Jakarta - Mencari menu makanan sehat itu mudah, bahkan Anda bisa membuatnya sendiri di rumah.
Anda pasti sering menjumpai berbagai panduan kesehatan harian, yang biasanya ditunjukkan dengan simbol visual seperti gambar piring atau piramida makanan sehat.
Penjelasan visual mengenai pola makan ini mudah dipahami karena memberikan petunjuk tentang jenis-jenis makanan yang sebaiknya ada dalam setiap porsi makan atau sebagai bagian dari menu makanan sehat Anda sehari-hari.
Menu Makanan Sehat yang Praktis dan Hemat
Berikut ini disajikan berbagai ide menu makanan sehat yang mudah disiapkan, praktis, dan dapat Anda coba buat di rumah.
1. Nasi Goreng
Nasi goreng adalah hidangan yang sudah sangat familiar dan selalu tersedia di berbagai tempat makan. Namun, agar lebih terjamin kesehatannya, Anda bisa membuatnya sendiri di rumah.
Cara membuatnya sama seperti nasi goreng biasa, hanya saja Anda dapat menambahkan aneka sayuran, seperti buncis, kacang polong, sawi, wortel, serta protein tambahan seperti tahu dan tempe.
2. Sup Sayuran
Sup merupakan hidangan yang dapat dijadikan makanan sehat karena terdiri dari berbagai jenis sayuran dan dapat ditambahkan daging ayam.
Beberapa sayuran yang umum digunakan antara lain wortel, kentang, buncis, jagung, dan daun bawang. Untuk memperkaya rasa, Anda bisa menambahkan bahan seperti jamur atau potongan ayam.
Saat menumis bawang, gunakan minyak zaitun karena kaya akan antioksidan dan lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung.
3. Tempe Sambal
Hidangan tempe sambal hampir selalu dikonsumsi oleh banyak orang. Selain mudah didapat dan terjangkau, makanan berbahan dasar kedelai ini dikenal sangat menyehatkan.
Satu porsi tempe (sekitar 3 ons) mengandung 160 kalori, 15 gram protein, dan 9 gram lemak.
Tempe juga kaya mineral seperti kalsium, zat besi, magnesium, kalium, dan vitamin B. Untuk membuatnya, goreng tempe seperti biasa dan siapkan sambal favorit Anda.
Sambal yang lebih sehat dapat dibuat dari bahan-bahan segar seperti cabai, tomat, dan bawang, bahkan bisa disajikan dalam keadaan mentah (sambal mentah).
4. Sandwich
Hidangan yang umum di negara-negara Barat ini dapat menjadi asupan sehat yang memberikan energi untuk aktivitas harian Anda.
Sandwich sangat mudah disiapkan. Anda cukup menyediakan dua lembar roti tawar, selada, potongan tomat dan mentimun, telur dadar atau ceplok, keju, dan sedikit mayones.
Sebagai variasi, Anda bisa menggunakan telur rebus, ikan, atau saus. Agar teksturnya lebih menarik, Anda dapat memanggang rotinya terlebih dahulu, kemudian susun semua bahan hingga menjadi sandwich yang lezat.
5. Gado-gado
Gado-gado adalah hidangan sehat yang mudah ditemukan dan harganya terjangkau. Jika Anda ragu dengan kebersihan penjual di luar, Anda bisa membuatnya sendiri di rumah.
Siapkan beberapa sayuran bergizi seperti tauge, kubis, wortel, mentimun, kangkung, selada, tempe, dan tahu. Potong dan rebus semua bahan ini. Untuk bumbu, Anda bisa menggunakan bumbu kacang instan yang tersedia di banyak toko.
Jika tidak memiliki alat untuk mengulek, Anda cukup menggunakan wadah untuk mencampurkan bumbu kacang dengan sayuran yang sudah disiapkan. Sangat praktis, bukan?
6. Tumis Kangkung
Kangkung adalah jenis sayuran yang banyak disukai sebagai lauk. Sayuran ini mudah ditemukan di pasar manapun. Tumis kangkung adalah menu favorit di banyak rumah makan.
Selain murah, kangkung memiliki rasa yang nikmat dengan tekstur lembut di bagian daun dan sensasi renyah pada batangnya.
Cara membuatnya cukup mudah: siapkan kangkung dan bumbu seperti bawang merah, bawang putih, cabai, garam, gula, terasi, dan saus tiram.
Tumis semua bumbu, masukkan kangkung, dan tambahkan sedikit air. Tumis sebentar saja agar kangkung tetap segar (masak tidak terlalu matang).
