apa itu pola makan sehat
Apa itu pola makan sehat? Menjaga keseimbangan asupan nutrisi melalui pola makan sehat sangat penting.
Namun, untuk mendapatkan manfaat yang optimal dari setiap zat gizi yang masuk ke tubuh, penerapan pola makan harus dilakukan dengan benar, serta disesuaikan dengan kondisi kesehatan individu.
Untuk menghindari kesalahan, penting bagi kamu untuk memahami cara yang tepat dalam menjalankannya, sesuai dengan rekomendasi dari para ahli gizi, seperti yang telah dijelaskan berikut ini.
Baca Juga15 Tempat Wisata di Sukabumi 2025 Terbaik yang Indah Untuk Dikunjungi
Nah, untuk lebih memahami tentang apa itu pola makan sehat serta seluk-beluknya, simak ulasannya berikut ini.
Apa Itu Pola Makan Sehat?
Apa itu pola makan sehat? Secara umum, pola makan sehat mengacu pada kebiasaan sehari-hari yang lebih banyak mengonsumsi makanan dan minuman dengan kandungan gizi yang seimbang, memberikan manfaat bagi tubuh.
Pola makan ini mencakup cara seseorang mengonsumsi makanan dan minuman, yang seharusnya mencakup semua zat gizi penting seperti karbohidrat, protein, lemak, mineral, dan vitamin dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Dengan menjalankan pola makan yang sehat dan bergizi seimbang, tubuh bisa terjaga dalam kondisi optimal.
Seseorang dianggap memiliki pola makan sehat jika asupan makanannya mampu memenuhi kebutuhan gizi tubuhnya, dan Pedoman Gizi Seimbang bisa membantu kamu mengetahui jenis makanan yang perlu dikonsumsi.
Manfaat Pola Makan Sehat
1. Menjaga Berat Badan
Memiliki tubuh yang sehat dengan berat badan ideal memerlukan usaha yang konsisten. Hal ini tidak akan tercapai tanpa pola makan yang benar. Mengonsumsi makanan tinggi lemak dapat menyebabkan penambahan berat badan yang berujung pada obesitas.
Oleh karena itu, penting untuk menjaga pola makan sehat yang seimbang serta rutin berolahraga untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang ideal.
2. Memaksimalkan Fungsi Organ Tubuh
Makanan yang bergizi dan seimbang sangat berperan dalam mendukung fungsi tubuh yang optimal.
Dengan asupan gizi yang cukup, sel-sel tubuh dapat bekerja dengan baik, menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, dan mengurangi risiko mudah terserang penyakit.
3. Mengurangi Risiko Penyakit Kronis
Banyak penyakit serius dapat muncul akibat pola makan yang tidak sehat, seperti penyakit jantung, diabetes, hipertensi, dan asam urat.
Dengan mengatur jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi, risiko terkena penyakit-penyakit tersebut dapat diminimalkan.
Cara Pola Makan Sehat dan Gizi Seimbang
1. Konsumsi Protein yang Tepat
Protein merupakan molekul penting yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung kinerja sel serta membantu struktur, fungsi, dan pengaturan jaringan tubuh. Ada dua jenis protein yang bisa dikonsumsi manusia, yaitu protein hewani dan nabati.
Protein hewani ditemukan dalam daging sapi, kambing, unggas, ikan, telur, susu, dan produk olahannya, sedangkan protein nabati berasal dari kacang-kacangan, kedelai, tempe, tahu, dan sejenisnya.
Protein hewani memiliki kandungan asam amino dan gizi yang lebih lengkap serta lebih mudah diserap tubuh, namun sering mengandung lemak jenuh tinggi.
Sebaliknya, protein nabati mengandung lebih banyak lemak tidak jenuh dan isoflavon, yang bermanfaat bagi tubuh. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk mengonsumsi keduanya secara seimbang setiap hari agar kebutuhan gizi dapat terpenuhi dengan baik.
2. Konsumsi Serat yang Cukup
Serat sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan mencegah berbagai masalah kesehatan seperti konstipasi, penyakit jantung, hingga kanker usus.
Buah dan sayuran adalah sumber serat yang sangat baik, namun serat juga bisa didapatkan dari gandum, nasi merah, dan kentang yang dikonsumsi bersama kulitnya.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan konsumsi sayur sebanyak 300 hingga 400 gram per hari untuk orang dewasa, dan 400 hingga 600 gram untuk anak-anak.
