6 Cara Cepat Tidur Paling Ampuh untuk Hindari Insomnia

cara cepat tidur

Cara cepat tidur menjadi solusi yang banyak dicari oleh mereka yang mengalami kesulitan dalam mendapatkan waktu istirahat yang cukup.

Tidur adalah kebutuhan dasar setiap manusia, namun tidak semua orang dapat menikmati tidur yang nyenyak dan berkualitas. 

Banyak yang harus menghadapi kesulitan untuk tertidur, sehingga akhirnya waktu tidurnya pun berkurang. Dalam jangka panjang, hal ini bisa berdampak pada kesehatan fisik dan mental.

Baca Juga

iPhone 17 Tetap Diburu Meski Daya Beli Turun

Masalah susah tidur bisa disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk stres, pola hidup tidak sehat, atau gangguan tertentu yang memengaruhi siklus tidur. 

Ketika seseorang tidak bisa tidur dengan baik, maka tubuhnya pun tidak memperoleh waktu pemulihan yang diperlukan. 

Oleh sebab itu, mereka yang mengalami kesulitan ini umumnya akan berusaha menemukan cara untuk cepat tidur untuk mengatasi gangguan tersebut dan mendapatkan kembali kualitas tidur yang ideal.

Lantas, apa saja langkah yang bisa dilakukan agar lebih mudah tertidur di malam hari? Di bawah ini akan dipaparkan beberapa tips yang bisa kamu terapkan jika sedang mengalami masalah sulit tidur. 

Semoga cara cepat tidur ini bisa membantumu memperoleh waktu istirahat yang lebih baik dan tubuh yang lebih bugar.

Cara Cepat Tidur

Jika kamu sedang menghadapi masalah susah tidur atau insomnia, kini tak perlu merasa cemas lagi. Ada berbagai langkah yang terbukti cukup efektif dan dapat kamu praktikkan untuk membantu mengurangi kesulitan tidur yang kamu alami. 

Berikut ini merupakan sejumlah cara cepat tidur yang bisa kamu coba agar lebih mudah terlelap di malam hari.

Terapkan dan Pertahankan Jadwal Tidur yang Teratur

Langkah awal yang dapat dilakukan untuk mengatasi gangguan tidur adalah dengan menetapkan waktu tidur yang terstruktur. 

Bukan sekadar membuat jadwal, tetapi juga mematuhinya secara konsisten. Ini berarti kamu perlu tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, tanpa pengecualian. Strategi ini terbukti cukup ampuh dalam mengurangi kesulitan tidur.

Konsistensi ini juga perlu diterapkan saat akhir pekan. Artinya, walaupun hari libur, waktu tidur dan bangun tetap harus mengikuti jadwal yang sudah ditentukan. 

Bila rutinitas ini dilakukan secara rutin, tubuh akan terbiasa dan mengenali kapan waktunya untuk istirahat maupun kapan harus bangun.

Namun, apabila kamu tidak memiliki kebiasaan semacam ini—misalnya sering begadang hingga larut malam atau terlalu lama tidur saat hari libur—kondisi tersebut dapat mengganggu ritme alami tubuh. 

Akibatnya, pola tidur menjadi tidak teratur dan bisa memicu gangguan seperti sulit tidur atau insomnia karena jam biologis tubuh ikut terganggu.

Tingkatkan Frekuensi Aktivitas Fisik

Selain menjaga jadwal tidur, cara berikutnya untuk memperbaiki pola istirahat adalah dengan memperbanyak aktivitas fisik. Kamu dianjurkan untuk mulai membiasakan diri melakukan olahraga secara teratur. 

Baik itu olahraga ringan, sedang, maupun berat, semuanya dapat membantu tubuh merasa lebih cepat mengantuk. Bahkan, berolahraga secara rutin turut mendukung kualitas tidur yang lebih baik dan menurunkan risiko insomnia.

Berdasarkan hasil penelitian, sebagian besar orang yang mengalami gangguan tidur kronis menunjukkan perbaikan setelah rutin melakukan aktivitas fisik. 

Waktu yang biasanya dihabiskan untuk menunggu rasa kantuk bisa menjadi lebih singkat. Hal ini berarti mereka lebih cepat terlelap dibandingkan sebelumnya.

