Daftar Lengkap Menu Diet Pagi Siang Malam yang Patut Dicoba

menu diet pagi siang malam

Menu diet pagi siang malam menjadi kunci penting bagi siapa pun yang ingin memiliki tubuh sehat dan bentuk badan yang proporsional. 

Salah satu cara efektif untuk mencapainya adalah dengan menjalankan pola makan teratur melalui program diet yang sehat.

Program diet bukan sekadar membatasi makanan, tetapi juga mengatur pola makan agar lebih bernutrisi. Tujuan utama dari diet bukan hanya penurunan berat badan, namun juga membentuk kebiasaan makan yang lebih baik. 

Baca Juga

17 Makanan Khas Perancis yang Wajib Kamu Tahu, Ada yang Sudah Kamu Coba?

Agar hasilnya maksimal, penting untuk menyeimbangkan pola makan dengan aktivitas fisik seperti olahraga rutin. Dalam memilih makanan untuk diet, kita tidak bisa asal-asalan. 

Setiap hidangan yang dikonsumsi dalam menu diet pagi, siang, dan malam harus mencakup nutrisi lengkap seperti karbohidrat kompleks, protein, lemak baik, vitamin, serta mineral yang dibutuhkan tubuh.

Saat menjalani diet, bukan berarti kamu harus mengurangi makan secara ekstrem. Justru yang lebih penting adalah tetap makan sesuai kebutuhan tubuh, tetapi dengan porsi dan jenis makanan yang tepat. 

Dalam penerapan menu diet ini, waktu makan juga telah disusun secara teratur sebagai berikut:

• Waktu sarapan ideal: pukul 06.00 – 08.00
• Camilan pagi: sekitar pukul 09.30 – 10.00
• Makan siang: antara pukul 12.00 – 14.00
• Camilan sore: pukul 16.00 – 17.00
• Makan malam: pada pukul 18.00 – 19.00

Lantas, apa saja pilihan makanan yang cocok untuk dikonsumsi dalam waktu-waktu tersebut? Yuk, simak panduan selanjutnya agar kamu bisa menerapkan pola makan sehat lewat menu diet pagi siang malam yang sesuai kebutuhanmu.

Rekomendasi Menu Diet Pagi Siang Malam

Berikut adalah rekomendasi menu diet pagi siang malam yang bisa kamu terapkan agar pola makan tetap sehat dan teratur setiap harinya.

Hari Pertama

Sarapan (06.00 – 08.00)

• 2 lembar roti gandum utuh dengan olesan mentega
• Teh atau kopi dengan gula (tanpa susu)

Camilan Pagi (09.30 – 10.00)

• 1 buah apel

Makan Siang (12.00 – 14.00)

• Dada ayam panggang dengan mentega atau minyak zaitun
• Sayuran rebus (wortel, jagung, brokoli)
• Segelas air putih

Camilan Sore (16.00 – 17.00)

• 1 buah apel

Makan Malam (18.00 – 19.00)

• Steak daging tanpa lemak
• Kentang tumbuk (mashed potato)
• Segelas air putih

Hari Kedua

Sarapan (06.00 – 08.00)

• Segelas susu rendah lemak
• 1 buah pisang
• Segelas air putih

Camilan Pagi (09.30 – 10.00)

• 1 potong sedang buah pepaya

Makan Siang (12.00 – 14.00)

• Salad sayur dengan makaroni (dimask dengan minyak zaitun atau rendah lemak)
• Segelas air putih

Camilan Sore (16.00 – 17.00)

• 1 buah pisang

Makan Malam (18.00 – 19.00)

• Dada ayam rebus tanpa kulit
• Sayuran rebus (wortel, jagung, brokoli)
• Segelas air putih

Hari Ketiga

Sarapan (06.00 – 08.00)

• Telur rebus dan keju
• Segelas air putih

Camilan Pagi (09.30 – 10.00)

• Jus buah tanpa gula

Makan Siang (12.00 – 14.00)

• Nasi merah
• Pepes ikan
• Tahu atau tempe rebus
• Segelas air putih

Camilan Sore (16.00 – 17.00)

• 1 buah apel

Makan Malam (18.00 – 19.00)

• Salad sayur dan jamur (dimasak dengan minyak zaitun atau rendah lemak, bisa ditambah ayam/udang)
• Segelas air putih

