JAKARTA - Kesadaran masyarakat terhadap kesehatan dan pola makan terus meningkat, terutama terkait makanan yang dikonsumsi sehari-hari.
Salah satu topik yang semakin banyak diperbincangkan adalah kandungan gluten dalam makanan. Banyak orang bertanya, apa sebenarnya gluten, di mana saja zat ini ditemukan, dan apakah gluten berbahaya bagi kesehatan?
Bagi sebagian orang, gluten tidak menimbulkan masalah. Namun, pada kelompok tertentu gluten dapat menyebabkan gangguan kesehatan seperti alergi, intoleransi, atau penyakit celiac sebuah kondisi autoimun serius yang merusak usus kecil ketika penderitanya mengonsumsi gluten.
Karena itu, memahami makanan yang mengandung gluten menjadi penting agar masyarakat dapat memilih makanan sesuai kondisi tubuh masing-masing.
Tujuh jenis makanan yang umum mengandung gluten berdasarkan sumber informasi dari WebMD, dan beberapa di antaranya sering kali tidak disadari keberadaannya oleh masyarakat.
Apa Itu Gluten?
Gluten adalah protein alami yang ditemukan dalam tiga jenis biji-bijian utama, yaitu:
Gandum (wheat)
Barley (jelai)
Rye (gandum hitam)
Gluten memiliki sifat elastis dan lengket yang membuat adonan roti menjadi kenyal serta mempertahankan bentuk saat dipanggang. Itulah sebabnya gluten banyak ditemukan pada makanan berbahan tepung terigu.
Meski secara alami terdapat dalam beberapa jenis tanaman serealia, gluten kini juga banyak digunakan dalam makanan olahan sebagai pengikat atau penambah tekstur.
Beberapa orang memilih menghindari gluten karena alasan kesehatan. Reaksi tubuh terhadap gluten bisa beragam, mulai dari kembung, sakit perut, diare, lemas, hingga gangguan usus kronis pada penderita celiac.
Tujuh Makanan yang Mengandung Gluten
Berikut ini adalah tujuh kelompok makanan yang paling sering mengandung gluten dan perlu diperhatikan, terutama bagi penderita intoleransi atau sensitivitas gluten:
1. Roti dan Produk Panggang
Roti merupakan sumber gluten paling umum yang mudah ditemukan dalam semua jenis makanan berbasis tepung terigu. Hampir seluruh produk bakery menggunakan tepung gandum sebagai bahan utama, termasuk:
Roti tawar
Bagel
Biskuit
Donat
Kue bolu
Muffin
Tortilla tepung
Karena tepung terigu mengandung gluten tinggi, makanan ini tidak cocok dikonsumsi oleh orang yang menjalani diet bebas gluten. Kini, beberapa toko roti menyediakan roti “gluten-free” sebagai alternatif, namun jumlahnya masih terbatas.
2. Pasta
Pecinta pasta seperti spaghetti, makaroni, fettucini, atau lasagna perlu berhati-hati. Mayoritas pasta berbahan dasar gandum, sehingga otomatis mengandung gluten. Opsi aman bagi penderita sensitivitas gluten adalah memilih pasta dengan label “gluten-free” yang biasanya dibuat dari bahan alternatif seperti tepung beras, jagung, quinoa, atau kacang-kacangan.
3. Sereal Sarapan
Banyak orang menganggap sereal sarapan aman dikonsumsi, namun faktanya banyak merek sereal mengandung gandum atau barley. Bahkan oat (havermut) yang sebenarnya bebas gluten bisa terkontaminasi gluten selama proses pengolahan di pabrik yang juga memproduksi produk gandum. Maka dari itu, penderita intoleransi gluten wajib membaca label “bebas gluten” sebelum membeli produk sereal.
4. Camilan seperti Crackers dan Pretzel
Banyak camilan renyah seperti:
Crackers
Pretzel
Keripik gandum
Wafel asin
mengandung tepung terigu sebagai bahan utama. Produk makanan ringan sering kali memakai gluten sebagai perekat atau penambah kerenyahan. Meski kini sudah banyak tersedia produk camilan tanpa gluten, tetap perlu berhati-hati membaca komposisi bahan pada kemasan.
5. Saus, Kuah, dan Sup Instan
Inilah salah satu sumber gluten yang sering tidak disadari. Banyak saus masakan seperti:
Saus tiram
Saus keju
Saus krim
Saus barbeque
Kecap asin tertentu
menggunakan tepung terigu sebagai pengental. Hal yang sama juga berlaku pada kuah instan, sup siap seduh, dan gravy kemasan. Gluten sering kali tersembunyi dalam daftar komposisi sebagai “modified starch” atau “malt extract”, sehingga konsumen harus membaca label dengan teliti.
6. Bir dan Minuman Beralkohol Tertentu
Bir umumnya dibuat dari barley (jelai) yang merupakan sumber gluten alami. Oleh karena itu, minuman ini tidak aman untuk dikonsumsi oleh penderita sensitivitas gluten. Selain bir, beberapa minuman keras lain juga berpotensi menggunakan bahan baku gandum selama proses pembuatannya. Alternatif yang lebih aman adalah “gluten-free beer” atau minuman fermentasi berbasis buah seperti cider.
7. Makanan Olahan dan Siap Saji
Makanan beku atau cepat saji yang tersedia di pasaran sering kali menggunakan gluten tanpa disadari, seperti:
Sosis
Nugget
Tempura
Bakso kemasan
Pizza instan
Mie instan dengan saus kental
Gluten dalam makanan olahan biasanya berasal dari bahan tambahan seperti pengental, penguat rasa, atau pengisi (filler). Karena itu, makanan olahan harus dikonsumsi dengan lebih selektif, khususnya bagi mereka yang menjalani diet bebas gluten.
Apakah Gluten Berbahaya?
Mengonsumsi gluten tidak berbahaya bagi orang sehat yang tidak memiliki intoleransi gluten. Namun, bagi penderita celiac disease, konsumsi gluten sekecil apa pun bisa memicu kerusakan usus kecil, gangguan penyerapan nutrisi, hingga peradangan jangka panjang.
Pada kasus non-celiac gluten sensitivity, gluten juga bisa menyebabkan gejala seperti sakit kepala, mual, kelelahan, dan masalah pencernaan.
Kenali Kandungan Gluten dalam Makanan Sehari-hari
Gluten bukanlah musuh bagi semua orang, tetapi pengetahuan mengenai sumber-sumber gluten sangat penting agar masyarakat dapat membuat pilihan makanan yang tepat.
Bagi penderita celiac, alergi gluten, atau intoleransi, mengenali tujuh makanan yang mengandung gluten seperti roti, pasta, sereal, camilan gandum, saus, bir, dan makanan olahan adalah langkah pertama untuk menjalani pola makan yang lebih sehat.
Dengan memilih makanan yang tepat dan membaca label kemasan secara teliti, Anda bisa tetap menikmati hidup sehat tanpa perlu khawatir dengan gluten tersembunyi dalam makanan sehari-hari.