10 Menu Sahur Sehat Agar Tidak Lemas, Lezat dan Bernutrisi

menu sahur sehat agar tidak lemas

Jakarta - Menu sahur sehat agar tidak lemas menjadi kunci penting bagi umat Muslim yang menjalankan puasa agar tubuh tetap kuat sejak pagi hingga waktu berbuka. 

Waktu sahur bukan sekadar makan sebelum fajar, tetapi momen untuk mengisi energi dengan pilihan makanan yang tepat supaya aktivitas harian tetap lancar.

Asupan bergizi seimbang saat sahur membantu menjaga stamina, mencegah rasa lemah, serta mendukung konsentrasi sepanjang hari. 

Baca Juga

Apple Mulai Uji Produksi iPhone 18 Pro: Siap Gebrak Pasar September 2026

Karena itu, penting memilih hidangan yang mengandung nutrisi lengkap dan memberi efek kenyang lebih lama.

Beragam pilihan bisa disajikan, mulai dari sandwich alpukat hingga nasi uduk yang dipadukan lauk bernutrisi. 

Setiap menu idealnya mengandung karbohidrat kompleks, protein, serat, serta vitamin agar kebutuhan tubuh terpenuhi dengan baik. 

Dengan perencanaan yang tepat, Anda bisa menyusun menu sahur sehat agar tidak lemas sesuai selera dan kebutuhan keluarga.

10 Menu Sahur Sehat Agar Tidak Lemas

Memilih menu sahur sehat agar tidak lemas sangat penting agar tubuh tetap bertenaga, fokus, dan kuat menjalani aktivitas sepanjang hari selama berpuasa. Berikut beberapa pilihan yang bisa dicoba:

1. Sandwich alpukat dan telur

Roti gandum yang tinggi serat sangat cocok dijadikan dasar hidangan ini. Alpukat menyumbang lemak baik sekaligus serat alami, sedangkan telur menghadirkan protein bermutu yang dibutuhkan tubuh. 

Agar kandungan gizinya semakin lengkap, tambahkan potongan tomat serta daun selada sebagai sumber vitamin dan mineral.

Perpaduan bahan-bahan tersebut mampu membantu menjaga energi tetap stabil dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. 

Selain bernutrisi, hidangan ini juga praktis dan tidak memerlukan waktu lama untuk menyiapkannya, sehingga pas bagi kamu yang memiliki waktu sahur terbatas.

2. Empal daging dan tumis kangkong

Empal dibuat dari daging sapi yang dimasak hingga empuk dengan balutan bumbu rempah yang kaya rasa. 

Daging diiris tipis, direbus sampai lunak, kemudian digoreng bersama aneka bumbu hingga menghasilkan cita rasa gurih dengan sentuhan manis. 

Teksturnya yang lembut menjadikannya pilihan yang mengenyangkan.

Sebagai pelengkap, kangkung yang ditumis sederhana dapat menjadi sumber serat dan zat besi. 

Sayuran ini biasanya dimasak bersama bawang putih, cabai, dan sedikit garam sehingga tetap ringan tetapi bernilai gizi tinggi. 

Kombinasi keduanya membantu menjaga tubuh tetap bertenaga sepanjang hari.

3. Telur dadar sayur dengan roti gandum

Telur yang diolah menjadi dadar dikenal sebagai sumber protein yang mudah diserap tubuh. Untuk meningkatkan kandungan nutrisinya, campurkan aneka sayuran seperti wortel, daun bawang, atau bayam ke dalam adonan. 

Sajikan bersama roti gandum agar asupan karbohidrat kompleks turut terpenuhi secara seimbang.

Gabungan protein dan sayuran menyediakan beragam zat gizi penting bagi tubuh, sementara roti gandum membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama. 

Menu ini pun sederhana dan cepat dibuat, sehingga cocok bagi siapa saja yang membutuhkan sajian praktis saat waktu sahur terbatas.

4. Ikan panggang dengan nasi merah

Ikan yang dipanggang, seperti salmon atau tuna, kaya akan omega-3 serta protein yang baik untuk tubuh. 

