20 Makanan Sumber Kalsium untuk Ibu Hamil, dan Manfaatnya

makanan sumber kalsium untuk ibu hamil

Jakarta - Makanan sumber kalsium untuk ibu hamil sangat penting diperhatikan karena mendukung kesehatan ibu sekaligus pertumbuhan janin. 

Kalsium adalah mineral esensial yang berperan dalam pembentukan tulang dan gigi bayi serta menjaga kekuatan tulang ibu selama kehamilan. 

Kekurangan kalsium dapat menimbulkan masalah serius, seperti gangguan perkembangan tulang janin hingga risiko pengeroposan tulang pada ibu.

Baca Juga

18 Tempat Wisata Pekanbaru Terpopuler, Cocok untuk Liburan!

Untuk mencegah hal tersebut, ibu hamil dianjurkan mengonsumsi berbagai jenis makanan dan minuman kaya kalsium, serta jika perlu, melengkapi asupan dengan suplemen tambahan sesuai anjuran tenaga kesehatan. 

Perhatian terhadap asupan kalsium sejak awal kehamilan membantu menjaga kesehatan ibu sekaligus mendukung pertumbuhan janin secara optimal.

Jadi, pastikan ibu hamil selalu memilih makanan sumber kalsium untuk ibu hamil sebagai bagian dari menu harian.

Manfaat Kalsium bagi Kehamilan

Kalsium adalah nutrisi penting selama kehamilan karena berperan besar bagi kesehatan ibu dan pertumbuhan janin. 

Berikut beberapa manfaat utama kalsium untuk mendukung kehamilan yang sehat:

1. Mendukung pertumbuhan dan pembentukan janin
Kalsium membantu pembentukan tulang, gigi, dan organ janin. Selain itu, mineral ini berperan pada perkembangan otot, jantung, dan sistem saraf agar janin lahir dengan kondisi tubuh yang sehat dan kuat.

2. Menjaga kesehatan tulang ibu
Saat hamil, kebutuhan kalsium meningkat untuk mendukung pertumbuhan janin. Jika asupan tidak tercukupi, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang ibu, yang meningkatkan risiko tulang menjadi rapuh dan mudah patah.

3. Mendukung fungsi sistem saraf
Kalsium penting bagi kerja normal sistem saraf, termasuk pengaturan detak jantung dan transmisi sinyal saraf. Dengan kalsium yang cukup, proses ini berjalan lancar baik untuk ibu maupun janin.

4. Menguatkan otot selama persalinan
Asupan kalsium yang memadai turut membantu kontraksi otot rahim saat persalinan, sehingga mempermudah proses melahirkan dengan lebih efektif dan aman bagi ibu dan bayi.

5. Mencegah preeklamsia
Kekurangan kalsium bisa meningkatkan risiko preeklamsia, kondisi di mana sirkulasi darah ke plasenta terganggu dan tekanan darah ibu naik, berpotensi merusak organ. 

Asupan kalsium yang cukup dapat menurunkan risiko kondisi ini, sehingga WHO merekomendasikan suplemen kalsium tambahan bagi ibu hamil untuk mencegah preeklamsia.

Kebutuhan kalsium selama kehamilan

Asupan kalsium menjadi hal yang sangat penting untuk diperhatikan, terutama bagi ibu yang sedang hamil. 

Kalsium berperan krusial dalam mendukung pembentukan tulang dan organ, baik bagi bayi yang dikandung maupun kesehatan ibu sendiri. 

Selama masa kehamilan, kebutuhan mineral ini cenderung lebih tinggi dibandingkan dengan orang dewasa pada umumnya.

Jumlah kalsium yang dibutuhkan juga berbeda-beda tergantung usia dan tahap kehamilan. 

Berdasarkan informasi dari Web MD, ibu hamil berusia 19–30 tahun dianjurkan mengonsumsi sekitar 1.000 mg kalsium setiap hari, sedangkan ibu berusia 31–50 tahun disarankan mendapat 1.300 mg per hari.

Selain itu, kebutuhan kalsium meningkat pada trimester kedua dan ketiga. Hal ini karena dua trimester terakhir merupakan fase pertumbuhan tulang janin yang paling pesat, sehingga asupan kalsium harus lebih banyak dibanding trimester pertama.

Oleh karena itu, penting bagi ibu hamil untuk rutin mengonsumsi makanan dan minuman yang kaya akan kalsium agar kebutuhan nutrisi ini tercukupi dan pertumbuhan janin serta kesehatan ibu tetap optimal.

20 Rekomendasi Makanan Sumber Kalsium Untuk Ibu Hamil

Untuk memenuhi kebutuhan kalsium yang meningkat selama masa kehamilan, ada beberapa langkah yang bisa diambil. 

Cara yang paling dianjurkan oleh para dokter dan pakar kandungan adalah dengan mengonsumsi makanan sumber kalsium untuk ibu hamil yang memiliki kandungan mineral tinggi.

Berdasarkan informasi dari Mom Junction dan Web MD, berikut ini adalah 20 pilihan makanan dan minuman kaya kalsium yang direkomendasikan untuk dikonsumsi oleh ibu hamil:

Berikut adalah beberapa pilihan makanan dan minuman yang kaya kalsium untuk mendukung kebutuhan ibu hamil:

1. Susu
Susu menjadi salah satu sumber kalsium yang paling populer bagi ibu hamil. Menurut data USDA, satu gelas susu mengandung sekitar 306 mg kalsium, yang hampir memenuhi 31% kebutuhan harian ibu hamil.

