Makanan Pencegah Kanker Payudara yang Wajib Dikonsumsi Wanita
JAKARTA - Setiap Oktober, dunia memperingati Bulan Kesadaran Kanker Payudara sebagai momen untuk mengingatkan pentingnya menjaga kesehatan wanita. Penyakit ini masih menjadi ancaman serius karena prevalensinya cukup tinggi di berbagai negara, termasuk Indonesia.
Walau faktor seperti usia dan genetika sulit dihindari, penelitian modern membuktikan bahwa pola makan memegang peran besar dalam menurunkan risiko kanker payudara.
Berbagai studi ilmiah yang dirangkum oleh Healthline menunjukkan bahwa beberapa kelompok makanan mengandung zat gizi, antioksidan, dan senyawa bioaktif yang efektif mendukung kesehatan sel serta mencegah pertumbuhan kanker. Dengan menambahkan jenis makanan tertentu ke dalam menu harian, risiko kanker payudara bisa ditekan.
Baca Juga
Berikut adalah daftar makanan yang secara ilmiah terbukti membantu menjaga kesehatan payudara:
1. Sayuran Hijau
Jenis sayuran seperti bayam, kale, dan sawi dikenal kaya antioksidan karotenoid. Kadar karotenoid yang tinggi dalam darah berhubungan erat dengan penurunan risiko kanker payudara.
2. Sayuran Cruciferous
Brokoli, kubis, dan kembang kol mengandung glukosinolat, yang diubah tubuh menjadi isothiocyanate. Senyawa ini memiliki efek perlindungan sel dan kemampuan antikanker yang kuat.
3. Sayuran Allium
Bawang putih, bawang merah, dan daun bawang mengandung senyawa organosulfur serta antioksidan flavonoid. Konsumsi rutin bisa membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan.
4. Buah Beri
Stroberi, blueberry, dan raspberry sarat dengan flavonoid dan antosianin. Selain lezat, kandungan antioksidan di dalamnya melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
5. Buah Citrus
Jeruk, jeruk bali, lemon, jeruk nipis, hingga jeruk keprok kaya akan vitamin C, folat, karotenoid, dan flavonoid. Kandungan ini bersifat antioksidan, anti-inflamasi, sekaligus antikanker.
6. Peach, Apel, Pir, Anggur, dan Jambu Biji
Beberapa studi menemukan senyawa dalam anggur, seperti flavonoid dan antosianin, mampu menghambat pertumbuhan sel kanker payudara. Sementara jambu biji kaya antioksidan yang memperkuat sistem kekebalan tubuh.
7. Buah Delima
Buah delima kaya ellagitannin, senyawa bioaktif yang dapat mengurangi pertumbuhan sel kanker yang dipicu estrogen.
8. Makanan Fermentasi dan Probiotik
Yogurt, kefir, hingga kimchi mendukung kesehatan mikrobioma usus. Keseimbangan flora usus sangat penting karena berkaitan dengan sistem imun tubuh.
9. Kacang-Kacangan
Kacang mengandung serat, vitamin, dan mineral. Sebuah penelitian menemukan bahwa asupan kacang tinggi bisa menurunkan risiko kanker payudara hingga 20% dibandingkan mereka yang konsumsi rendah.
10. Herbal dan Rempah-Rempah
Beberapa rempah memiliki efek antikanker, misalnya:
Oregano (carvacrol & asam rosmarinic).
Kunyit (kurkumin).
Peterseli (apigenin).
Menambahkannya dalam masakan tidak hanya menambah rasa, tetapi juga memberi perlindungan alami bagi tubuh.
11. Biji-Bijian Utuh
Gandum, beras merah, jelai, quinoa, dan gandum hitam kaya serat, vitamin, mineral, serta antioksidan. Konsumsi rutin biji-bijian utuh juga berkontribusi pada pencegahan kanker lain seperti kolorektal, lambung, dan kerongkongan.
12. Minyak Zaitun
Minyak zaitun, terutama extra virgin olive oil, mengandung polifenol dan lemak tak jenuh tunggal yang menurunkan peradangan—salah satu pemicu utama kanker. Menggantikan minyak olahan dengan minyak zaitun untuk memasak ringan atau membuat salad adalah langkah cerdas.
Makanan dan Minuman yang Perlu Dibatasi
Selain menambah asupan sehat, penting juga untuk mengurangi konsumsi makanan pemicu kanker berikut ini:
Alkohol: terbukti menjadi faktor risiko kuat.
Makanan cepat saji: tinggi kalori, lemak tidak sehat, dan bahan olahan.
Daging olahan: sosis, bacon, atau daging dengan pengawet bisa bersifat karsinogenik.
Gula tambahan: asupan berlebih dapat memicu obesitas dan peradangan, keduanya berhubungan dengan risiko kanker payudara.
Gaya Hidup Sehat Sebagai Pencegahan
Perlu diingat, makanan hanyalah salah satu aspek pencegahan. Untuk hasil optimal, pola makan sehat sebaiknya disertai dengan:
Menjaga berat badan ideal.
Rutin berolahraga.
Tidak merokok.
Melakukan pemeriksaan payudara sendiri (SADARI) dan pemeriksaan medis berkala.
Kanker payudara memang menakutkan, namun langkah sederhana seperti memilih makanan sehat dapat menjadi cara nyata untuk melindungi diri. Sayuran hijau, buah-buahan kaya antioksidan, biji-bijian utuh, hingga minyak zaitun terbukti memiliki manfaat antikanker. Sementara itu, membatasi alkohol, fast food, daging olahan, dan gula tambahan juga sama pentingnya.
Dengan kombinasi pola makan seimbang, gaya hidup aktif, serta pemeriksaan kesehatan rutin, risiko kanker payudara dapat ditekan. Bulan Oktober bukan hanya tentang kesadaran, tetapi juga tentang aksi nyata menjaga kesehatan diri.
Rekomendasi
