JAKARTA - Tren olahraga dari Jepang kembali mencuri perhatian dunia. Kali ini, metode jalan kaki 3-3-30 atau dikenal sebagai Japanese High Intensity Interval Walking menjadi sorotan karena dianggap efektif membakar lemak sekaligus meningkatkan kebugaran tubuh. Tak hanya viral di media sosial, teknik ini juga sudah terbukti secara ilmiah melalui penelitian dari Universitas Shinshu, Jepang, yang menunjukkan manfaatnya lebih besar dibanding jogging biasa.
Metode ini sebenarnya bukan hal baru. Para peneliti Jepang telah mengembangkannya sejak tahun 2007, namun popularitasnya meningkat kembali berkat kemudahan penerapannya dan hasil nyata yang dirasakan banyak orang. Cukup dengan berjalan kaki cepat dan lambat secara bergantian, metode ini bisa membantu menurunkan berat badan tanpa harus ke gym atau melakukan olahraga berat.
Konsep Dasar Japanese High Intensity Interval Walking
Japanese High Intensity Interval Walking merupakan cara latihan sederhana namun berdampak besar. Metode ini mengandalkan kombinasi kecepatan jalan kaki untuk memaksimalkan kerja jantung dan pembakaran kalori.
Pola latihan ini mengikuti urutan: tiga menit berjalan cepat, kemudian dilanjutkan tiga menit berjalan santai, dan pola tersebut diulang hingga total waktu 30 menit. Meskipun terlihat sederhana, pola interval ini memberi efek luar biasa pada metabolisme tubuh.
Menurut penjelasan dari Times of India, fase cepat berfungsi untuk meningkatkan detak jantung dan mendorong tubuh membakar lebih banyak kalori. Sementara fase lambat membantu proses pemulihan tanpa menghentikan aktivitas sepenuhnya. Perpaduan kedua fase inilah yang menciptakan efek afterburn, yaitu kondisi di mana tubuh tetap membakar kalori meski latihan telah selesai dilakukan.
Alasan Metode Ini Lebih Efektif dari Jogging
Tak sedikit orang yang mengira jogging adalah olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan. Namun, penelitian dari Universitas Shinshu membuktikan sebaliknya. Orang yang rutin menjalankan metode jalan kaki 3-3-30 selama beberapa bulan mengalami penurunan lemak tubuh yang signifikan, antara 3 hingga 5 kilogram, dibanding mereka yang hanya jogging atau berjalan biasa.
Selain penurunan berat badan, peserta penelitian juga mengalami perbaikan kondisi kesehatan secara menyeluruh. Tekanan darah mereka menurun, kapasitas paru dan jantung meningkat, serta daya tahan tubuh menjadi lebih baik.
Keunggulan lain dari metode ini adalah ramah sendi. Tidak seperti jogging yang bisa menimbulkan hentakan keras pada lutut atau pergelangan kaki, jalan kaki interval bersifat lebih lembut namun tetap menantang.
Dokter Decsa Medika Hertanto juga menegaskan keunggulan teknik ini. Ia menjelaskan bahwa Japanese walking dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular, memperkuat otot tungkai, menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah, serta membakar lemak secara efisien hanya dalam waktu sekitar lima bulan latihan rutin. “Efeknya bisa jauh lebih baik dibanding jalan kaki biasa,” ujarnya.
Kelompok yang Cocok Menerapkan Metode Ini
Kelebihan metode 3-3-30 adalah fleksibilitasnya. Latihan ini bisa dilakukan siapa saja tanpa perlu peralatan khusus. Cocok untuk pemula yang baru memulai gaya hidup sehat, pekerja kantoran yang duduk lama di depan komputer, ibu rumah tangga yang ingin menjaga kebugaran, hingga lansia yang ingin tetap aktif tanpa risiko cedera.
Bagi mereka yang berusia di atas 30 tahun, metode ini juga ideal karena membantu menjaga stamina dan mencegah penurunan metabolisme tubuh.
Meski begitu, bagi orang yang memiliki masalah kesehatan tertentu seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau gangguan sendi, disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai rutinitas latihan ini. Hal ini penting agar aktivitas tetap aman dan sesuai dengan kondisi tubuh masing-masing.
Panduan Memulai Japanese Walking dengan Aman
Memulai metode jalan kaki 3-3-30 tidak memerlukan persiapan rumit. Berikut langkah sederhana untuk melakukannya:
Pertama, lakukan pemanasan ringan selama tiga hingga lima menit dengan berjalan santai agar otot tidak kaget. Setelah itu, mulai atur ritme: tiga menit berjalan cepat dengan intensitas sedang—cukup cepat hingga membuat napas sedikit tersengal, namun masih bisa berbicara dalam kalimat pendek. Lanjutkan dengan tiga menit berjalan santai, dan ulangi hingga total durasi mencapai 30 menit.
Konsistensi menjadi kunci utama. Disarankan untuk melakukan latihan ini empat kali seminggu agar hasilnya optimal. Jika belum terbiasa, bisa dimulai dengan 15 menit per sesi lalu bertahap naik ke 30 menit.
Selain itu, penting untuk mendengarkan tubuh. Jika merasa pusing, sesak, atau nyeri di persendian, segera hentikan latihan dan istirahat.
Latihan ini juga akan lebih efektif bila dikombinasikan dengan pola makan seimbang. Rencana diet sederhana yang mencakup sayur, protein tanpa lemak, serta karbohidrat kompleks akan membantu pembakaran lemak bekerja lebih efisien.
Dengan disiplin dan kesabaran, metode ini bisa menjadi rutinitas sehat yang tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga memperbaiki kualitas hidup secara keseluruhan.
Japanese walking membuktikan bahwa olahraga efektif tidak selalu harus berat atau mahal. Hanya dengan mengatur tempo langkah kaki, tubuh bisa mendapatkan manfaat luar biasa: dari membakar lemak, memperkuat otot, hingga menjaga kesehatan jantung. Jadi, jika kamu mencari cara mudah untuk tetap aktif dan bugar, metode jalan kaki 3-3-30 ala Jepang ini layak dicoba.