JAKARTA - Apa pun yang Anda konsumsi pada akhirnya akan melewati sistem pencernaan, khususnya usus.
Karena itu, menjaga kesehatan usus sangatlah penting termasuk menjaga keseimbangan mikrobiomanya agar fungsi pencernaan optimal. Usus dipenuhi oleh triliunan bakteri, virus, jamur, dan mikroba lain.
Kondisi mikroba usus sangat memengaruhi tidak hanya pencernaan, tetapi juga sistem kekebalan tubuh, metabolisme, dan bahkan fungsi otak.
Seperti yang dijelaskan ahli gizi Alma Simmons, “Mikrobioma usus sangat penting untuk kesejahteraan secara keseluruhan karena beberapa fungsi seperti perkembangan sistem kekebalan tubuh, metabolisme manusia, dan bahkan fungsi kognitif,” mengutip dari Good Housekeeping.
Namun, tidak semua makanan baik bagi usus. Beberapa jenis makanan justru berpotensi merusak kesehatan usus dan mikrobioma, apabila dikonsumsi secara berlebihan.
Bagaimana Makanan Bisa Merusak Usus
Mikrobioma usus berfungsi sebagai ekosistem internal yang menyeimbangkan bakteri baik dan jahat. Jika keseimbangan ini terganggu misalnya karena asupan makanan buruk bakteri baik bisa menurun, mikroba merugikan meluas, dan peradangan akan muncul. Akibatnya bisa berupa gangguan pencernaan, kelelahan, dan perubahan mood.
Karena itulah penting untuk mengetahui dan membatasi konsumsi beberapa jenis makanan yang cenderung merusak usus. Berikut tujuh jenis makanan yang perlu Anda waspadai.
Tujuh Makanan yang Merusak Usus
1. Daging Olahan
Protein dari daging olahan dapat menurunkan jumlah bakteri “baik” di usus. Ketidakseimbangan bakteri ini berkaitan dengan obesitas dan gangguan metabolisme seperti diabetes dan penyakit jantung. Selain itu, daging merah juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker usus besar.
2. Makanan Ultra-Proses
Makanan ultra-proses (ultra-processed food / UPF) mengandung pengemulsi, gula tambahan, garam, dan bahan pengawet. Bahan-bahan tambahan ini bisa mengganggu mikrobioma dan memicu peradangan, serta meningkatnya risiko penyakit radang usus seperti Crohn dan kolitis ulseratif, menurut praktisi kesehatan Anish A. Sheth.
3. Pemanis Buatan
Contoh pemanis buatan adalah aspartam, asesulfam-K, sukralosa, dan sakarin. Kalau dikonsumsi dalam jumlah besar, pemanis ini dapat mengganggu komunitas mikroba usus, memicu intoleransi glukosa, dan problem metabolisme dalam jangka panjang.
4. Biji-bijian Olahan
Bahan pangan seperti mi instan, roti putih, pasta putih, atau pizza umumnya dibuat dari biji-bijian olahan. Konsumsi rutin jenis makanan ini dikaitkan dengan penurunan diversitas mikroba usus, suatu kondisi yang berhubungan dengan peradangan dan gangguan sistem pencernaan.
5. Makanan dengan Gula Tambahan
Permen, kue, es krim, dan makanan penutup manis lainnya sering menyimpan gula tersembunyi dalam jumlah tinggi. Gula tambahan bukanlah makanan yang “bersahabat” dengan bakteri usus. Konsumsi gula berlebihan dapat memicu kram usus, diare, dan ketidakseimbangan mikrobioma.
6. Gorengan
Hidangan yang digoreng (deep fried) banyak ditemukan di makanan lokal sehari-hari. Makanan jenis ini tinggi lemak jenuh atau trans, yang telah terbukti menurunkan keragaman mikrobioma usus dan memicu pertumbuhan mikroba yang merugikan.
7. Alkohol
Alkohol sangat sering disebut sebagai zat yang merusak saluran pencernaan. Konsumsinya dapat merusak lapisan usus dan menjadi faktor risiko berbagai penyakit pencernaan termasuk kanker esofagus, lambung, dan usus besar. Sheth menambahkan, “Karbohidrat dan gula menyebabkan mikrobioma yang tidak sehat, yang mengakibatkan gas, kembung, dan feses yang encer.”
Mekanisme Rusaknya Usus
Apa yang terjadi jika Anda terus-menerus mengonsumsi makanan di atas? Berikut mekanisme umum kerusakan usus:
Disbiosis mikroba: Kehilangan bakteri baik dan pertumbuhan lebih besar bakteri jahat.
Peradangan lokal: Zat aditif, lemak jenuh, atau alkohol memicu respons peradangan di dinding usus.
Gangguan permeabilitas usus: Lapisan usus bisa “bocor” (leaky gut), memudahkan zat asing masuk ke aliran darah.
Stres oksidatif: Proses metabolisme dan reaksi kimia stres oksidatif merusak sel-sel epitel usus.
Gangguan fungsi metabolik & imunologi: Karena usus adalah pusat imunitas dan metabolisme, gangguan di sini bisa berdampak sistemik.
Tips Menjaga Kesehatan Usus
Berikut langkah-langkah yang bisa dilakukan untuk meminimalkan kerusakan dan mendukung mikrobioma yang sehat:
Batasi konsumsi makanan yang disebutkan kurangi daging olahan, gorengan, gula tambahan, alkohol, dan pemanis buatan.
Pilih makanan utuh dan fermentasi sayur, buah, biji-bijian utuh, kimchi, yogurt, tempe.
Hindari makanan ultra-proses sebanyak mungkin baca label dan pilih produk minimal bahan tambahan.
Minum cukup air membantu pencernaan dan menjaga kelembapan saluran cerna.
Gerak aktif atau olahraga ringan mendukung motilitas usus dan sirkulasi darah pada jaringan usus.
Kurangi stres memengaruhi mikrobioma dan lapisan usus.
Cek kesehatan rutin jika ada gejala kronis seperti diare, nyeri usus, atau gejala pencernaan lainnya, konsultasikan ke dokter atau ahli gizi.
Menjaga Usus untuk Kesehatan Jangka Panjang
Menjaga kesehatan usus bukan hanya soal menikmati makanan lezat, melainkan juga memilih dengan bijaksana agar mikrobioma tetap seimbang.
Dengan menghindari atau membatasi makanan yang merusak usus dan menerapkan pola makan sehat, Anda memberi peluang bagi tubuh untuk berfungsi optimal.
Usus yang sehat membantu sistem kekebalan tubuh, menjaga metabolisme, dan mendukung kesehatan mental. Ingat bahwa perubahan kecil dalam pola makan bisa membawa dampak besar bagi kesejahteraan jangka panjang.