2. Jeruk
Buah berwarna oranye ini juga menyediakan kalsium dalam jumlah cukup signifikan. Satu buah jeruk menyumbang lebih dari 50 mg kalsium untuk asupan harian.

3. Kurma
Buah manis ini menawarkan sekitar 15 mg kalsium per buah. Mengonsumsi beberapa kurma setiap hari dapat membantu mencukupi kebutuhan mineral penting ini.

4. Buah ara kering
Buah ara, baik segar maupun kering, dikenal kaya kalsium. Setiap 100 gram buah ara kering mengandung sekitar 162 mg kalsium, serta tambahan serat dan vitamin lain yang bermanfaat.

5. Sawi pakcoy
Sayuran hijau ini memiliki kandungan kalsium lebih dari 90 mg. Sawi pakcoy bisa diolah menjadi berbagai menu lezat yang tetap aman untuk kehamilan.

6. Oatmeal
Selain sumber karbohidrat yang mengenyangkan, oatmeal juga mengandung kalsium sekitar 80 mg per 100 gram, mendukung asupan harian ibu hamil.

7. Daun kelor
Daun kelor mengandung 30 mg kalsium per sajian. Konsumsi daun kelor tidak hanya membantu memenuhi kalsium, tetapi juga menurunkan risiko malnutrisi, anemia, dan komplikasi selama kehamilan sekaligus meningkatkan asupan zat besi.

8. Kacang almond
Almond termasuk kacang yang tinggi kalsium. Setiap 30 gram almond mengandung sekitar 80 mg kalsium, cocok sebagai camilan sehat ibu hamil.

9. Brokoli
Sayuran hijau ini menyediakan sekitar 47 mg kalsium per sajian. Brokoli juga kaya zat besi, membantu mencegah anemia selama kehamilan.

10. Tahu
Olahan kedelai ini menawarkan 253 mg kalsium per sajian. Mengonsumsi tahu dapat membantu menurunkan risiko hipertensi dan preeklamsia pada ibu hamil.

11. Yoghurt
Produk olahan susu ini juga sangat baik untuk ibu hamil. Satu gelas yoghurt mengandung sekitar 415 mg kalsium, cukup signifikan untuk memenuhi kebutuhan harian.

12. Keju cheddar
Keju termasuk sumber kalsium tinggi. Setiap 50 gram keju cheddar menyediakan sekitar 307 mg kalsium, mendukung kesehatan tulang dan gigi.

13. Salmon
Ikan laut seperti salmon juga kaya kalsium. Dalam 100 gram daging salmon terdapat sekitar 20 mg kalsium, membantu pemenuhan asupan harian ibu hamil.

14. Ikan sarden
Sarden menjadi alternatif ikan lain yang tinggi kalsium. Setiap 80 gram sarden mengandung sekitar 325 mg kalsium, sehingga konsumsi ikan ini membantu mencukupi kebutuhan harian.

15. Sereal
Produk olahan gandum ini dapat menjadi menu praktis dengan kandungan kalsium bervariasi antara 100 hingga 1.000 mg per sajian. Cocok dijadikan sarapan atau camilan ringan.

16. Minuman ekstrak kedelai
Selain susu hewani, minuman berbahan kedelai juga kaya kalsium. Satu gelas minuman kedelai mengandung antara 80 hingga 500 mg kalsium, cukup untuk mendukung kebutuhan harian.

17. Sayur bayam
Bayam adalah sayuran hijau yang tinggi kalsium, sekitar 99 mg per 100 gram sajiannya. Sayuran ini bisa diolah dalam berbagai menu untuk memenuhi kebutuhan harian ibu hamil.

18. Aprikot
Buah aprikot menyediakan sekitar 15 mg kalsium per 100 gram. Buah ini dapat dikombinasikan dengan makanan tinggi kalsium lainnya, seperti buah ara kering, sebagai camilan sehat.

19. Delima
Selain vitamin C dan zat besi, delima juga mengandung 10 mg kalsium per buah. Buah merah ini dapat menjadi tambahan asupan kalsium harian bagi ibu hamil.

20. Kacang tanah
Kacang tanah juga termasuk sumber kalsium yang baik. Setiap 100 gram kacang tanah menyediakan sekitar 92 mg kalsium, membantu pemenuhan kebutuhan mineral penting selama kehamilan.

Tips Memenuhi Asupan Kalsium Saat Kehamilan

Untuk memastikan kebutuhan kalsium selama kehamilan terpenuhi, bisa dilakukan beberapa cara berikut:

• Mengonsumsi susu dan produk olahannya, termasuk yoghurt, secara rutin.
• Menyertakan ikan dan hasil laut lain, seperti bandeng, teri, sarden, dan salmon, dalam menu harian.
• Memasukkan sayuran hijau dan kacang-kacangan, seperti bayam, daun kelor, almond, dan kedelai, ke dalam makanan sehari-hari.
• Menggunakan suplemen kalsium tambahan yang aman dan terpercaya.

Dengan mengikuti langkah-langkah ini, risiko kekurangan kalsium selama kehamilan dapat diminimalkan. Penting juga untuk memantau jumlah kalsium yang dikonsumsi agar sesuai kebutuhan harian.

Sebagai penutup, pastikan selalu mengonsumsi variasi makanan sumber kalsium untuk ibu hamil agar tulang dan janin tetap kuat serta sehat sepanjang kehamilan.