Karena itu, kebiasaan berolahraga sebaiknya tidak diabaikan. Semakin sering melakukannya, maka semakin besar kemungkinan untuk mendapatkan pola tidur yang sehat dan stabil. 

Latihan fisik secara teratur juga berperan penting dalam menyesuaikan kembali ritme alami tubuh.

Lakukan Yoga untuk Membantu Relaksasi

Penelitian menunjukkan bahwa sebagian besar orang dewasa yang rutin melakukan yoga mengalami perbaikan yang signifikan dalam kualitas tidurnya. 

Semakin sering kamu melakukan latihan ini, maka semakin besar kemungkinan untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dan berkualitas.

Bagi kamu yang mengalami gangguan saat hendak tidur, cobalah menjadikan yoga sebagai kebiasaan rutin. Studi lainnya juga menunjukkan bahwa seseorang cenderung lebih mudah tertidur apabila melakukan yoga secara teratur.

Salah satu cara untuk membuat tubuh dan pikiran menjadi lebih tenang menjelang waktu tidur adalah dengan melakukan latihan relaksasi seperti yoga. 

Berbeda dengan jenis olahraga yang dapat meningkatkan energi, aktivitas ini justru membuat tubuh lebih santai dan cenderung cepat merasa mengantuk.

Batasi Penggunaan Perangkat Elektronik Sebelum Tidur

Bila kamu terbiasa menonton televisi atau memainkan ponsel menjelang tidur, sebaiknya hentikan atau kurangi kebiasaan ini. Aktivitas tersebut justru dapat memperparah masalah sulit tidur. 

Semakin sering kamu terpapar layar perangkat elektronik menjelang waktu tidur, maka semakin sulit pula kamu bisa terlelap.

Kebiasaan ini juga bisa memengaruhi kualitas istirahat secara keseluruhan. Kurangnya waktu tidur yang cukup bisa memicu berbagai permasalahan kesehatan lainnya. 

Walaupun kamu merasa nyaman menggunakan perangkat tersebut, lebih baik menjauhkannya setidaknya satu jam sebelum waktunya tidur.

Paparan cahaya biru dari layar seperti ponsel, tablet, maupun komputer dapat menghambat produksi hormon yang bertugas mengatur waktu tidur. 

Dengan mengurangi penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur, kemungkinan kamu akan merasa mengantuk lebih cepat menjadi lebih besar.

Menjaga Pola Makan

Tahukah kamu bahwa pola makan turut memengaruhi seberapa nyenyak tidurmu di malam hari? Salah satu langkah yang bisa kamu lakukan untuk mendukung tidur yang lebih berkualitas adalah dengan menjaga pola makan tetap sehat. 

Sejumlah studi menunjukkan bahwa ada beberapa jenis makanan dan nutrisi tertentu yang mampu membantu tubuh lebih cepat terlelap.

Beberapa contohnya adalah makanan tinggi kandungan triptofan seperti keju, kalkun, dan ikan. Selain itu, makanan kaya melatonin seperti tomat, ceri, serta kacang kenari juga baik untuk dikonsumsi. 

Karbohidrat kompleks seperti roti dan pasta pun dapat membantu tubuh merasa lebih mudah tertidur.

Jenis makanan lain yang juga bisa mendukung tidur lebih nyenyak adalah sayur-sayuran, buah-buahan, serta biji-bijian utuh yang mengandung serat tinggi. 

Di samping itu, mengonsumsi vitamin dengan kandungan nutrisi seperti vitamin B dan zinc juga diketahui bisa membuat tubuh lebih mudah merasa mengantuk.

Menurunkan Tingkat Stres

Langkah lain yang bisa kamu lakukan adalah berusaha meredakan pikiran negatif maupun stres yang bisa mengganggu waktu istirahatmu. Kecemasan berlebihan, overthinking, hingga stres merupakan penyebab umum sulit tidur.

Jika kamu belum merasa mengantuk meskipun waktu tidur telah tiba, cobalah melakukan aktivitas yang menenangkan tubuh dan pikiran seperti meditasi ringan atau yoga. 

