4 Manfaat Jalan Kaki 4.000 Langkah Sehari untuk Lansia Wanita
JAKARTA - Jalan kaki menjadi salah satu bentuk aktivitas fisik paling sederhana namun sangat bermanfaat, terutama bagi perempuan lanjut usia.
Menurut penelitian terbaru, berjalan kaki 4.000 langkah setiap hari dapat menurunkan risiko kematian dini hingga 40%. Selain itu, aktivitas ini menurunkan risiko penyakit jantung sekitar 27% bagi wanita yang melakukannya lebih dari tiga kali seminggu.
Aktivitas jalan kaki sangat aman dan mudah dilakukan, menjadikannya pilihan ideal bagi lansia yang ingin tetap aktif tanpa risiko cedera. Rutinitas sederhana, seperti turun bus satu halte lebih awal atau memilih tangga daripada lift, cukup membantu meningkatkan mobilitas. Jalan kaki juga mendukung kesehatan jantung, memperkuat otot, serta menjaga keseimbangan dan kebugaran tubuh secara keseluruhan.
Baca JugaGoPay dan Telkomsel Luncurkan eSIM Terintegrasi Dompet Digital
Temuan Ilmiah Tentang Jalan Kaki dan Kesehatan
Sebuah studi yang dipublikasikan di British Journal of Sports Medicine menganalisis 13.000 perempuan berusia 62 tahun ke atas. Hasilnya menunjukkan bahwa berjalan kaki 4.000 langkah sekali atau dua kali seminggu menurunkan risiko kematian hingga 26%, sementara risiko penyakit jantung turun 27%. Jika dilakukan lebih sering, manfaat meningkat, yakni risiko kematian turun 40% dan risiko penyakit jantung tetap 27%.
Studi ABC News menunjukkan bahwa berjalan lebih dari 7.000 langkah per hari menurunkan risiko kematian 32% dan risiko penyakit jantung 16%. Penelitian lain yang diterbitkan JAMA Internal Medicine 2019 menunjukkan bahwa 5.000 langkah per hari sudah cukup untuk menurunkan risiko kematian dini. Hal ini menegaskan bahwa setiap gerakan, sekecil apapun, tetap memberi manfaat signifikan bagi kesehatan lansia.
Cara Meningkatkan Aktivitas Jalan Kaki Sehari-hari
Dokter Tara Narula menekankan pentingnya membangun kebiasaan berjalan kaki dalam rutinitas sehari-hari. Beberapa langkah sederhana bisa diterapkan:
-Turun bus lebih awal atau parkir kendaraan agak jauh dari tujuan.
-Gunakan tangga daripada lift.
-Jalan kaki di lingkungan sekitar rumah atau taman secara rutin.
Konsistensi menjadi kunci. Jalan kaki tidak harus berat atau lama, cukup dilakukan secara rutin. Aktivitas ini juga bisa digabungkan dengan kegiatan ringan lain, seperti berkebun atau membersihkan rumah. Kombinasi aktivitas fisik ringan dengan pola hidup sehat — seperti makan seimbang, tidur cukup, dan mengelola stres — membantu lansia meningkatkan energi, menjaga berat badan, serta menurunkan risiko penyakit kronis.
Aktivitas Ringan dan Manfaat Kesehatan Jangka Panjang
Profesor I-Min Lee dari Harvard Medical School menyebut bahwa 4.000 hingga 5.000 langkah per hari merupakan patokan realistis bagi semua orang, termasuk lansia. Aktivitas ringan seperti jalan kaki dapat:
-Meningkatkan sirkulasi darah hingga 25%, membantu menjaga kesehatan jantung.
-Memperkuat otot kaki dan punggung, sehingga risiko jatuh berkurang hingga 20%.
-Meningkatkan kapasitas paru-paru dan daya tahan tubuh secara keseluruhan.
-Menurunkan risiko depresi dan gangguan kognitif sebesar 15%, karena stimulasi fisik membantu kesehatan mental.
Selain jalan kaki, aktivitas ringan seperti membersihkan rumah atau berkebun dapat menurunkan risiko penyakit kronis hingga 10–15%, meningkatkan mobilitas, dan memperpanjang umur. Dengan membangun kebiasaan sehat, lansia bisa merasakan manfaat kesehatan jangka panjang tanpa harus melakukan olahraga berat atau pergi ke gym. Studi menunjukkan bahwa 30 menit gerakan ringan sehari sudah cukup memberikan perubahan signifikan bagi kualitas hidup.
Intinya, jalan kaki bukan hanya soal angka langkah, tetapi tentang konsistensi dan membangun kebiasaan sehat. Dengan menempatkan aktivitas fisik ringan sebagai bagian dari rutinitas harian, perempuan lansia dapat menikmati manfaat kesehatan jangka panjang secara optimal.
Rekomendasi
