JAKARTA - Menopause adalah fase alami dalam kehidupan wanita yang menandai berhentinya menstruasi, biasanya terjadi pada usia di atas 50 tahun.
Selain berhentinya siklus menstruasi, perubahan hormonal dan metabolisme menjadi tantangan utama bagi banyak wanita. Penurunan kadar hormon estrogen menyebabkan metabolisme melambat, sehingga tubuh lebih mudah menimbun lemak. Dampak ini kerap terlihat dari kenaikan berat badan yang signifikan.
Menurut Spesialis Gizi Klinik Subspesialis Nutrisi, dr. Ida Gunawan, MS, Sp. G.K, Subsp. K.M., FINEM, sekitar 50% wanita mengalami kenaikan berat badan saat memasuki perimenopause dan menopause. "Berat badan akan mudah naik ketika Anda memasuki fase menopause karena metabolisme yang melambat. Perubahan fisik, psikologis, dan metabolik berpotensi menurunkan kualitas hidup jika tidak dikelola dengan baik," jelas dr. Ida.
Riset menunjukkan rata-rata wanita mengalami kenaikan berat badan sekitar 1,5 kg per tahun selama fase transisi perimenopause. Secara keseluruhan, kenaikan ini bisa mencapai 10 kg pada masa menopause penuh. Peningkatan berat badan ini mayoritas terjadi pada lemak visceral, yang berisiko memengaruhi kesehatan jantung, metabolisme, dan risiko diabetes.
Pola Makan Seimbang untuk Mengontrol Berat Badan
Salah satu cara paling efektif untuk mencegah kenaikan berat badan saat menopause adalah mengatur pola makan. Dr. Ida menyarankan konsumsi makanan seimbang yang mengandung karbohidrat kompleks, protein hewani dan nabati, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral. Nutrisi lengkap ini membantu menjaga keseimbangan hormon dan mencegah hilangnya massa otot.
Sebaliknya, konsumsi gula berlebih, minyak, garam, dan makanan ultra-proses dapat mempercepat kenaikan berat badan. Mengganti camilan manis dengan buah atau kacang-kacangan, serta memilih sumber karbohidrat seperti beras merah atau gandum utuh, dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan menjaga metabolisme tetap aktif. Selain itu, protein membantu mempertahankan massa otot, yang penting karena otot menurun seiring berkurangnya estrogen.
Aktivitas Fisik dan Olahraga Teratur
Aktivitas fisik merupakan komponen penting dalam menjaga berat badan selama menopause. Olahraga membantu membakar kalori, memperkuat otot, dan meningkatkan metabolisme. Dr. Ida menekankan pentingnya melakukan latihan kombinasi antara kardio dan latihan kekuatan.
Latihan kardio, seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang, efektif meningkatkan kesehatan jantung dan membakar kalori. Sementara latihan kekuatan, termasuk angkat beban ringan atau resistance band, menjaga massa otot yang menurun akibat penurunan hormon estrogen.
Dengan menjaga massa otot, metabolisme tetap aktif dan tubuh mampu membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat. Aktivitas fisik juga bermanfaat untuk kesehatan mental, membantu mengurangi stres yang dapat memicu makan berlebih.
Kualitas Tidur dan Manajemen Stres
Tidur yang cukup dan manajemen stres menjadi faktor penting lainnya. Kurang tidur dapat mengganggu hormon pengatur nafsu makan, seperti ghrelin dan leptin, sehingga meningkatkan keinginan untuk makan berlebihan. Stres kronis juga berperan dalam peningkatan berat badan karena memicu produksi hormon kortisol yang menimbun lemak di area perut.
Untuk itu, wanita menopause disarankan menerapkan teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, yoga, atau berjalan santai di sore hari. Aktivitas ini dapat membantu menurunkan stres, meningkatkan kualitas tidur, dan mendukung metabolisme yang sehat. Kombinasi manajemen stres, tidur cukup, dan olahraga rutin akan menciptakan sinergi yang efektif dalam menjaga berat badan tetap ideal.
Tips Praktis
Menopause memang membawa tantangan bagi berat badan, tetapi dengan strategi tepat, kenaikan berat badan dapat dikendalikan. Pola makan seimbang, aktivitas fisik terukur, tidur cukup, dan pengelolaan stres menjadi pilar utama. Wanita menopause sebaiknya fokus pada kesehatan dan komposisi tubuh, bukan sekadar angka di timbangan.
Dengan konsistensi dan perencanaan, fase menopause tidak harus menjadi masa ketidaknyamanan. Perubahan hormon dan metabolisme dapat diimbangi dengan kebiasaan sehat, menjaga kualitas hidup, dan mencegah risiko penyakit kronis. Kunci utama adalah pemahaman terhadap tubuh sendiri dan menerapkan gaya hidup sehat secara berkelanjutan.