3. Pilih Lemak yang Sehat
Lemak adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh, meskipun sering dihindari karena dianggap berisiko menyebabkan penyakit.
Tubuh membutuhkan sekitar 50 hingga 80 gram lemak per hari, dan jenis lemak yang harus dipilih adalah lemak tak jenuh, baik tunggal maupun ganda, seperti omega-3.
Lemak jenis ini berfungsi untuk meningkatkan kadar HDL darah dan mengurangi risiko penyakit jantung serta stroke. Beberapa sumber lemak sehat antara lain kacang-kacangan, alpukat, ikan salmon, minyak sayur, dan kedelai.
4. Pastikan Kecukupan Cairan
Tubuh kita terus-menerus kehilangan cairan melalui keringat, urine, dan pernapasan, sehingga penting untuk memastikan tubuh tetap terhidrasi dengan cukup.
Kebutuhan cairan tubuh dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti pola makan, suhu, aktivitas fisik, serta kondisi tubuh tertentu seperti saat hamil atau menyusui.
Pada umumnya, disarankan untuk mengonsumsi sekitar 2 liter atau 8 gelas air per hari, namun kebutuhan setiap orang bisa berbeda-beda.
Untuk memastikan tubuh terhidrasi, minumlah cukup air, terutama setelah berolahraga atau aktivitas berat, dan perhatikan warna urine yang harus tetap pucat atau bening sebagai tanda tubuh terhidrasi dengan baik.
Beberapa manfaat dari asupan air yang cukup antara lain membantu mengurangi berat badan, mencegah penyakit, dan menjaga kesehatan kulit.
5. Mengikuti Pedoman Gizi Seimbang
Gizi seimbang adalah pola makan yang mencakup semua kebutuhan nutrisi tubuh. Untuk mencapainya, asupan makanan harus memenuhi standar kualitas, kuantitas, dan kandungan gizi yang diperlukan oleh tubuh.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia telah menetapkan 10 Pedoman Gizi Seimbang yang dapat diikuti untuk memastikan pola makan sehat, yaitu:
Konsumsi variasi makanan pokok.
Batasi asupan makanan manis, asin, dan berlemak.
Lakukan aktivitas fisik secara teratur dan pertahankan berat badan ideal.
Konsumsi lauk pauk yang kaya protein.
Cuci tangan dengan sabun dan air mengalir.
Biasakan sarapan pagi.
Minum cukup air putih yang aman.
Perbanyak konsumsi buah dan sayur.
Baca label kemasan makanan.
Nikmati dan syukuri keberagaman makanan.
6. Batasi Konsumsi Garam, Gula, dan Minyak
Cara lainnya untuk menjalankan pola makan sehat adalah dengan mengurangi asupan garam, gula, dan minyak setiap hari.
Penggunaan minyak berlebihan dapat meningkatkan risiko kanker, sementara konsumsi gula yang tinggi berhubungan dengan peningkatan risiko obesitas, diabetes tipe II, penyakit jantung, dan lainnya.
Garam yang berlebihan juga dapat menyebabkan hipertensi dan stroke. Berikut adalah pedoman konsumsi yang disarankan:
Gula: 4 sendok makan (50 gram) per hari.
Garam: 1 sendok teh (5 gram) per hari.
Minyak: 5 sendok makan (67 gram) per hari.
7. Membiasakan Sarapan Pagi
Sarapan pagi penting untuk memberikan energi dan menjaga tubuh tetap bugar sepanjang hari. Namun, banyak orang yang masih tidak terbiasa sarapan.
Sarapan adalah makan pagi yang dilakukan antara bangun tidur dan pukul 9 pagi untuk memenuhi sebagian kebutuhan gizi harian (sekitar 15-30%). Hal ini penting untuk mendukung gaya hidup sehat, aktif, dan produktif.
8. Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh
Selain makanan yang bergizi, tubuh juga memerlukan cairan untuk tetap terhidrasi dengan baik. Mengonsumsi minimal 8 gelas air putih setiap hari adalah cara efektif untuk menjaga tubuh tetap sehat dan berfungsi optimal.
Memastikan tubuh terhidrasi dengan baik sangat penting dalam menjaga pola makan yang sehat dan gizi seimbang, terutama bagi anak-anak dan remaja yang sedang dalam masa pertumbuhan.
Selain itu, olahraga yang cukup juga dibutuhkan agar berat badan tetap ideal dan kesehatan terjaga.
