JAKARTA - Pola makan merupakan salah satu faktor utama yang memengaruhi kesehatan dan umur panjang seseorang. Jepang terkenal sebagai negara dengan angka harapan hidup tinggi, bahkan beberapa wilayah memiliki penduduk yang mencapai usia lebih dari 100 tahun. Okinawa, salah satu wilayah di Jepang, menjadi contoh “blue zone”, yaitu kawasan di dunia dengan jumlah centenarian terbanyak dan risiko penyakit kronis lebih rendah dibandingkan wilayah lain.
Ahli gizi Jepang, Michiko Tomioka, MBA, RDN, menjelaskan bahwa pola makan sehat dan kesadaran makan menjadi kunci utama. Selain itu, filosofi Ikigai, atau menemukan tujuan hidup yang memberi makna, turut membantu menjaga vitalitas dan kesehatan mental. Filosofi ini menjadi salah satu rahasia mengapa warga Jepang mampu hidup sehat hingga usia lanjut.
Kacang-kacangan dan Rumput Laut Jadi Pilihan Sehat
Kacang-kacangan menjadi makanan penting bagi orang Jepang. Michiko menyebut kedelai sebagai bahan favorit yang selalu ada di dapurnya. "Dapur saya tidak pernah lengkap tanpa edamame, kinako (bubuk kedelai), susu kedelai tanpa gula, serta natto dan miso buatan sendiri. Kedelai tinggi serat, vitamin B, kalium, dan polifenol seperti isoflavon," ujarnya.
Selain kedelai, kacang merah azuki juga populer. Azuki mengandung polifenol, serat, protein, dan vitamin B yang bermanfaat mencegah peradangan. Rumput laut atau kaiso menjadi bahan harian yang kaya nutrisi. Rumput laut rendah kalori, tinggi serat, dan mengandung mineral serta vitamin penting, termasuk yodium, zat besi, kalium, magnesium, vitamin B12, dan asam lemak omega-3. Michiko biasanya menyiapkan lima sampai sepuluh jenis rumput laut di rumahnya, masing-masing dengan rasa dan kegunaan berbeda.
Makanan Fermentasi dan Teh Hijau Matcha
Orang Jepang menyukai makanan fermentasi. Beberapa favoritnya adalah miso (pasta kedelai fermentasi untuk sup), natto (kedelai fermentasi), dan nukazuke (sayuran fermentasi). Makanan ini kaya probiotik yang membantu pencernaan, meningkatkan penyerapan nutrisi, serta menurunkan risiko penyakit. Setiap daerah di Jepang memiliki jenis miso dan acar khas, disesuaikan dengan budaya, tanaman lokal, dan kondisi cuaca.
Selain itu, matcha atau teh hijau juga menjadi bagian rutin diet sehat orang Jepang. Matcha mengandung vitamin C, vitamin B, protein, serat, dan polifenol anti-inflamasi yang melindungi sel dari kerusakan. "Bibi saya yang berusia 99 tahun selalu memulai harinya dengan matcha, begitu juga saya. Saya bahkan menyajikannya di mangkuk-mangkuk khusus yang pernah ia hadiahkan," tutur Michiko. Minum matcha rutin dipercaya dapat mendukung umur panjang dan meningkatkan energi harian.
Wijen, Tahu, dan Jahe untuk Nutrisi Optimal
Biji wijen selalu ada di dapur orang Jepang. Wijen panggang biasanya dicampur ke dalam tumisan sayur atau nasi goreng untuk mendapatkan manfaat maksimal. Wijen kaya vitamin B dan E, protein, serat, serta mineral seperti magnesium, kalsium, dan fitosterol yang membantu mengatur kadar kolesterol.
Tahu menjadi sumber protein alternatif yang setara dengan daging atau susu, namun bebas kolesterol. Michiko menyebut tahu bisa diolah menjadi burger, pangsit, nasi goreng sayuran, sup, kari vegan, hummus, saus salad, hingga pencuci mulut.
Jahe adalah rempah penting yang banyak digunakan di Jepang. Jahe membantu meningkatkan metabolisme, imunitas, serta mengurangi masuk angin atau sakit perut. Michiko rutin minum teh jahe hangat dicampur goji kering, kayu manis, matcha, dan kudzu untuk menjaga kesehatan tubuh sepanjang tahun. Jahe juga berperan dalam menjaga kesegaran makanan sehingga lebih tahan lama dan aman dikonsumsi.
Jamur Shiitake, Penunjang Kesehatan Tubuh
Jamur shiitake banyak digunakan dalam masakan Jepang. Shiitake mengandung protein, vitamin D, vitamin B, dan lentinan, sebuah polisakarida yang membantu melawan peradangan dan mendukung sistem imun. Michiko biasanya memanfaatkan shiitake kering untuk membuat dashi (kaldu) semalaman bersama kombu, atau menambahkannya ke sup miso, saus, cuka, kari, dan berbagai hidangan lainnya.
Dengan demikian, jamur shiitake menjadi bagian penting dari diet sehat orang Jepang karena mendukung pencernaan, menjaga imunitas, dan meningkatkan nutrisi harian.
Filosofi Hidup Sehat dan Kesadaran Makan
Selain memilih makanan yang tepat, orang Jepang juga menekankan kesadaran makan dan filosofi hidup sehat. Michiko menekankan pentingnya makan dengan penuh kesadaran, menikmati makanan, dan mengatur porsi sesuai kebutuhan tubuh. Filosofi Ikigai yang diterapkan masyarakat Jepang membantu menjaga mental tetap positif, yang berimbas pada kesehatan fisik secara keseluruhan.
Gabungan diet sehat, konsumsi makanan fermentasi, kacang-kacangan, rumput laut, matcha, wijen, tahu, jahe, dan jamur shiitake menjadi rahasia panjang umur orang Jepang. Semua bahan ini tidak hanya memenuhi kebutuhan nutrisi, tetapi juga memberikan perlindungan antioksidan, mendukung pencernaan, dan mencegah penyakit kronis.
Dengan meniru kebiasaan makan orang Jepang, termasuk kesadaran makan dan penerapan filosofi hidup sehat, siapa pun bisa meningkatkan kualitas hidup, menjaga energi, dan meminimalkan risiko penyakit. Pola makan seperti ini menunjukkan bahwa umur panjang bukan hanya soal genetika, tetapi juga pilihan gaya hidup dan asupan makanan sehari-hari.