Pilihan Obat Susah Tidur Alami untuk Mengatasi Insomnia

obat susah tidur

Obat susah tidur menjadi solusi yang kerap dicari ketika seseorang mengalami gangguan seperti insomnia. 

Kondisi ini dapat berdampak negatif terhadap kesehatan secara menyeluruh jika dibiarkan terlalu lama. 

Untuk mengatasinya, ada berbagai metode yang bisa dicoba, salah satunya yaitu dengan memanfaatkan bahan-bahan alami sebagai alternatif. 

Baca Juga

Mengenal 11 Makanan Khas Bekasi yang Kaya Rasa dan Cerita

Beberapa jenis bahan alami diketahui mampu memberikan efek menenangkan dan membantu tubuh lebih mudah beristirahat di malam hari. 

Dengan memilih obat susah tidur berbahan alami, tubuh tetap bisa mendapatkan kualitas tidur yang baik tanpa ketergantungan terhadap obat berbahan kimia.

Pilihan Obat Susah Tidur Alami untuk Atasi Insomnia

Kurangnya waktu tidur dalam jangka panjang bisa membawa dampak negatif bagi kesehatan tubuh. Kondisi ini membuat seseorang lebih mudah terserang penyakit dan meningkatkan risiko kecelakaan saat berkendara. 

Biasanya, penanganan medis berupa resep obat tidur atau suplemen melatonin akan diberikan oleh dokter. Dalam beberapa kasus, terapi tidur juga bisa disarankan untuk membantu mengatasi gangguan tersebut. 

Meskipun begitu, ada pula alternatif alami yang dapat dipertimbangkan. Beberapa jenis tanaman herbal diketahui dapat digunakan sebagai obat susah tidur yang lebih aman untuk dikonsumsi secara rutin.

Valerian Root

Sejak lama, akar valerian telah dikenal sebagai bahan alami yang digunakan untuk meredakan gangguan tidur, rasa cemas, gejala depresi, hingga keluhan saat menopause. 

Berdasarkan beberapa hasil penelitian, konsumsi suplemen valerian dalam dosis 300–900 mg menjelang tidur dapat membantu tubuh lebih cepat merasa mengantuk. 

Tak hanya itu, bahan alami ini juga dipercaya mampu meningkatkan mutu tidur secara keseluruhan.

Efektivitas akar valerian ini diukur melalui beberapa indikator saat tidur, termasuk denyut jantung dan aktivitas gelombang otak. 

Sebuah publikasi dari American Journal of Medicine menyatakan bahwa penggunaan akar valerian dalam jangka pendek masih tergolong aman. 

Meski demikian, bagi ibu hamil maupun menyusui, disarankan untuk tidak menggunakannya tanpa arahan dari tenaga medis.

Chamomile Tea

Minuman ini dikenal dengan efek menenangkannya yang dapat membantu tubuh dan pikiran merasa lebih santai, sehingga membuat tidur menjadi lebih mudah. 

Berbeda dari teh biasa yang mengandung kafein, chamomile tidak memiliki kandungan tersebut, menjadikannya lebih aman bagi mereka yang mengalami gangguan tidur.

Sebuah studi dari Journal of Advanced Nursing menunjukkan bahwa konsumsi teh chamomile dapat membantu ibu pasca melahirkan untuk mendapatkan tidur yang lebih baik.

Teh ini dibuat dari campuran bunga, daun, dan batang chamomile yang telah dikeringkan. Agar rasanya lebih menyenangkan, kamu bisa menambahkan perasan lemon atau sedikit madu saat menyeduhnya.

Lavender

Pengobatan alami untuk membantu tidur tidak selalu harus dikonsumsi. Salah satu bentuk lain dari solusi herbal adalah melalui penggunaan minyak esensial, seperti minyak lavender.

Aroma dari lavender dikenal mampu meningkatkan kualitas tidur berkat kandungan linalool yang dimilikinya. Senyawa ini bekerja dengan memengaruhi neurotransmitter GABA di otak, yang berperan dalam menciptakan rasa tenang.

Dengan kondisi otak yang lebih tenang, tekanan pikiran dan rasa cemas yang sering menjadi penyebab sulit tidur atau terbangun di malam hari dapat berkurang. 