Tips Pola Makan Sehat untuk Diet
1. Batasi Konsumsi Makanan Tinggi Lemak
Penting untuk membatasi asupan lemak, terutama yang terkandung dalam makanan yang dimasak dengan minyak, mentega, margarin, atau santan. Namun, apakah ini berarti tubuh tidak membutuhkan lemak?
Tidak, tubuh tetap memerlukan lemak, tetapi dalam jumlah yang cukup dan dari sumber yang lebih alami. Oleh karena itu, lebih baik memilih lemak alami dari kacang-kacangan atau biji-bijian, daripada mengonsumsi gorengan atau makanan bersantan.
2. Hindari Makanan yang Mengandung Pengawet
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi makanan yang mengandung bahan pengawet dapat menimbulkan risiko kesehatan jangka panjang, termasuk kanker.
Untuk itu, dalam menjaga pola makan sehat, sebaiknya menghindari makanan yang mengandung pengawet. Pengawet sering ditemukan pada makanan kemasan, seperti makanan kalengan.
Jika terpaksa membeli makanan dalam kemasan, pilih produk yang mencantumkan label "Tanpa Pengawet" untuk lebih aman.
3. Pilih Metode Pengolahan Makanan yang Tepat
Beberapa metode pengolahan makanan seperti menggoreng, memanggang, atau membakar sebaiknya dihindari, karena cara-cara tersebut bisa merusak kandungan gizi makanan.
Sebagai alternatif, pilihlah cara pengolahan seperti mengukus, merebus, atau menumis dengan sedikit minyak agar kandungan gizi tetap terjaga.
4. Batasi Penggunaan Bumbu Penyedap
Sebisa mungkin, hindari penggunaan bumbu penyedap secara berlebihan. Jika memungkinkan, lebih baik tidak menggunakan bumbu penyedap sama sekali, karena monosodium glutamat (MSG) yang terdapat dalam bumbu penyedap dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.
5. Perbanyak Konsumsi Buah dan Sayur
Kebanyakan buah dan sayuran mengandung serat yang bermanfaat untuk mengikat zat karsinogen, penyebab kanker. Meskipun begitu, tidak semua buah itu sehat. Durian, misalnya, mengandung lemak yang sangat tinggi dan sebaiknya dihindari.
Begitu juga dengan melinjo atau emping yang kaya purin, yang bisa meningkatkan kadar asam urat. Pastikan untuk mencuci buah dan sayur dengan bersih sebelum dikonsumsi untuk menghindari kontaminasi bakteri dan sisa pestisida.
6. Hindari Jeroan, Lemak, Otak, dan Kulit Ayam
Makanan seperti jeroan, lemak, otak, dan kulit ayam mengandung purin dan lemak tinggi, yang jika dikonsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit asam urat dan masalah jantung.
Sebagai alternatif, pilihlah daging tanpa lemak, makanan berkuah bening, susu rendah lemak, susu kedelai, yoghurt, putih telur, dan ikan sebagai sumber protein yang lebih sehat.
7. Perbanyak Minum Air Putih
Tubuh manusia terdiri dari sekitar 80% cairan, dan kekurangan cairan dapat mempengaruhi kinerja organ vital.
Oleh karena itu, air putih adalah sumber cairan terbaik. Untuk variasi, kamu bisa mengonsumsi jus sayur atau buah yang tidak mengandung tambahan apapun.
Sebaiknya hindari minuman beralkohol, bersoda, serta yang mengandung gula dan kafein tinggi.
8. Hindari Makanan dan Minuman Berwarna Tambahan
Hindari makanan atau minuman yang telah dimodifikasi dengan zat-zat kimia untuk memberikan warna. Pilihlah makanan atau minuman yang memiliki warna alami, seperti cokelat atau merah pada buah stroberi.
Ini lebih aman bagi kesehatan tubuh daripada produk yang menggunakan pewarna buatan.
9. Atur Porsi Makanan
Walaupun makanan yang dikonsumsi sehat, tetap penting untuk memperhatikan porsinya.
Makan berlebihan, bahkan dari makanan yang sehat, bisa menyebabkan obesitas dan berbagai masalah kesehatan lainnya. Mengatur porsi makan dengan bijak adalah kunci untuk menjaga keseimbangan gizi.
10. Makan Tepat Waktu
Cobalah untuk makan pada waktu yang sama setiap hari. Dengan cara ini, sistem pencernaan tubuhmu akan berfungsi lebih teratur, memproses makanan dengan lebih efisien, dan mencegah penumpukan makanan yang tidak terolah dengan baik.
