fisik terhadap panik menurun. Selain itu, teknik ini juga membantu mengalihkan perhatian dari pikiran negatif yang memicu rasa cemas.
3. Latihan Grounding dengan Teknik “5 Sense”
Cara lain untuk menenangkan diri adalah dengan melakukan latihan grounding menggunakan teknik 5 sense, yang memanfaatkan kelima indera: penglihatan, pendengaran, penciuman, perabaan, dan pengecap.
Misalnya, fokus pada warna-warna di sekitar, dengarkan suara lembut, rasakan tekstur benda di tangan, cium aroma menenangkan, atau nikmati rasa minuman hangat. Latihan ini mengalihkan perhatian dari pikiran panik ke sensasi fisik yang menenangkan.
Irma menekankan, latihan 5 sense efektif untuk menenangkan diri karena membantu seseorang tetap berada di “saat ini” dan tidak tenggelam dalam kekhawatiran atau ingatan yang memicu panik.
4. Gunakan Aromaterapi untuk Membantu Relaksasi
Selain teknik mental, aromaterapi bisa menjadi cara tambahan untuk menenangkan tubuh. Indera penciuman memiliki hubungan langsung dengan sistem limbik di otak, yang berperan dalam emosi dan memori.
“Saya selalu anjurkan untuk punya aromaterapi, entah itu di rumah, kendaraan, atau di mana pun. Ketika mencium aroma yang menenangkan, itu langsung berdampak ke tubuh,” jelas Irma.
Aroma seperti lavender, peppermint, dan chamomile diketahui dapat menurunkan stres, memperlambat detak jantung, dan memberikan sensasi nyaman yang membantu tubuh rileks. Penggunaan aromaterapi bisa dilakukan di rumah, kantor, atau bahkan dalam perjalanan untuk meredakan panik dengan cepat.
5. Beri Waktu Tubuh untuk Kembali Tenang
Setelah rasa panik mulai mereda, penting untuk memberi waktu tubuh dan pikiran untuk pulih. Jangan langsung memaksa diri melakukan aktivitas atau membuat keputusan penting.
Ambil beberapa menit untuk bernapas perlahan dan merasakan tubuh kembali rileks. Mengabaikan fase pemulihan ini dapat membuat tubuh tetap tegang, yang pada gilirannya memengaruhi kesehatan fisik dan emosional.
Irma mengingatkan bahwa panik yang tidak dikelola dengan baik bisa memengaruhi kualitas hidup, termasuk kemampuan bekerja, belajar, dan berinteraksi sosial. Dengan memberi waktu tubuh untuk kembali tenang, seseorang dapat membangun ketahanan diri menghadapi situasi stres di masa depan.
Tips Tambahan untuk Mengelola Panik
Selain lima cara utama di atas, ada beberapa tips tambahan yang bisa membantu mencegah atau mengurangi intensitas panik:
Rutin Berolahraga: Aktivitas fisik membantu tubuh melepaskan endorfin yang dapat menenangkan sistem saraf.
Tidur Cukup: Kekurangan tidur bisa memperburuk gejala panik dan kecemasan.
Meditasi atau Mindfulness: Melatih perhatian pada saat ini membantu menurunkan respons berlebihan tubuh terhadap stres.
Hindari Kafein Berlebihan: Kafein bisa memicu jantung berdebar dan meningkatkan rasa cemas.
Catat Pemicu Panik: Mengetahui situasi atau pikiran yang memicu panik membantu mengantisipasi dan mengelola reaksi tubuh.
Serangan panik memang tidak bisa sepenuhnya dihindari, tetapi dengan pemahaman yang tepat dan latihan teknik relaksasi, siapa pun bisa belajar menenangkan diri.
Mulai dari menyadari reaksi tubuh, melakukan healing touch, latihan 5 sense, menggunakan aromaterapi, hingga memberi waktu tubuh untuk rileks, langkah-langkah ini membantu meredakan panik dan menjaga kesehatan mental.
Kunci utamanya adalah konsistensi dalam latihan dan kesadaran diri. Dengan rutin menerapkan strategi-strategi ini, seseorang dapat menghadapi serangan panik dengan lebih tenang, tetap fokus, dan mengurangi dampak negatifnya terhadap kehidupan sehari-hari.
Rekomendasi
