8 Teknik Jalan Kaki Efektif untuk Bakar Lemak dengan Cepat

8 Teknik Jalan Kaki Efektif untuk Bakar Lemak dengan Cepat

JAKARTA - Selama ini, jalan kaki sering dianggap sebagai olahraga ringan yang hanya cocok untuk pemanasan atau aktivitas santai. Padahal, jika dilakukan dengan teknik dan strategi yang tepat, jalan kaki justru bisa menjadi salah satu metode paling efektif untuk membakar lemak dan meningkatkan kebugaran tubuh secara menyeluruh.

Bukan sekadar melangkah tanpa arah, ada berbagai cara jalan kaki yang dirancang untuk mengaktifkan lebih banyak otot, meningkatkan detak jantung, dan mempercepat metabolisme. Mulai dari power walking, jalan mundur, hingga teknik interval Jepang, semua bisa disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan kenyamanan masing-masing individu.

Melansir laman Women’s Health, berikut 8 metode jalan kaki paling efektif untuk membakar lemak dan menjaga kebugaran tubuh:

Baca Juga

Akhiri Perjalanan di Kualifikasi, Timnas Gagal ke Piala Dunia 2026

1. Power Walking

Metode pertama yang bisa Anda coba adalah power walking atau jalan cepat intensif. Menurut pelatih kesehatan dari Vitality Health, Andrew Isaac, power walking adalah versi lebih intens dari jalan cepat biasa. NHS merekomendasikan jalan cepat minimal 10 menit per hari dengan kecepatan sekitar 4,8 km per jam. Tanda Anda berjalan cukup cepat adalah masih bisa berbicara, tetapi tidak bisa bernyanyi.

Namun, power walking dilakukan dengan kecepatan 6 hingga 8,8 km per jam, disertai gerakan lengan yang kuat dan langkah mantap dari tumit ke ujung jari kaki.

“Power walking berfokus pada mempertahankan ritme cepat dan mengaktifkan seluruh tubuh bagian atas,” jelas Isaac. Latihan ini membantu meningkatkan detak jantung, memperlancar sirkulasi darah, serta mempercepat metabolisme sehingga pembakaran lemak berlangsung lebih efektif.

Isaac juga menambahkan bahwa power walking tergolong latihan menahan beban yang bermanfaat untuk menjaga kepadatan tulang, terutama bagi perempuan di masa menopause. Bahkan, latihan singkat beberapa kali sehari dapat meningkatkan metabolisme, kejernihan pikiran, serta memperkuat otot dan sendi.

2. Nordic Walking

Metode ini berasal dari Finlandia dan menggunakan dua tongkat untuk melibatkan tubuh bagian atas. “Karena gerakannya mengikuti ritme alami tubuh, Nordic walking bisa membakar sekitar 20 persen lebih banyak kalori dibanding jalan biasa,” ujar Isaac.

Selain meningkatkan pembakaran lemak, teknik ini juga memperbaiki postur tubuh, meningkatkan keseimbangan, serta memperkuat otot punggung dan bahu. Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa Nordic walking mampu meningkatkan daya tahan, kekuatan tubuh bagian atas, serta kesehatan jantung lebih baik dibanding jalan kaki konvensional.

3. Weighted Walking atau Rucking

Bila Anda ingin memberikan tantangan tambahan, weighted walking atau rucking bisa menjadi pilihan. Instruktur kebugaran dan yoga Eloise Skinner menjelaskan bahwa berjalan dengan beban tambahan—baik di pergelangan kaki, tangan, maupun menggunakan rompi berbobot—dapat membantu membangun kekuatan dan daya tahan otot.

“Jenis latihan ini membantu membangun kekuatan dan daya tahan otot,” kata Skinner. Namun, ia mengingatkan pentingnya menjaga postur tubuh agar tidak cedera, serta menambah beban secara bertahap.

4. Retro Walking atau Jalan Mundur

Mungkin terdengar tidak biasa, tetapi jalan mundur memiliki manfaat luar biasa. Menurut Skinner, “Berjalan mundur dapat meningkatkan fleksibilitas hamstring, memperkuat punggung bawah, dan mengurangi tekanan pada lutut.”

Selain itu, sendi pergelangan kaki juga lebih aktif sehingga menjadi lebih kuat. Penelitian bahkan menunjukkan bahwa jalan mundur bisa meningkatkan fungsi kognitif seperti memori, refleks, dan kemampuan berpikir cepat. Studi di Belanda menemukan bahwa peserta yang berjalan mundur memiliki waktu reaksi tercepat dibanding mereka yang berjalan maju atau menyamping.

Skinner menyarankan latihan ini dilakukan di area aman, bebas rintangan, dan dengan kecepatan wajar.

5. Walking Yoga atau Yoga Jalan

Jika Anda mencari aktivitas yang menenangkan namun bermanfaat bagi tubuh, walking yoga bisa menjadi pilihan. Gabungan antara jalan kaki dan mindfulness ini menekankan kesadaran penuh selama bergerak.

“Yoga berjalan mengajarkan Anda untuk hadir sepenuhnya di momen itu, menyelaraskan napas, pikiran, dan langkah,” ujar Skinner. Latihan ini dapat dilengkapi peregangan ringan atau pernapasan di sela jalan. Pilih rute tenang tanpa gangguan musik agar efek relaksasinya lebih maksimal.

6. Hiking dan Urban Hiking

Pemimpin Merrell Hiking Club, Carla Khouri, menyebut hiking sebagai olahraga berdampak rendah yang cocok untuk semua level kebugaran. “Sebagai latihan menahan beban, hiking membantu menjaga kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis,” jelasnya.

Selain itu, berjalan di medan berbukit atau rute kota yang bervariasi juga dapat meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan kebugaran jantung. Bagi masyarakat perkotaan, urban hiking—menjelajahi taman kota, jalur hijau, atau bangunan bersejarah—bisa menjadi alternatif menarik untuk berolahraga sambil bersosialisasi.

7. Walking di Treadmill

Cuaca tidak mendukung bukan alasan untuk melewatkan jalan kaki. Dengan treadmill, Anda dapat mengatur kecepatan, kemiringan, dan durasi sesuai kebutuhan. Banyak pelatih merekomendasikan metode 12-3-30: berjalan di kemiringan 12 derajat, kecepatan 3 mil per jam, selama 30 menit.

Latihan ini efektif meningkatkan daya tahan dan membakar lemak dengan risiko cedera yang lebih rendah dibanding olahraga intensitas tinggi.

8. Japanese Interval Walking

Metode ini dikembangkan oleh peneliti Jepang dan dikenal sebagai intermittent walking exercise. Berdasarkan studi tahun 2007, teknik ini lebih efektif meningkatkan kebugaran jantung, kekuatan otot, serta menurunkan tekanan darah dibanding berjalan dengan intensitas stabil.

Tekniknya sederhana: berjalan cepat selama tiga menit, lalu pelan selama tiga menit, dan ulangi beberapa kali. Pola ini membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan intensitas sehingga pembakaran kalori lebih efisien.

Beragam metode jalan kaki tersebut membuktikan bahwa olahraga sederhana pun bisa sangat efektif bila dilakukan dengan teknik yang tepat. Kuncinya adalah konsistensi dan pemilihan metode sesuai kondisi tubuh.

Jalan kaki bukan hanya bermanfaat untuk membakar lemak, tetapi juga menjaga kesehatan jangka panjang, meningkatkan mood, dan memperkuat daya tahan tubuh. Jadi, pilih metode yang paling cocok, kenakan sepatu nyaman, dan mulai bergerak!