Menghirup minyak esensial lavender bisa membantu tubuh merasa lebih santai dan mempercepat waktu untuk tertidur.

Ginseng Merah

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ginseng merah memiliki potensi sebagai bahan alami untuk membantu mengatasi gangguan tidur. Tanaman ini diketahui dapat menurunkan tingkat stres dalam tubuh, salah satu pemicu utama kesulitan tidur.

Selain membantu mengurangi stres, ginseng merah juga diyakini dapat membuat tidur menjadi lebih dalam dan mengurangi kemungkinan seseorang terbangun di tengah malam. 

Kombinasi manfaat ini menjadikan ginseng merah sebagai salah satu pilihan alami untuk membantu memperbaiki pola tidur.

Passion Flower

Hasil studi berbasis hewan menunjukkan bahwa senyawa aktif dalam tanaman passion flower dapat meningkatkan kualitas tidur dengan mendorong terjadinya slow wave sleep, yaitu tahap tidur dalam yang sangat penting bagi pemulihan tubuh.

Selain itu, passion flower juga memiliki efek menunda masuknya fase tidur REM, fase di mana mata bergerak cepat, tekanan darah meningkat, dan mimpi biasanya terjadi. Efek ini dapat membantu menciptakan tidur yang lebih stabil dan mendalam.

Makanan dengan Kandungan Glisin

Glisin merupakan jenis asam amino yang berperan penting dalam fungsi sistem saraf dan pengaturan ritme biologis tubuh. Zat ini bekerja dengan cara mengaktifkan reseptor NMDA di otak, yang berfungsi menjaga keseimbangan ritme sirkadian.

Ritme sirkadian sendiri adalah sistem alami tubuh yang mengatur waktu bangun dan tidur setiap harinya. Glisin bisa diperoleh dari berbagai jenis makanan, seperti:

• Ikan
• Daging ayam
• Daging sapi
• Kacang kedelai

Asupan makanan ini dapat membantu menjaga kualitas tidur tetap optimal secara alami.

Makanan yang Mengandung Melatonin

Melatonin adalah hormon yang berfungsi mengatur siklus tidur dan bangun dalam tubuh. Kehadiran hormon ini membantu menjaga keseimbangan ritme sirkadian sehingga tidur menjadi lebih teratur.

Ketika produksi melatonin terganggu, seseorang bisa mengalami kesulitan tidur. Selain diproduksi secara alami oleh tubuh, hormon ini juga bisa diperoleh dari sejumlah makanan, seperti:

• Jamur
• Buah ceri
• Susu
• Kacang almond
• Kacang kenari

Makanan yang Kaya Akan Magnesium

Kadar magnesium yang rendah dalam tubuh dapat meningkatkan risiko mengalami gangguan tidur. Untuk itu, penting memastikan tubuh mendapatkan cukup asupan mineral ini.

Magnesium berperan dalam mendukung fungsi saraf serta membantu tubuh menjadi lebih rileks menjelang waktu tidur.

Beberapa sumber makanan yang kaya magnesium dan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur secara alami antara lain:

• Sayuran berdaun hijau
• Aneka kacang-kacangan
• Biji-bijian
• Gandum utuh (whole grain)

Hal yang Perlu Diperhatikan sebelum Mengonsumsi Obat untuk Susah Tidur

Efektivitas berbagai bahan alami untuk membantu tidur memang telah didukung oleh sejumlah penelitian. Meski begitu, penggunaannya tetap perlu disesuaikan dengan arahan medis yang tepat. 

Beberapa jenis obat bisa berinteraksi negatif dengan zat lain seperti alkohol, benzodiazepin, atau antidepresan, yang justru dapat memperburuk kondisi kesehatan.

Selain itu, penggunaan bahan alami tidak bisa dijadikan satu-satunya cara untuk mengatasi gangguan tidur. Diperlukan pula penerapan kebiasaan tidur yang sehat atau sleep hygiene, antara lain:

• Tidur dan bangun secara teratur setiap hari.
• Menghindari konsumsi kafein atau makan berat menjelang waktu tidur.
• Mengurangi penggunaan gawai di kamar tidur.
• Melakukan teknik relaksasi sebelum beristirahat di malam hari.