Kegiatan tersebut membantu tubuh menjadi lebih rileks sehingga kamu lebih mudah terlelap. Sebaliknya, jika pikiran terus aktif dan dipenuhi kekhawatiran, kemungkinan besar kamu akan terjaga sampai larut malam.

Mencoba Teknik Pernapasan untuk Tidur

Salah satu cara untuk cepat tidur yang bisa dicoba adalah teknik 4-7-8. Fokus dari teknik ini adalah menciptakan kondisi pikiran yang tenang dan santai. 

Banyak ahli menyebut bahwa latihan pernapasan merupakan metode yang cukup efektif untuk menenangkan tubuh dan pikiran sebelum tidur.

Perlu diingat, jika kamu belum terbiasa melakukannya, mungkin awalnya akan terasa sulit. Tapi dengan latihan rutin, tubuh akan terbiasa dan manfaatnya akan semakin terasa. 

Walaupun kamu mungkin belum langsung tertidur saat pertama kali mencobanya, dengan latihan berkelanjutan, sistem saraf akan terbiasa dan membuatmu lebih cepat tertidur. 

Bahkan, bagi mereka yang sudah mahir menggunakan teknik ini, tertidur hanya dalam hitungan menit bukanlah hal yang sulit.

Manfaat Cepat Tidur bagi Kesehatan

Tidur tepat waktu ternyata punya banyak manfaat untuk kesehatan tubuh, lho. Selain memberikan kesempatan bagi tubuh untuk beristirahat secara optimal, kebiasaan tidur lebih awal juga bisa mencegah gangguan seperti insomnia. 

Berikut ini beberapa manfaat tidur tepat waktu bagi kesehatan yang perlu kamu ketahui.

1. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh

Selama kamu tertidur, tubuh akan memproduksi senyawa bernama sitokin yang berfungsi dalam mempertahankan sistem imun. Senyawa ini penting untuk membantu tubuh melawan peradangan dan infeksi. 

Jika kamu kurang tidur, tubuh tidak akan memproduksi sitokin dalam jumlah cukup, sehingga kemampuan melawan penyakit pun jadi menurun. 

Selain itu, kurang tidur juga bisa meningkatkan kadar senyawa penyebab peradangan, yang dapat memicu reaksi alergi atau memperparah kondisi seperti asma.

2. Mengontrol Nafsu Makan

Ketika malam hari dan tubuh dalam keadaan tidur, kebutuhan kalori akan menurun karena aktivitas fisik yang juga berkurang. 

Namun, jika kamu kurang tidur, kadar hormon leptin—yang memberi sinyal rasa kenyang kepada otak—akan menurun. Akibatnya, kamu akan lebih mudah merasa lapar dan terdorong untuk makan lebih banyak. 

Hal ini bisa menyebabkan peningkatan berat badan yang sulit dikendalikan, terutama jika terjadi terus-menerus.

3. Menjaga Kesehatan Jantung

Tidur yang cukup bisa membantu menjaga kesehatan jantung dan mencegah berbagai penyakit seperti tekanan darah tinggi hingga serangan jantung. 

Saat kamu tidak tidur dengan cukup, kadar hormon kortisol (hormon stres) akan meningkat, yang membuat kerja jantung jadi lebih berat. Sama seperti organ lain, jantung juga butuh waktu istirahat untuk dapat berfungsi secara optimal. 

Oleh karena itu, mencukupi kebutuhan tidur sangat penting untuk menjaga jantung tetap sehat.

4. Meningkatkan Rasa Bahagia

Tidur yang cukup ternyata juga berdampak besar pada suasana hati. Tubuh yang mendapatkan istirahat cukup akan terasa lebih segar dan penuh energi ketika bangun. 

Hal ini membuatmu lebih siap menghadapi hari dan tidak mudah merasa stres atau sedih. Dengan begitu, kamu bisa lebih bahagia dan memancarkan energi positif ke lingkungan sekitar, yang tentu saja bermanfaat bagi dirimu sendiri maupun orang lain.

5. Memperkuat Daya Ingat

Kalau kamu sering pelupa, bisa jadi salah satu penyebabnya adalah kurang tidur. Tidur yang cukup sangat berpengaruh terhadap fungsi memori. Setelah belajar atau menerima informasi baru, tidur bisa membantu memperkuat daya ingat. 