7. Sayur Bayam
Sama seperti kangkung, bayam adalah sayuran yang murah, mudah didapatkan, dan menyehatkan, cocok sebagai pendamping nasi. Anda bisa membuat bayam menjadi sayur bening yang menyegarkan.
Siapkan beberapa ikat bayam, bumbu seperti bawang merah, bawang putih, cabai, gula, garam, dan air. Bila ingin rasa yang lebih kaya, tambahkan jagung manis. Tumis semua bumbu, tambahkan air, lalu masukkan bayam yang sudah dipotong.
Biarkan mendidih, tetapi jangan memasaknya terlalu lama agar bayam tidak kehilangan nutrisinya.
8. Tumis Tahu
Menu harian ini disukai hampir semua kalangan. Cara sehat memasak tahu adalah dengan menumisnya bersama bumbu alami, seperti halnya membuat tahu kecap atau hidangan tahu lainnya.
Untuk yang praktis, Anda bisa memanggang, mengukus, atau merebus tahu terlebih dahulu sebelum menumisnya dengan bumbu.
Bumbu alami yang bisa digunakan antara lain bawang putih, bawang merah, merica, garam, gula, kecap, kunyit, dan tomat.
Tumis semua bumbu, masukkan tahu yang sudah disiapkan, aduk sebentar, dan tumis tahu siap untuk disajikan.
9. Panekuk (Pancake)
Pancake memiliki tekstur lembut dengan aroma menggugah selera dari susu dan butter. Hidangan ini cocok dikonsumsi kapan saja, ditemani secangkir kopi atau cokelat hangat.
Cara membuatnya mudah: siapkan bahan seperti tepung terigu, susu, telur, dan butter. Jika ingin menambah rasa, tambahkan sedikit madu atau gula, atau gunakan buah-buahan manis yang lebih sehat seperti mangga, jeruk, atau stroberi.
Campurkan semua bahan hingga menjadi adonan, lalu masak menggunakan wajan datar kecil. Tambahkan madu dan potongan buah sebagai topping.
10. Salad Sayur dan Buah
Campuran salad ini sangat mudah dibuat. Bahan-bahan yang bisa Anda siapkan antara lain tomat dan alpukat yang kaya vitamin dan lemak tak jenuh.
Tomat mengandung likopen, vitamin C, dan vitamin A, sementara alpukat kaya vitamin E, sehingga perpaduan keduanya sangat baik untuk kesehatan kulit Anda. Hidangan ini sangat cocok untuk Anda yang sedang menjalani program diet.
11. Smoothies
Smoothies adalah minuman kental yang terbuat dari campuran sayuran dan buah-buahan, ideal sebagai menu harian yang sehat.
Bahan-bahan yang diperlukan meliputi sayuran dan buah-buahan segar, susu tawar cair, madu, atau yoghurt, dan es batu.
Anda bisa mencampurkan berbagai jenis sayuran dan buah untuk mendapatkan rasa yang bervariasi.
Cara pembuatannya sama seperti membuat jus dengan blender, namun tekstur smoothies dibuat lebih kental.
Selain ide-ide hidangan sehat di atas, masih ada banyak cara lain untuk menerapkan pola makan sehat sehari-hari.
Kiat Menerapkan Pola Makan Sehat dan Gizi Seimbang
Prinsip dasar pola makan sehat pada dasarnya sama untuk semua orang, namun ada beberapa aspek krusial dalam pemilihannya yang perlu diperhatikan dan bisa berbeda-beda pada setiap individu, yaitu:
1. Memilih Pangan yang Beragam dan Tepat
Penerapan pola makan sehat setiap hari harus dilakukan sejalan dengan pemilihan bahan pangan yang bervariasi dan sesuai.
Cara ini akan menjamin asupan gizi yang diterima tubuh tetap seimbang dan beragam, sehingga mampu mendukung kesehatan optimal seluruh sistem dan organ tubuh.
2. Menyesuaikan Porsi Makanan dengan Kebutuhan Tubuh
Sebelum melihat contoh menu sehat, Anda perlu menyadari bahwa kebutuhan energi setiap orang berbeda-beda.
Kebutuhan ini dipengaruhi oleh beberapa faktor, seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, serta tinggi dan berat badan.
Oleh karena itu, porsi untuk pola makan sehat tidak bisa disamakan antara satu individu dengan individu lainnya.
Sebagai penutup, membuat dan memilih menu makanan sehat yang bervariasi setiap hari adalah fondasi utama untuk mencapai keseimbangan gizi dan kesehatan tubuh jangka panjang.