Terapi Relaksasi sebelum Tidur

Saat seseorang mengalami kesulitan tidur, tubuh umumnya akan terasa lelah, namun tetap sulit beristirahat dengan nyenyak. Bahkan ketika sudah berhasil tertidur, terkadang tubuh terbangun di tengah malam dan sulit kembali tidur. 

Gangguan seperti ini memang mengganggu, tetapi ada cara sederhana yang dapat dicoba untuk mengatasinya, yaitu dengan melakukan latihan relaksasi sebelum tidur atau ketika terbangun.

Langkah-Langkah Relaksasi untuk Mengatasi Gangguan Tidur:

Latihan Pernapasan Dalam

Langkah awal yang bisa dilakukan adalah menarik napas secara dalam dan perlahan. Teknik ini sangat sederhana, namun efektif membantu tubuh menjadi lebih tenang. 

Tarikan dan hembusan napas yang lembut menyerupai pola napas saat tidur bisa memberikan sinyal ke tubuh agar lebih rileks. 

Selain memperlambat detak jantung, cara ini juga membantu mengurangi ketegangan otot, tekanan darah, dan membuat metabolisme tubuh menjadi lebih stabil. Tarik napas dalam melalui hidung, lalu hembuskan perlahan dari mulut. 

Letakkan tangan di perut untuk merasakan irama naik turunnya napas, lalu ulangi beberapa kali sampai tubuh terasa lebih tenang.

Alihkan Fokus ke Tubuh

Daripada membiarkan pikiran dipenuhi kekhawatiran atau hal yang mengganggu, cobalah untuk mengalihkan fokus ke sensasi yang dirasakan tubuh. Teknik ini bertujuan untuk memperkuat kesadaran tubuh dan menenangkan pikiran. 

Mulailah dengan memperhatikan bagian tubuh paling ujung, seperti jari-jari kaki. Rasakan setiap sensasi di area tersebut, sambil tetap mengatur napas dengan tenang. 

Lanjutkan ke bagian tubuh lainnya secara perlahan, seperti telapak kaki, betis, lutut, paha, perut, punggung, dada, hingga bahu.

Setelah semua bagian tubuh dirasakan satu per satu, berdiam sejenak tanpa memikirkan hal lain. Biarkan seluruh ketegangan luruh perlahan. 

Jika perlu, lakukan peregangan ringan untuk menambah rasa nyaman. Dengan cara ini, tubuh akan lebih siap untuk beristirahat dan tertidur secara alami.

Bayangkan Sesuatu yang Membuat Pikiran Tenang

Salah satu cara sederhana yang bisa dilakukan untuk membantu tidur lebih nyenyak adalah dengan membayangkan hal-hal yang menciptakan rasa damai. 

Misalnya, jika kamu merasa nyaman saat berada di pantai, bayangkan suasana laut yang sunyi dengan suara ombak yang menenangkan. Suasana seperti ini bisa membantu meredakan pikiran yang kacau dan mengurangi stres.

Tak hanya pantai, kamu bisa membayangkan tempat atau situasi lain yang memberikan ketenangan. Intinya, pilih gambaran mental yang bisa membantumu melupakan kekhawatiran dan membuat hati lebih tenang. 

Untuk menambah kesan nyata dari bayangan tersebut, kamu juga bisa memutar suara alam atau audio penenang yang sesuai dengan imajinasi tadi.

Jika merasa lebih nyaman dengan musik, dengarkan lagu-lagu lembut menjelang tidur. Biarkan perasaan gelisah perlahan menghilang, dan nikmati suasana damai yang kamu bayangkan. 

Saat tubuh dan pikiran sudah lebih rileks, kamu bisa mulai mempersiapkan diri untuk tertidur.

Coba Latihan Meditasi

Meditasi adalah teknik relaksasi yang cukup populer untuk membantu tubuh dan pikiran lebih rileks. Salah satu bentuk meditasi yang banyak digunakan adalah meditasi untuk membangun mindfulness atau kesadaran penuh. 

Teknik ini mengajak kamu untuk fokus pada momen sekarang, dan melepaskan beban pikiran dari masa lalu maupun kekhawatiran akan masa depan.

Dengan melatih mindfulness, kamu akan lebih mudah mengendalikan emosi negatif seperti cemas, stres, dan perasaan tidak nyaman lainnya yang sering menjadi penyebab sulit tidur. 