Hari Keempat

Sarapan (06.00 – 08.00)

• 2 lembar roti gandum dengan selai
• Salad buah
• Segelas susu rendah lemak

Camilan Pagi (09.30 – 10.00)

• 1 buah apel

Makan Siang (12.00 – 14.00)

• 6 sendok makan nasi
• Semangkuk sayur
• 1 potong ayam bakar tanpa kulit

Camilan Sore (16.00 – 17.00)

• Rujak buah

Makan Malam (18.00 – 19.00)

• Ayam kukus
• Kentang tumbuk
• Segelas air putih

Hari Kelima

Sarapan (06.00 – 08.00)

• Omelet sayur (2 putih telur + 1 kuning telur, bisa ditambah tomat)
• Segelas teh hijau tanpa gula

Camilan Pagi (09.30 – 10.00)

• Jus buah tanpa gula

Makan Siang (12.00 – 14.00)

• Seporsi gado-gado tanpa lontong (sayuran lebih banyak)
• Segelas air putih

Camilan Sore (16.00 – 17.00)

• Salad buah

Makan Malam (18.00 – 19.00)

• Salad sayur
• Kentang tumbuk
• Segelas air putih

Hari Keenam

Sarapan (06.00 – 08.00)

• 2 butir telur orak-arik
• Irisan daging
• Segelas teh hijau tanpa gula

Camilan Pagi (09.30 – 10.00)

• 3 potong buah nanas

Makan Siang (12.00 – 14.00)

• 4 sendok makan nasi merah
• Ikan bakar
• Lalapan
• Segelas air putih

Camilan Sore (16.00 – 17.00)

• Rujak buah

Makan Malam (18.00 – 19.00)

• Salad sayur dan jamur (dimasak dengan minyak zaitun atau rendah lemak, bisa ditambah ayam/udang)
• Segelas air putih

Hari Ketujuh

Sarapan (06.00 – 08.00)

• 2 lembar roti gandum dengan selai
• Segelas susu rendah lemak

Camilan Pagi (09.30 – 10.00)

• Segelas jus jambu biji merah

Makan Siang (12.00 – 14.00)

• 4 sendok makan nasi merah
• Dada ayam rebus
• Segelas air putih

Camilan Sore (16.00 – 17.00)

• Salad buah

Makan Malam (18.00 – 19.00)

• Sayuran rebus
• Segelas susu rendah lemak

Kandungan Gizi dalam Menu Diet Pagi, Siang, dan Malam

Meskipun porsi makanan pada program penurunan berat badan umumnya lebih sedikit, tubuh tetap memerlukan asupan zat gizi seimbang. Nutrisi yang dibutuhkan mencakup karbohidrat, protein, vitamin, mineral, dan lemak sehat.

1. Karbohidrat

Tubuh manusia sangat membutuhkan karbohidrat karena berfungsi sebagai sumber energi utama. Saat menjalani pola makan sehat, asupan karbohidrat tidak dihilangkan sepenuhnya, tetapi hanya dikurangi jumlahnya.

a. Nasi

Nasi merupakan bagian penting dalam menu harian. Namun, bagi yang menjalankan program penurunan berat badan, nasi putih bisa diganti dengan nasi merah. 

Hal ini karena nasi merah mengandung kalori lebih rendah serta kaya serat dan vitamin yang mendukung proses pengurangan berat badan.

b. Pisang

Buah pisang mengandung karbohidrat yang dapat dijadikan salah satu pilihan. Selain pisang, ada alternatif lain seperti kurma, jeruk, mangga, dan buah bit yang juga bisa dijadikan opsi pengganti.

c. Kentang Rebus

Kentang rebus adalah salah satu sumber karbohidrat yang direkomendasikan oleh banyak ahli nutrisi. Selain rendah lemak, kentang rebus juga mengandung vitamin B, vitamin C, dan mineral seperti kalium. 

Dalam 100 gram kentang rebus, terdapat sekitar 87 kalori. Oleh sebab itu, jenis makanan ini sangat baik untuk mereka yang sedang menjalani pola makan sehat.

d. Ubi

Jangan anggap remeh ubi karena tergolong makanan tradisional. Ubi memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi dan bisa dijadikan pengganti nasi. 

