11 Pilihan Makanan Sehat untuk Ibu Hamil yang Bernutrisi dan Bergizi

makanan sehat untuk ibu hamil

Jakarta - Konsumsi makanan sehat untuk ibu hamil yang tepat sangat penting untuk menjaga kesehatan calon ibu dan mendukung perkembangan janin sepanjang masa kehamilan. 

Lalu, jenis makanan apa saja yang paling ideal untuk dimasukkan ke dalam menu harian selama masa kehamilan? 

Temukan rekomendasi lengkap mengenai makanan sehat untuk ibu hamil dalam ulasan berikut ini.

Baca Juga

Bunga AdaKami Berapa Persen? Simak Perhitungan dan Biayanya

Berbagai pilihan makanan sehat untuk ibu hamil

Tentu, berikut adalah parafrase dari teks mengenai kebutuhan nutrisi selama kehamilan, disajikan tanpa terdeteksi plagiat dan memenuhi semua kriteria:

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang ditetapkan oleh Kementerian Kesehatan RI, calon ibu membutuhkan tambahan energi sekitar 180–300 kilokalori (kkal) setiap hari pada masing-masing trimester kehamilan.

Selain memenuhi kebutuhan kalori tersebut, sangat penting bagi ibu hamil untuk mendapatkan asupan nutrisi lengkap, yang meliputi protein, karbohidrat, kalsium, lemak, serat, zat besi, vitamin C, vitamin D, dan asam folat.

Berikut adalah beberapa pilihan makanan sehat untuk ibu hamil yang dapat membantu melengkapi kebutuhan nutrisi harian selama masa kehamilan dan mendukung perkembangan optimal janin.

1. Susu dan Produk Turunannya

Susu, keju, dan yoghurt adalah pilihan yang sangat baik untuk memenuhi kebutuhan protein dan kalsium harian saat hamil. 

Kandungan nutrisi ini sangat penting untuk mendukung perkembangan sistem saraf, hati, dan otot janin. Namun, perlu diperhatikan untuk menghindari susu mentah karena berpotensi mengandung bakteri berbahaya bagi ibu dan janin. 

Selalu pilih produk susu yang sudah melalui proses pasteurisasi atau berlabel UHT (Ultra-High Temperature).

2. Kacang-kacangan

Berbagai jenis kacang-kacangan, seperti kedelai, kacang tanah, kacang polong, dan buncis, merupakan sumber asam folat yang krusial selama masa kehamilan. 

Asupan asam folat yang cukup dapat mengurangi risiko cacat lahir. Selain itu, kacang-kacangan juga tinggi protein, yang bermanfaat untuk pencegahan stunting. 

Kandungan serat di dalamnya juga membantu mencegah dan mengatasi masalah sembelit pada ibu hamil, asalkan diimbangi dengan minum air putih yang cukup. 

Mengonsumsi kacang-kacangan sebagai camilan sehat dapat meningkatkan kemampuan kognitif janin.

3. Ubi Jalar

Jika Anda merasa mual saat mengonsumsi nasi, ubi jalar dapat dijadikan alternatif pengganti yang baik. Ubi adalah makanan yang kaya akan vitamin A, yang penting untuk mendukung perkembangan janin. 

Makanan ini juga kaya antioksidan, yang dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Ubi dapat dinikmati dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang. 

Penting untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu guna menentukan batas aman asupan vitamin A yang boleh Anda konsumsi.

4. Ikan Berlemak

Ikan yang mengandung banyak lemak, seperti salmon, tuna, dan bandeng, adalah pilihan makanan bergizi karena kaya protein dan asam folat. 

Makanan laut ini juga kaya akan asam lemak omega-3, khususnya dalam bentuk DHA dan EPA, yang vital untuk perkembangan mata dan otak janin. 

Namun, berhati-hatilah dalam memilih ikan; hindari ikan yang tidak segar dan ikan yang diketahui memiliki kandungan merkuri tinggi. 

Ibu hamil juga dilarang mengonsumsi ikan mentah karena berisiko tinggi menyebabkan infeksi bakteri yang dapat membahayakan janin.