Latihan ini juga bermanfaat untuk menenangkan sistem saraf dan menjadikan pikiran lebih jernih.

Walaupun pada awalnya mungkin terasa sulit untuk tetap fokus, jangan khawatir. Semakin sering dilakukan, kamu akan lebih terbiasa untuk kembali ke kondisi tenang dan fokus pada saat ini. 

Seiring waktu, kebiasaan ini bisa membantu menciptakan pola tidur yang lebih sehat dan membuatmu lebih mudah terlelap.

Faktor Penyebab Insomnia

Penyebab insomnia sangat beragam dan biasanya diklasifikasikan berdasarkan jenisnya. Berikut penjelasan menurut dua jenis utamanya:

1. Insomnia Primer

Jenis ini muncul tanpa adanya kaitan langsung dengan kondisi medis lain. Penyebab umum insomnia primer antara lain adalah situasi yang memicu stres, seperti tekanan dalam pekerjaan atau persoalan keuangan. 

Selain itu, kejadian menyedihkan seperti kehilangan orang terdekat juga bisa memicu gangguan tidur ini. Faktor lain yang turut memengaruhi, antara lain:

• Kebiasaan kurang baik sebelum tidur, seperti mengonsumsi makanan berlebihan, bermain ponsel, menonton televisi, atau menggunakan komputer
• Lingkungan yang kurang nyaman untuk tidur, seperti pencahayaan terlalu terang, suara berisik, atau suhu ruangan yang ekstrem (terlalu panas atau terlalu dingin)
• Pola tidur yang tidak konsisten, misalnya karena pergantian jadwal kerja (shift malam)
• Perubahan zona waktu akibat perjalanan jauh (jet lag)

2. Insomnia Sekunder

Jenis ini terjadi sebagai dampak dari kondisi lain, baik fisik maupun psikis. Beberapa pemicunya antara lain:

a. Masalah Psikologis

• Gangguan kecemasan
• PTSD (post-traumatic stress disorder)
• Gangguan bipolar
• Depresi

b. Kondisi Fisik yang Mengganggu Kenyamanan Saat Malam

• Ketidakseimbangan hormon, seperti hipertiroidisme yang memicu detak jantung cepat meskipun sedang istirahat, atau gejala menopause seperti sensasi panas di malam hari
• Masalah otot dan sendi, misalnya nyeri akibat arthritis atau fibromyalgia
• Gangguan saluran kemih seperti pembesaran prostat atau gejala diabetes yang membuat sering buang air kecil di malam hari
• Masalah pencernaan seperti GERD yang menimbulkan rasa panas dan sesak di perut saat berbaring
• Gangguan pernapasan, misalnya asma atau PPOK (penyakit paru obstruktif kronis) yang bisa menimbulkan rasa cemas karena sulit bernapas

3. Masalah Kesehatan Lain

Beberapa penyakit juga bisa mengganggu kualitas tidur. Contohnya gangguan pada sistem saraf seperti Alzheimer dan Parkinson. Kedua penyakit ini dapat memengaruhi zat kimia di otak yang bertugas mengatur rasa kantuk dan ritme tidur.

Selain itu, gangguan tidur seperti sleep apnea dan restless leg syndrome juga sering menjadi pemicu insomnia karena menyebabkan penderitanya sering terbangun di malam hari.

4. Gaya Hidup yang Kurang Sehat

Kebiasaan tidak sehat yang dilakukan sehari-hari turut berkontribusi terhadap gangguan tidur. Beberapa di antaranya:

• Merokok
• Konsumsi alkohol atau kafein secara berlebihan
• Penyalahgunaan zat adiktif seperti narkotika dan obat-obatan terlarang (NAPZA)

5. Penggunaan Obat Tertentu

Beberapa jenis obat memiliki efek samping yang bisa mengganggu kualitas tidur, seperti:

• Antidepresan (contohnya protriptyline dan fluoxetine)
• Obat asma (misalnya teofilin)
• Dekongestan
• Obat untuk tekanan darah tinggi, seperti beta blocker
• Obat-obatan yang mengandung kafein, seperti obat pereda nyeri dan obat alergi

Sebagai penutup, mengatasi gangguan tidur bisa dimulai dengan memilih obat susah tidur yang tepat dan aman agar tubuh kembali segar dan istirahat jadi lebih berkualitas.