Hidangan ini dapat disajikan bersama nasi merah dan tambahan sayuran agar kandungan gizinya semakin lengkap. Efek kenyangnya pun cenderung lebih tahan lama.

Selain rasanya nikmat, ikan panggang relatif mudah dicerna. Nasi merah berperan sebagai sumber energi yang dilepaskan secara bertahap, sehingga membantu mempertahankan stamina selama menjalani puasa.

5. Tahu pepes dengan nasi putih

Sebagai alternatif protein nabati, tahu yang dibumbui lalu dikukus dalam balutan daun pisang menghadirkan rasa gurih yang khas. 

Penambahan kemangi dan berbagai rempah akan memperkaya aroma serta cita rasanya. 

Meski rendah kalori, hidangan ini tetap menyimpan kandungan gizi yang baik dan dapat disantap bersama nasi putih sebagai sumber energi.

Teksturnya yang lembut membuatnya nyaman di lambung dan mudah dicerna saat sahur. 

Dipadukan dengan nasi putih, sajian ini mampu memberikan tenaga yang cukup untuk memulai puasa dengan kondisi tubuh yang siap beraktivitas.

6. Sup ayam jagung dengan mi shirataki

Hidangan berkuah ini cocok dijadikan pilihan sahur karena terasa hangat sekaligus bernutrisi. 

Daging ayam menghadirkan protein yang dibutuhkan tubuh, sedangkan jagung menyumbang karbohidrat kompleks untuk energi yang lebih stabil.

Tambahan mi shirataki yang rendah kalori membuat sajian ini tetap ringan tetapi mengenyangkan. 

Menyantap sup saat sahur juga membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh sebelum memulai puasa.

7. Sayur asem dengan tempe goreng

Beragam sayuran dalam sayur asem menyediakan serat serta vitamin yang baik untuk tubuh, sekaligus menghadirkan rasa segar yang menggugah selera makan. 

Sebagai pelengkap, tempe goreng dapat menjadi sumber protein nabati yang cukup mengenyangkan.

Perpaduan keduanya membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mendukung stamina sepanjang hari. 

Selain memberi asupan protein, kombinasi ini juga berkontribusi dalam menjaga kecukupan cairan tubuh selama berpuasa.

8. Nasi goreng merah dengan telur dan sayuran

Nasi goreng yang dibuat dari beras merah kaya serat dan memiliki indeks glikemik lebih rendah, sehingga cocok untuk sahur. 

Tambahkan telur sebagai pelengkap protein serta aneka sayuran agar kandungan gizinya semakin beragam.

Menu ini mampu menyediakan energi yang bertahan lebih lama dan membantu menunda rasa lapar. 

Kehadiran berbagai sayuran juga memastikan tubuh memperoleh vitamin dan mineral penting.

9. Lontong sayur dengan telur rebus

Sajian ini dikenal mengenyangkan dan mengandung serat dari sayuran seperti labu siam, kacang panjang, serta daun melinjo. 

Telur rebus yang ditambahkan menjadi sumber protein yang mudah dicerna tubuh.

Gabungan karbohidrat dari lontong, protein dari telur, dan serat dari sayuran menciptakan komposisi gizi yang seimbang untuk sahur. 

Kuah santan pada hidangan ini turut memberikan efek kenyang yang lebih lama.

10. Nasi uduk dengan orek tempe

Aroma gurih nasi uduk yang dimasak dengan santan rendah lemak mampu meningkatkan selera makan saat sahur. 

Sajikan bersama ayam suwir dan orek tempe agar kebutuhan protein hewani maupun nabati terpenuhi secara seimbang.

Tambahan irisan timun dan tomat dapat melengkapi asupan serat serta vitamin. Nasi uduk menyediakan energi utama, sementara ayam suwir dan orek tempe membantu mencukupi kebutuhan protein agar tubuh tetap kuat beraktivitas.

Sebagai penutup, dengan memilih menu sahur sehat agar tidak lemas, tubuh tetap bertenaga sepanjang hari, energi terjaga, dan puasa dapat dijalani dengan lancar.