Ini Waktu dan Cara Mandi Tepat untuk Membantu Tidur Lebih Berkualitas
JAKARTA - Tidur yang berkualitas merupakan salah satu kunci utama menjaga kesehatan fisik dan mental. Namun, tidak sedikit orang yang kesulitan terlelap atau terbangun dalam kondisi kurang segar.
Menariknya, kebiasaan sederhana seperti mandi ternyata dapat berperan penting dalam membantu tubuh lebih siap untuk beristirahat. Bukan sekadar membersihkan diri, waktu dan cara mandi yang tepat dapat memberikan sinyal alami bagi tubuh untuk memasuki fase tidur.
Sejumlah ahli kesehatan tidur menyebut bahwa mandi menjelang waktu istirahat malam dapat menjadi bagian dari rutinitas relaksasi yang efektif. Dengan pendekatan yang benar, mandi tidak hanya menenangkan pikiran, tetapi juga membantu tubuh menyesuaikan ritme biologisnya agar lebih mudah terlelap.
Baca Juga
Waktu Ideal Mandi untuk Mendukung Tidur Malam
Ditulis oleh laman Everyday Health, Selasa (13/1), sebuah tinjauan terhadap 17 artikel ilmiah mengungkap bahwa kualitas tidur dapat meningkat dengan mandi air hangat pada waktu yang tepat. Para peneliti menemukan bahwa mandi menggunakan air bersuhu antara 104 hingga 108,5 derajat Fahrenheit (sekitar 40 derajat Celsius), yang dilakukan satu hingga dua jam sebelum tidur selama minimal 10 menit, memberikan manfaat signifikan bagi kualitas tidur.
Efek ini berkaitan dengan perubahan suhu tubuh. Setelah mandi air hangat, suhu inti tubuh akan menurun secara perlahan. Penurunan inilah yang menjadi pemicu alami rasa kantuk, sehingga tubuh lebih siap memasuki fase tidur malam.
Mengapa Air Hangat Lebih Dianjurkan?
Mandi air hangat bekerja dengan cara membantu tubuh melakukan transisi dari kondisi aktif ke kondisi istirahat. Saat kulit bersentuhan dengan air hangat, pembuluh darah melebar dan meningkatkan aliran darah ke permukaan tubuh. Setelah mandi selesai, tubuh secara alami mendingin, dan proses pendinginan ini menjadi sinyal biologis bahwa waktu tidur sudah dekat.
Mekanisme inilah yang menjelaskan mengapa mandi terlalu dekat dengan waktu tidur, atau menggunakan air yang terlalu panas, justru dapat mengganggu kenyamanan. Jeda satu hingga dua jam memberi tubuh waktu yang cukup untuk menyesuaikan suhu dan memasuki kondisi relaksasi optimal.
Tren Mandi dalam Gelap, Apakah Efektif?
Belakangan ini, muncul tren di media sosial mengenai mandi dalam kondisi gelap atau pencahayaan sangat redup untuk meningkatkan kualitas tidur. Meski demikian, tinjauan ilmiah tersebut hanya membahas mandi secara umum dan tidak secara khusus meneliti mandi dalam gelap. Namun, para peneliti menyebut bahwa beberapa manfaat yang mendukung tidur mungkin juga berlaku pada praktik ini.
“Mandi dalam gelap bukanlah sihir, tetapi dapat menjadi isyarat yang bermanfaat bagi otak bahwa hari akan segera berakhir. Bagian terpenting adalah transisi: melambat, meredupkan lingkungan, dan membiarkan tubuh beralih ke istirahat,” kata penulis utama ulasan, Shahab Haghayegh, PhD, seorang instruktur anestesi di divisi kedokteran tidur Harvard Medical School di Boston.
Pernyataan tersebut menegaskan bahwa inti dari mandi menjelang tidur bukan hanya pada gelap atau terang, melainkan pada proses menenangkan tubuh dan pikiran secara bertahap.
Peran Cahaya terhadap Ritme Tidur
Haghayegh menjelaskan bahwa salah satu faktor penting dalam kebiasaan mandi malam adalah paparan cahaya. Cahaya berperan besar dalam mengatur ritme sirkadian, yakni jam biologis tidur dan bangun selama 24 jam. Paparan cahaya terang, baik alami maupun digital, memberi sinyal pada otak bahwa tubuh masih perlu terjaga.
Sebaliknya, mengurangi cahaya di malam hari membantu mempertahankan peningkatan hormon melatonin, yang berperan penting dalam memicu rasa kantuk. “Mandi dalam gelap mengurangi paparan cahaya ini, membantu mempertahankan peningkatan melatonin alami yang mempersiapkan tubuh untuk tidur,” katanya.
Untuk menciptakan suasana kamar mandi yang lebih aman namun tetap redup, Haghayegh menyarankan penggunaan lampu tidur kecil dengan cahaya lembut, terutama berwarna kuning atau merah.
Warna Cahaya dan Kualitas Tidur
Beberapa bukti ilmiah menunjukkan bahwa pencahayaan berwarna hangat dapat lebih mendukung kualitas tidur, terutama bagi penderita insomnia. Cahaya biru, seperti yang berasal dari layar ponsel, laptop, atau televisi, diketahui dapat menghambat pelepasan melatonin dan mengganggu proses alami tidur.
Karena itu, meminimalkan paparan cahaya biru menjelang tidur—termasuk saat mandi—dapat menjadi langkah sederhana namun efektif dalam membangun rutinitas tidur yang lebih sehat.
Mengoptimalkan Mandi sebagai Rutinitas Relaksasi
Jika ingin memaksimalkan manfaat mandi malam, para ahli menyarankan untuk menjadikannya sebagai rutinitas relaksasi yang melibatkan seluruh indra. Penggunaan produk mandi dengan aroma menenangkan dapat membantu mengurangi stres dan mempersiapkan tubuh untuk tidur.
Sebuah tinjauan terhadap 16 studi menunjukkan bahwa aromaterapi berpotensi meningkatkan kualitas tidur pada penderita insomnia. Lavender disebut sebagai salah satu aroma yang dinilai efektif dalam membantu tubuh lebih rileks dan mudah terlelap.
Lingkungan Tidur yang Mendukung
Selain mandi, kondisi lingkungan tidur juga memegang peranan penting. Kin Yuen, MD, juru bicara American Academy of Sleep Medicine, menyarankan agar kamar tidur dijaga tetap sejuk, gelap, dan tenang. Penggunaan tirai anti cahaya, kipas angin, mesin suara, serta tempat tidur yang nyaman dapat membantu menciptakan suasana ideal untuk beristirahat.
Yuen juga menekankan pentingnya membatasi gangguan dari perangkat elektronik dengan mematikan atau mengeluarkan ponsel, laptop, dan televisi dari kamar tidur.
Mandi bukan sekadar rutinitas kebersihan, tetapi dapat menjadi bagian penting dari persiapan tidur yang berkualitas. Dengan air hangat, waktu yang tepat, pencahayaan redup, serta suasana yang menenangkan, mandi malam dapat membantu tubuh dan pikiran bertransisi menuju istirahat yang optimal. Dikombinasikan dengan lingkungan tidur yang mendukung, kebiasaan sederhana ini berpotensi memberikan dampak besar bagi kualitas tidur jangka panjang.
Rekomendasi