Selama tidur, tubuh akan melewati berbagai tahapan, termasuk REM dan slow wave sleep, yang berperan dalam memperkuat kemampuan mengingat dan berpikir kreatif. 

Kurangnya tidur bisa membuat kamu sulit menangkap informasi baru, salah menafsirkan kejadian, bahkan lupa dengan hal-hal yang baru saja terjadi.

6. Membantu Memperpanjang Usia

Tidur terlalu sedikit atau berlebihan bisa berkaitan dengan tingkat harapan hidup seseorang. Meski umur juga dipengaruhi oleh banyak faktor seperti penyakit, kualitas tidur tetap berperan besar. 

Semakin sering kamu kurang tidur, maka semakin tinggi pula risiko mengalami kematian dini. Sebaliknya, tidur dengan durasi dan kualitas yang cukup bisa menjadi salah satu cara untuk memperpanjang usia hidup.

Aplikasi Pengantar Tidur

Kalau kamu sudah mencoba berbagai cara untuk cepat tidur namun hasilnya belum memuaskan, tidak ada salahnya memanfaatkan bantuan aplikasi yang dirancang khusus untuk membantu mengatasi gangguan tidur. 

Saat ini, sudah banyak aplikasi yang dikembangkan untuk mendukung orang-orang yang mengalami insomnia agar bisa tidur lebih cepat dan nyenyak. 

Berikut adalah beberapa aplikasi yang bisa kamu pasang di ponsel untuk membantu mengatasi kesulitan tidur:

Sleepio

Sleepio dirancang menggunakan pendekatan berbasis bukti untuk membantu mengatasi gangguan tidur. Aplikasi ini bertujuan mendukung penggunanya agar bisa tidur lebih nyenyak dan cepat. 

Bagi kamu yang sedang mengalami masalah tidur, aplikasi ini patut dicoba. Kamu bisa mengunduhnya secara gratis, meskipun terdapat sejumlah konten berbayar di dalamnya yang bisa kamu sesuaikan dengan kebutuhan.

Relax Melodies

Aplikasi ini menawarkan lebih dari 100 jenis suara relaksasi, seperti white noise, binaural beats, hingga melodi menenangkan lainnya. Relax Melodies sangat cocok untuk membantu meredakan gejala insomnia. 

Selain itu, terdapat juga fitur meditasi yang ditujukan untuk meningkatkan kualitas tidur. Aplikasi ini bisa diunduh tanpa biaya, namun beberapa fitur tambahan tersedia melalui pembelian dalam aplikasi.

Nature Sounds Relax and Sleep

Dengan menyediakan berbagai suara alam yang menenangkan, aplikasi ini bisa membuat suasana tidur jadi lebih damai dan santai. Efek dari suara tersebut mampu membuat tubuh lebih rileks, sehingga tidur pun menjadi lebih lelap. 

Aplikasi ini tersedia secara gratis untuk pengguna Android, dengan pilihan tambahan pembelian konten di dalamnya.

Sleep Genius

Sleep Genius awalnya dibuat untuk membantu para astronot NASA tidur lebih berkualitas. Aplikasi ini bekerja dengan mendukung otak melalui tahapan tidur yang lebih terstruktur. 

Hasilnya, pengguna bisa tidur lebih cepat, mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik, dan bangun di waktu yang ideal ketika tubuh berada di kondisi paling siap. Namun perlu dicatat, aplikasi ini tidak gratis karena merupakan aplikasi berbayar.

Pzizz

Pzizz menggunakan kombinasi suara tertentu yang dirancang untuk meningkatkan kenyamanan tidur penggunanya. Dengan aplikasi ini, kamu bisa merasakan tidur yang lebih rileks, nyaman, dan berkualitas. 

Kabar baiknya, aplikasi ini tersedia gratis baik untuk perangkat Android maupun iOS. Meski begitu, ada juga konten tambahan yang bisa dibeli di dalam aplikasi sesuai preferensi pengguna.

Sebagai penutup, dengan memilih aplikasi yang tepat, kamu bisa menemukan cara cepat tidur yang efektif dan membuat kualitas istirahatmu jadi lebih baik setiap malam.