JAKARTA - Bagi banyak orang yang ingin menurunkan berat badan atau memperbaiki pola makan, istilah intermittent fasting (IF) mungkin sudah sering terdengar.
Pola diet ini menjadi populer karena dianggap tidak hanya membantu memangkas lemak, tetapi juga memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Namun, sebelum mencobanya, penting memahami dulu apa sebenarnya diet IF itu, bagaimana cara kerjanya, serta siapa saja yang cocok menjalankannya.
Memahami Konsep Dasar Diet Intermittent Fasting
Diet intermittent fasting atau yang biasa disingkat IF merupakan pola makan yang menitikberatkan pada pengaturan waktu makan dan waktu berpuasa, bukan pada pembatasan jenis makanan tertentu. Dalam metode ini, seseorang hanya diperbolehkan makan dalam jangka waktu tertentu setiap hari atau beberapa kali dalam seminggu.
Metode paling populer adalah pola 16/8, yaitu berpuasa selama 16 jam dan makan hanya dalam jendela waktu 8 jam. Ada juga metode makan-berhenti-makan, yakni berpuasa selama 24 jam sebanyak satu atau dua kali seminggu, serta metode 5:2, yaitu makan normal selama lima hari dan membatasi asupan kalori (sekitar 500–600 kalori) pada dua hari lainnya.
Selama berpuasa, seseorang tetap boleh mengonsumsi air putih, teh tanpa gula, atau kopi hitam. Dengan mengatur waktu makan seperti ini, tubuh secara alami akan mengurangi asupan kalori harian, sehingga proses pembakaran lemak menjadi lebih efektif.
Menurut Healthline, pola IF membuat tubuh beradaptasi untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi utama. Selain membantu menurunkan berat badan, diet ini juga berpotensi memperbaiki kesehatan metabolik secara keseluruhan.
Proses yang Terjadi di Dalam Tubuh Saat Diet IF
Ketika tubuh berada dalam kondisi puasa, berbagai perubahan positif mulai terjadi secara alami. Produksi hormon pertumbuhan (HGH) meningkat, membantu pembakaran lemak serta pembentukan massa otot. Pada saat yang sama, kadar insulin menurun, membuat tubuh lebih mudah mengubah lemak menjadi energi.
Selain itu, tubuh juga memulai proses pembersihan sel yang disebut autophagy, yaitu mekanisme alami untuk menghilangkan protein dan sel rusak yang tidak lagi dibutuhkan. Proses ini berperan penting dalam menjaga kesehatan sel dan memperlambat penuaan.
Diet IF bahkan dapat mengaktifkan gen yang berkaitan dengan umur panjang dan perlindungan terhadap berbagai penyakit kronis. Inilah mengapa pola makan ini bukan sekadar cara menurunkan berat badan, melainkan juga strategi untuk menjaga kesehatan tubuh dalam jangka panjang.
Manfaat Kesehatan dari Pola Makan IF
Banyak orang menjalankan diet IF karena tujuannya untuk menurunkan berat badan. Dengan waktu makan yang lebih terbatas, seseorang cenderung makan lebih sedikit kalori tanpa merasa tersiksa. Selain itu, diet ini juga dapat meningkatkan hormon pembakar lemak seperti norepinefrin, yang mempercepat metabolisme.
Penelitian menunjukkan bahwa diet IF mampu menurunkan berat badan sekitar 0,8% hingga 13% dari berat awal, tergantung pada durasi dan konsistensinya. Namun, hasil tersebut tentu bergantung pada pola makan selama jendela makan. Jika tetap mengonsumsi makanan tinggi lemak atau gula berlebih, maka manfaatnya tidak akan optimal.
Selain membantu penurunan berat badan, beberapa manfaat lain diet IF meliputi:
Menurunkan resistensi insulin, sehingga kadar gula darah lebih stabil dan risiko diabetes tipe 2 berkurang.
Mengurangi peradangan dalam tubuh, yang berhubungan dengan berbagai penyakit kronis.
Meningkatkan fungsi otak, karena kadar hormon BDNF meningkat dan membantu pertumbuhan sel saraf baru.
Meski demikian, sebagian besar penelitian masih berskala kecil dan berlangsung singkat, sehingga diperlukan studi lebih lanjut untuk memastikan efektivitas jangka panjangnya.
Hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Mencoba Diet IF
Tidak semua orang cocok menjalani pola diet ini. Ada beberapa kondisi yang membuat seseorang sebaiknya tidak melakukan IF tanpa pengawasan medis.
Diet ini tidak disarankan bagi mereka yang memiliki berat badan terlalu rendah, memiliki riwayat gangguan makan, sedang hamil atau menyusui, serta bagi mereka yang sedang mencoba hamil. Selain itu, individu dengan gangguan gula darah, tekanan darah rendah, atau yang sedang mengonsumsi obat tertentu juga harus berhati-hati.
Beberapa wanita dilaporkan mengalami perubahan hormon setelah menjalani diet IF, seperti siklus menstruasi yang tidak teratur. Karena itu, bagi wanita, sangat disarankan menjalankan metode ini secara hati-hati dan tidak ekstrem.
Meski demikian, ada pula penelitian yang menunjukkan manfaat IF bagi wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS), selama dilakukan dengan pengawasan dokter. Prinsipnya, dengarkan sinyal tubuh Anda. Bila muncul efek negatif seperti kelelahan ekstrem atau gangguan siklus haid, segera hentikan diet ini.
Efek samping yang umum dirasakan di awal adalah rasa lapar, lemas, sulit konsentrasi, dan gangguan tidur. Kondisi ini biasanya bersifat sementara hingga tubuh terbiasa dengan pola makan baru.
Untuk meminimalkan efek samping, pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan cukup air, tidur yang cukup, dan mengonsumsi makanan bernutrisi saat waktu makan tiba.
Pola Makan Cerdas untuk Hasil Jangka Panjang
Diet intermittent fasting bukan sekadar tren, melainkan strategi makan yang fokus pada waktu, bukan pembatasan makanan. Jika dilakukan dengan benar, IF dapat membantu menurunkan berat badan, memperbaiki metabolisme, serta menjaga kesehatan tubuh dan otak.
Namun, keberhasilan diet ini tetap bergantung pada disiplin serta keseimbangan nutrisi yang dikonsumsi. Pilih makanan alami seperti sayur, buah, biji-bijian, dan protein tanpa lemak saat waktu makan tiba.
Sebelum memulai, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi, terutama jika memiliki kondisi medis tertentu. Dengan pendekatan yang tepat, diet IF bisa menjadi cara alami untuk mencapai berat badan ideal sekaligus menjaga kesehatan dalam jangka panjang.