11. Konsumsi Suplemen jika Diperlukan
Suplemen bisa digunakan untuk melengkapi zat gizi yang mungkin tidak sepenuhnya didapatkan dari makanan.
Jika diperlukan, kamu bisa mengonsumsi suplemen, namun pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu mengenai jenis dan dosis yang tepat.
Tips Pola Makan Sehat untuk Remaja
1. Tidak Melewatkan Sarapan
Sarapan adalah waktu makan yang penting karena memberikan energi untuk aktivitas sepanjang hari. Sarapan sehat juga dapat mencegah risiko penyakit seperti diabetes tipe 2. Pilihan makanan sehat untuk sarapan termasuk:
Karbohidrat kompleks seperti oatmeal, nasi merah, atau sereal.
Makanan tinggi serat seperti buah, sayuran, sereal gandum, dan chia seed.
Sumber protein seperti kacang-kacangan, biji-bijian, susu, telur, dan yogurt.
Sumber lemak sehat seperti biji-bijian, alpukat, dan kelapa.
2. Jangan Terlalu Banyak Minum Kopi
Kopi dapat meningkatkan kewaspadaan di pagi hari, tetapi konsumsi berlebihan bisa menyebabkan dehidrasi karena meningkatkan pengeluaran air tubuh.
Jika kamu butuh kopi, batasi menjadi 1–2 cangkir per hari, pilih kopi hitam tanpa gula atau dengan sedikit gula, dan hindari penggunaan creamer yang menambah kalori.
3. Banyak Minum Air Putih
Air putih sangat penting untuk menjaga tubuh terhidrasi dengan baik. Setidaknya minumlah delapan gelas air setiap hari. Air yang cukup juga membantu fungsi tubuh yang optimal dan mencegah dehidrasi yang bisa memicu rasa lapar berlebihan.
4. Perbanyak Makanan Alami, Batasi Makanan Kemasan
Makanan segar dan alami seperti buah, sayuran, dan lauk pauk langsung dari pasar lebih bermanfaat bagi tubuh.
Hindari terlalu banyak mengonsumsi makanan kemasan atau yang diawetkan karena sering mengandung gula, natrium, dan bahan tambahan pangan seperti pengawet.
5. Bijak Saat Makan di Restoran
Di restoran, pilihlah makanan yang dimasak dengan cara sehat seperti direbus, dipanggang, atau ditumis dengan sedikit minyak.
Batasi konsumsi makanan yang digoreng dalam minyak banyak atau menggunakan panas tinggi yang bisa mengurangi kandungan gizi.
6. Makan Makanan Sehat Tinggi Serat
Tingkatkan pola makan sehatmu dengan menambahkan makanan kaya serat, seperti mengganti roti putih dengan roti gandum atau nasi putih dengan nasi merah.
Serat membantu pencernaan, menurunkan risiko penyakit kronis, dan menjaga berat badan karena membuat kenyang lebih lama.
7. Jangan Makan Berlebihan
Penting untuk menjaga porsi makanan, meski makanan yang dikonsumsi sehat. Makanlah secukupnya dan berhenti sebelum merasa terlalu kenyang. Jika masih lapar, tunggu beberapa menit sebelum menambah porsi.
Makan berlebihan bisa merusak pencernaan dan meningkatkan risiko gangguan kesehatan.
8. Perbanyak Konsumsi Buah dan Sayuran
Buah dan sayur kaya serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang sangat penting bagi kesehatan. Penuhi piringmu dengan beragam buah dan sayuran untuk membantu tubuh tetap sehat dan mengurangi risiko penyakit.
9. Makan dengan Pola Teratur dan Tepat Waktu
Makan dengan waktu yang teratur dapat membantu metabolisme tubuh berjalan lancar. Hindari makan terlalu malam, karena metabolisme tubuh cenderung melambat saat tubuh mulai beristirahat. Makan teratur juga membantu mengontrol kolesterol dan mengurangi risiko obesitas.
Dengan menerapkan Pedoman Gizi Seimbang, pastikan asupan karbohidrat, buah, sayuran, lemak, dan protein sesuai kebutuhan tubuh, serta batasi makanan tinggi gula, kalori, dan lemak trans yang dapat merugikan kesehatan.
Sebagai penutup, memahami apa itu pola makan sehat sangat penting untuk menjaga keseimbangan gizi tubuh dan mendukung kesehatan yang optimal.
Rekomendasi
.jpg)