Jenis ubi yang paling sering direkomendasikan adalah ubi jalar dan ubi ungu karena kandungan kalorinya rendah dan cocok dikonsumsi saat diet.

e. Roti Gandum

Dalam rencana makan yang sehat, roti gandum sering menjadi pilihan menu pagi. Dua potong roti gandum mengandung sekitar 190 kalori, sedangkan dua potong roti putih memiliki sekitar 200 kalori. 

Selain rendah kalori, roti gandum juga mengandung serat, vitamin K, dan antioksidan yang berperan dalam mengurangi risiko penyakit seperti stroke. 

Mengonsumsi roti gandum saat sarapan dapat membantu rasa kenyang bertahan lebih lama dan mengurangi keinginan untuk makan berlebih.

2. Protein dan Lemak

Selain karbohidrat, tubuh juga memerlukan asupan protein dan lemak baik agar tetap sehat dan bertenaga. Sumber protein ini umumnya didapat dari lauk pauk yang bisa membantu kelancaran program diet.

a. Tahu dan Tempe Kukus

Tahu dan tempe adalah lauk yang mudah ditemukan dan terjangkau, tetapi kandungan proteinnya cukup tinggi. Tahu memiliki kalori rendah, sehingga sesuai untuk mereka yang menjalani program rendah kalori. 

Meski begitu, tahu dan tempe tidak disarankan bagi yang menjalani metode diet tertentu seperti DEBM karena jenis protein yang digunakan harus berasal dari hewan.

b. Telur Rebus

Telur adalah salah satu makanan yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Oleh karena itu, dalam pola makan sehat, telur rebus sering dijadikan menu sarapan. 

Telur mengandung kalori rendah, kaya nutrisi, dan mengandung asam amino esensial yang mendukung proses metabolisme. Ini menjadikannya pilihan tepat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cara yang alami.

c. Dada Ayam Rebus atau Kukus

Dada ayam merupakan sumber protein yang baik dengan harga yang terjangkau. Agar tetap mendukung diet yang sehat, daging ayam sebaiknya dimasak dengan cara direbus atau dikukus, dan dikonsumsi tanpa kulitnya.

d. Ikan

Ikan merupakan sumber nutrisi yang sangat baik dan dapat dijadikan bagian dari menu diet. Namun, cara mengolahnya harus diperhatikan. Hindari menambahkan minyak, serta batasi pemakaian garam dan gula.

Ikan bisa dimasak dengan cara dipanggang, direbus, atau dibungkus dan dikukus. Menghindari ikan goreng sangat penting karena minyak yang berlebih bisa mengganggu keberhasilan program diet.

3. Vitamin

Vitamin memiliki peran penting sebagai pelengkap dalam menjaga pola makan sehat. Jenis nutrisi ini umumnya bisa diperoleh dari berbagai jenis buah dan sayuran. 

Sayuran diketahui mengandung banyak zat gizi penting serta rendah kalori, sehingga cocok dimasukkan ke dalam menu makanan sehat.

a. Urap Sayuran

Salah satu contoh olahan yang menyehatkan adalah urap, yaitu campuran sayuran rebus dengan bumbu parutan kelapa pedas. Urap dapat menjadi pilihan tepat untuk menu makan karena diolah tanpa digoreng dan tetap mempertahankan nilai gizinya.

b. Sup Sayur

Jika ingin mengolah sayuran dengan cara yang mudah dan cepat, sup sayur bisa menjadi alternatif. 

Namun, saat membuat sup untuk menunjang pola makan sehat, disarankan untuk tidak menambahkan kaldu instan. Cukup gunakan sedikit garam agar rasanya tetap lezat namun rendah bahan tambahan.

c. Salad Sayur

Salad sayur kini menjadi pilihan praktis dan modern dalam mengolah sayuran. Biasanya, salad menggunakan tambahan seperti keju atau mayones, tetapi dalam menu yang lebih sehat sebaiknya tidak menggunakan keduanya. 

Sebagai gantinya, sayuran yang telah direbus bisa dicampur dengan minyak zaitun agar tetap nikmat dan tidak membosankan untuk dikonsumsi.

Sebagai penutup, menjaga asupan melalui menu diet pagi siang malam dapat membantu tubuh tetap bugar sekaligus mendukung pencapaian berat badan yang lebih ideal.