JAKARTA - Yoga bukan sekadar olahraga, tetapi latihan yang menyatukan tubuh, pikiran, dan pernapasan. Bagi pemula, mengetahui cara yoga dengan benar sangat penting. Gerakan yang tepat membantu mendapatkan manfaat maksimal sekaligus mencegah cedera. Yoga dapat dilakukan siapa pun tanpa batasan usia maupun bentuk tubuh. Selain membangun kekuatan dan kelenturan, yoga juga bisa meredakan stres dan meningkatkan kesadaran tubuh.
Gerakan yoga dasar mencakup berbagai posisi tubuh, seperti merentangkan tangan, membungkuk, dan berjongkok. Menguasai pose dasar mempersiapkan tubuh untuk gerakan lebih kompleks di kemudian hari, sekaligus membantu pemula menyesuaikan diri dengan ritme pernapasan yang tepat.
Pose Dasar untuk Pemula
Berikut beberapa pose yoga yang wajib diketahui pemula:
1. Pose Gunung (Tadasana)
Berdiri dengan jempol kaki saling bersentuhan, tumit terpisah. Letakkan tangan di sisi tubuh, tarik bahu ke bawah, busungkan dada, tegakkan kepala dengan punggung lurus. Tahan posisi ½–1 menit. Pose ini bermanfaat memperbaiki postur tubuh jika dilakukan secara rutin.
2. Downward Facing (Adho Mukha Svanasana)
Mulailah berlutut, letakkan tangan di lantai, dan angkat pinggang hingga kaki lurus dengan kepala di antara tangan. Telapak tangan dan kaki menempel di lantai. Tahan 1–3 menit sambil bernapas perlahan. Pose ini melatih punggung, lengan, dada, dan kaki menjadi lebih kuat.
3. Plank (Utthita Chaturanga Dandasana)
Posisi tengkurap, sangga tubuh dengan siku dan kaki, sejajarkan siku dengan bahu. Pertahankan tubuh lurus selama 10–30 detik, ulangi 3–5 kali. Plank menguatkan inti tubuh dan stabilitas tubuh secara keseluruhan.
Pose untuk Keseimbangan dan Kekuatan
4. Warrior One (Virabhadrasana I)
Berdiri tegak, rentangkan kaki kanan ke depan hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Angkat tangan dan rapatkan di atas kepala, busungkan dada, punggung melengkung, kepala tegak. Tahan 30–60 detik. Pose ini melatih keseimbangan dan memperkuat otot tubuh bagian bawah.
5. Warrior Two (Virabhadrasana II)
Mirip warrior one, tetapi kaki lebih direntangkan, tubuh menghadap kiri, tangan direntangkan, kepala tetap ke depan. Turunkan badan hingga lutut membentuk sudut 90?. Tahan minimal 30 detik, ulangi sesuai kemampuan. Pose ini meningkatkan keseimbangan dan kekuatan otot.
6. Pohon (Vrksasana)
Dari pose gunung, angkat kaki kanan, letakkan telapak kaki kanan di sisi dalam paha kiri, tempelkan tangan di depan dada. Tahan 30–60 detik, lalu ganti kaki. Pose ini membantu konsentrasi dan keseimbangan tubuh.
Pose untuk Relaksasi
7. Child Pose (Balasana)
Berlutut, tubuh condong ke depan, dahi menyentuh matras. Tahan 30 detik. Pose ini efektif menghilangkan stres, meredakan ketegangan, dan menenangkan pikiran.
8. Pose Corpse (Savasana)
Berbaring santai, kaki terbuka, telapak tangan menghadap ke atas. Pose ini membantu tubuh dan pikiran rileks, memudahkan meditasi, dan menutup sesi yoga dengan ketenangan.
Tips Aman dan Variasi Yoga
Jangan memaksakan diri jika merasa sakit saat melakukan pose tertentu. Disarankan latihan bersama instruktur agar gerakan bisa dikoreksi. Periksa kondisi tubuh dan informasikan masalah anggota tubuh, seperti nyeri sendi atau saraf terjepit, sebelum latihan.
Berbagai jenis yoga sesuai tujuan:
Power, Bikram, Astangga Yoga: membentuk tubuh dan meningkatkan kebugaran.
Iyengar, Kripalu, Viniyoga: membantu menangani kondisi medis tertentu.
Konsultasikan dengan dokter jika memiliki gangguan kesehatan sebelum memulai pose atau jenis yoga tertentu. Dengan cara yoga yang tepat, pemula bisa mendapatkan manfaat maksimal, membangun kekuatan, kelenturan, dan ketenangan pikiran.
Latihan yoga secara konsisten juga membantu meningkatkan fleksibilitas, memperbaiki postur, dan meredakan ketegangan otot. Dengan rutin berlatih, tubuh lebih bugar, pikiran lebih tenang, dan kesadaran diri meningkat. Memulai yoga tidak memerlukan alat mahal; cukup dengan matras dan ruang yang nyaman, pemula sudah bisa menikmati manfaatnya.
Yoga yang dilakukan secara rutin akan menstimulasi berbagai sistem tubuh sekaligus menjaga kesehatan mental. Pose-pose dasar yang dipelajari pemula akan menjadi fondasi kuat untuk latihan lanjutan. Dengan pendekatan yang tepat, yoga bisa menjadi rutinitas harian yang menyenangkan, menyehatkan, dan menenangkan pikiran.