8 Metode Jalan Kaki Efektif Bakar Lemak Cepat
JAKARTA - Banyak orang menganggap jalan kaki hanyalah aktivitas sehari-hari tanpa manfaat olahraga yang berarti. Padahal, jika dilakukan dengan teknik tertentu, jalan kaki bisa menjadi strategi efektif untuk membakar lemak sekaligus menjaga kebugaran tubuh.
Tidak membutuhkan peralatan khusus dan bisa dilakukan siapa saja, olahraga ini layak dijadikan pilihan gaya hidup sehat.
Selain membantu menurunkan berat badan, jalan kaki yang dilakukan dengan metode tepat juga meningkatkan fungsi jantung, memperkuat otot, hingga menjaga kesehatan tulang. Berbagai riset membuktikan, variasi dalam berjalan mampu mempercepat metabolisme dan memperbesar pembakaran kalori.
Baca JugaPemerintah Lelang 7 Seri Sukuk Negara Rp7 Triliun Dukung APBN 2025
Mengutip Women’s Health, berikut delapan metode jalan kaki yang terbukti efektif membantu membakar lemak:
1. Power Walking
Menurut pelatih kesehatan dari Vitality Health, Andrew Isaac, power walking adalah bentuk lebih intens dari jalan cepat biasa. NHS merekomendasikan jalan cepat minimal 10 menit per hari dengan kecepatan sekitar 4,8 km/jam. Ciri kecepatan yang tepat adalah masih bisa berbicara tetapi tidak bisa bernyanyi.
Power walking dilakukan lebih intens, yakni dengan kecepatan 6–8,8 km/jam. Gerakan lengan harus kuat, dengan langkah mantap dari tumit hingga ujung jari.
“Power walking berfokus pada mempertahankan ritme cepat dan mengaktifkan seluruh tubuh bagian atas,” jelas Isaac. Manfaatnya meliputi peningkatan detak jantung, kelancaran sirkulasi darah, hingga metabolisme yang lebih optimal.
Ia menambahkan, olahraga ini juga termasuk latihan menahan beban yang berguna menjaga kepadatan tulang, terutama bagi perempuan yang memasuki masa menopause. Latihan singkat beberapa kali sehari pun bisa memberi efek nyata pada metabolisme, kejernihan pikiran, serta kekuatan otot dan sendi.
2. Nordic Walking
Metode asal Finlandia ini menggunakan dua tongkat untuk melibatkan tubuh bagian atas. “Karena gerakannya mengikuti ritme alami tubuh, Nordic walking bisa membakar sekitar 20 persen lebih banyak kalori dibanding jalan biasa,” ujar Isaac.
Selain membakar lemak, metode ini memperbaiki postur tubuh, menambah keseimbangan, serta memperkuat otot punggung dan bahu. Sejumlah penelitian juga menunjukkan Nordic walking lebih unggul dalam meningkatkan daya tahan dan kesehatan jantung dibanding jalan konvensional.
3. Weighted Walking atau Rucking
Instruktur kebugaran dan yoga, Eloise Skinner, menjelaskan bahwa berjalan sambil membawa beban memberikan tantangan lebih besar bagi tubuh. Beban bisa berupa rompi khusus, pergelangan kaki, atau tangan.
“Jenis latihan ini membantu membangun kekuatan dan daya tahan otot,” jelas Skinner. Meski begitu, ia mengingatkan agar beban ditambahkan secara bertahap dan postur tubuh tetap terjaga untuk menghindari cedera.
4. Retro Walking atau Jalan Mundur
Meskipun terdengar tidak biasa, jalan mundur ternyata memberi manfaat signifikan. Menurut Skinner, “Berjalan mundur dapat meningkatkan fleksibilitas hamstring, memperkuat punggung bawah, dan mengurangi tekanan pada lutut.”
Studi juga menemukan bahwa jalan mundur mampu meningkatkan fungsi kognitif, termasuk memori dan refleks. Penelitian di Belanda menunjukkan peserta yang berjalan mundur memiliki waktu reaksi tercepat dibanding mereka yang berjalan maju atau menyamping.
Latihan ini sebaiknya dilakukan di area aman, tanpa rintangan, dan dengan kecepatan wajar.
5. Walking Yoga atau Yoga Jalan
Kombinasi jalan kaki dengan mindfulness ini menekankan kesadaran penuh di setiap langkah. “Yoga berjalan mengajarkan Anda untuk hadir sepenuhnya di momen itu, menyelaraskan napas, pikiran, dan langkah,” ungkap Skinner.
Latihan ini bisa disertai peregangan atau pernapasan ringan, sebaiknya dilakukan di jalur tenang tanpa musik agar efek relaksasi lebih terasa.
6. Hiking dan Urban Hiking
Carla Khouri, pemimpin Merrell Hiking Club, menyebut hiking sebagai olahraga berdampak rendah yang cocok untuk berbagai level kebugaran. “Sebagai latihan menahan beban, hiking membantu menjaga kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis,” jelasnya.
Berjalan di medan berbukit melatih keseimbangan dan koordinasi, sementara urban hiking memungkinkan Anda menjelajahi taman kota atau jalur hijau. Selain menyehatkan, aktivitas ini juga bisa memperluas koneksi sosial.
7. Walking di Treadmill
Jika cuaca tidak mendukung, treadmill bisa menjadi pilihan. Kecepatan, durasi, dan kemiringan dapat disesuaikan kebutuhan.
Metode populer yang direkomendasikan banyak pelatih adalah 12-3-30: berjalan di kemiringan 12 derajat dengan kecepatan 3 mil per jam selama 30 menit. Teknik ini efektif meningkatkan daya tahan serta membakar lemak tanpa memberi tekanan berlebih pada sendi.
8. Japanese Interval Walking
Metode dari Jepang ini dikenal juga sebagai intermittent walking exercise. Berdasarkan studi tahun 2007, metode ini lebih efektif meningkatkan kebugaran jantung, kekuatan otot, dan menurunkan tekanan darah dibanding jalan intensitas sedang yang konstan.
Caranya: berjalan cepat tiga menit, lalu melambat tiga menit, dan ulangi pola ini beberapa kali. Perubahan intensitas membuat pembakaran kalori lebih efisien.
Jalan kaki bukan sekadar aktivitas ringan, tetapi bisa menjadi strategi efektif untuk membakar lemak bila dilakukan dengan metode yang tepat. Delapan variasi di atas—mulai dari power walking hingga Japanese interval walking—dapat dipilih sesuai kebutuhan dan kondisi tubuh.
Dengan konsistensi, jalan kaki bisa menjadi olahraga murah meriah yang bermanfaat besar bagi kesehatan jangka panjang, mulai dari penurunan berat badan, peningkatan kebugaran jantung, hingga menjaga kesehatan tulang dan otot.
Rekomendasi