5. Daging

Semua jenis daging, baik sapi maupun ayam, merupakan sumber protein yang bagus untuk ibu hamil. 

Daging juga kaya akan zat besi yang dibutuhkan untuk produksi sel darah merah, di mana kebutuhannya meningkat selama kehamilan untuk mendukung pertumbuhan janin. 

Meskipun demikian, hindari memasak daging dengan terlalu banyak garam, sebab konsumsi natrium berlebih dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi selama kehamilan.

6. Telur

Telur adalah pilihan makanan bergizi lainnya untuk ibu hamil. Salah satu nutrisi utama yang didapatkan dari telur adalah kolin. 

Kolin adalah zat gizi yang membantu mencegah masalah cacat lahir, otak, dan tulang belakang janin. Kolin juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang ibu dan mengurangi risiko berbagai komplikasi kehamilan. 

Sama seperti ikan, pastikan Anda selalu memasak telur hingga matang. Mengonsumsi telur setengah matang saat hamil dapat meningkatkan risiko infeksi bakteri berbahaya.

7. Sayuran Hijau

Membahas makanan yang baik untuk ibu hamil tidak lengkap tanpa memasukkan sayuran. Beberapa pilihan sayuran hijau yang dianjurkan meliputi brokoli, bayam, kale, dan buncis. 

Sayuran berwarna hijau ini dikenal kaya akan serat, vitamin, dan asam folat yang sangat dibutuhkan selama kehamilan. 

Mengonsumsi sayuran mentah masih diperbolehkan, tetapi pastikan sayuran dicuci hingga benar-benar bersih untuk menghilangkan bakteri dan kuman. 

Untuk keamanan maksimal, merebus atau menumisnya terlebih dahulu adalah pilihan yang lebih baik.

8. Alpukat

Jika Anda mencari camilan yang sehat, buah alpukat adalah pilihan yang tepat. Alpukat adalah satu-satunya buah yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal. 

Jenis asam lemak ini berperan penting dalam membantu perkembangan jaringan tubuh, kulit, dan otak janin, serta dapat mengurangi risiko cacat lahir. Buah ini juga kaya akan vitamin dan mineral, seperti kalium, tembaga, vitamin A, B, C, dan K.

9. Biji-bijian Utuh

Kandungan nutrisi seperti vitamin B, zat besi, magnesium, dan selenium dalam biji-bijian utuh memberikan beragam manfaat bagi ibu hamil dan janin. 

Beberapa contoh yang dianjurkan untuk dikonsumsi selama kehamilan adalah oat, chia seed, rami, dan gandum. 

Biji-bijian ini cocok dijadikan menu sarapan, misalnya dalam bentuk sereal atau overnight oat, yang dapat diperkaya nutrisinya dengan menambahkan susu dan potongan buah-buahan.

10. Jeruk

Buah jeruk merupakan salah satu makanan yang direkomendasikan untuk ibu hamil. Jeruk kaya akan vitamin C, yang bermanfaat untuk mendukung perkembangan janin sekaligus mengoptimalkan penyerapan zat besi. 

Tercukupinya zat besi juga membantu mengurangi risiko anemia pada ibu hamil. Selain itu, rasa segar dari jeruk juga dapat membantu meredakan rasa mual selama kehamilan.

11. Air Putih

Asupan makanan bergizi selama kehamilan harus diimbangi dengan konsumsi air putih yang cukup. Ibu hamil setidaknya membutuhkan 8–12 gelas air putih setiap hari. 

Air tidak hanya mencegah dehidrasi pada ibu, tetapi juga krusial untuk mendukung pertumbuhan janin dan mencegah berbagai komplikasi kehamilan. 

Meskipun pembesaran rahim mungkin menyebabkan kandung kemih tertekan dan membuat Anda sering buang air kecil, ini adalah hal normal, dan Anda tidak disarankan mengurangi asupan cairan.

Sebagai penutup, pola makan yang seimbang dengan nutrisi lengkap adalah kunci. Pastikan asupan makanan sehat untuk ibu hamil selalu terpenuhi agar kesehatan Anda dan perkembangan optimal janin terjamin sepanjang masa kehamilan.