JAKARTA - Selama ini kentang sering dianggap sebagai makanan yang bisa membuat berat badan naik karena kandungan karbohidratnya yang tinggi.
Namun, anggapan ini tidak sepenuhnya benar. Bila diolah dengan cara yang tepat, kentang justru dapat membantu menurunkan berat badan dan menjaga energi tetap stabil sepanjang hari.
Menurut Healthline, kentang termasuk bahan makanan dengan kalori rendah. Penelitian menunjukkan bahwa diet dengan pengaturan kalori yang konsisten, termasuk kentang di dalamnya, dapat membantu menurunkan berat badan secara efektif.
Konsumsi kentang sebanyak 0,9–2,3 kilogram per hari, misalnya, hanya menyumbang sekitar 530–1.300 kalori—jumlah yang masih lebih rendah dari kebutuhan kalori harian orang dewasa. Selain itu, kentang juga mengandung proteinase inhibitor 2 (PI2), senyawa alami yang membantu mengurangi rasa lapar dengan memperlambat proses pencernaan. Inilah alasan mengapa makan kentang bisa membuat Anda kenyang lebih lama tanpa takut berlebihan dalam asupan kalori.
Ide Olahan Kentang Sehat untuk Diet
Agar manfaat kentang bisa didapatkan secara maksimal, penting untuk memperhatikan cara pengolahannya. Hindari menggoreng atau menambahkan lemak berlebih, dan cobalah beberapa variasi olahan berikut ini:
1. Kentang Rebus
Pilihan paling sederhana dan sehat karena tidak menggunakan minyak sama sekali. Kandungan serat dalam kentang rebus cukup tinggi, membantu menekan rasa lapar lebih lama. Untuk menambah cita rasa, taburkan sedikit garam laut atau rempah seperti rosemary dan thyme agar aromanya lebih nikmat.
2. Salad Kentang
Cocok untuk menu diet yang segar dan bergizi. Potong kentang rebus menjadi dadu, lalu campurkan dengan sayuran seperti bayam, tomat, dan mentimun. Gunakan dressing dari mustard dan sedikit cuka apel untuk rasa asam yang ringan. Hindari mayones agar kalorinya tetap rendah.
3. Kentang Panggang
Alternatif sehat bagi pecinta camilan gurih. Iris kentang tipis atau potong dadu kecil, panggang hingga renyah, lalu beri bumbu alami seperti paprika bubuk, bawang putih bubuk, atau cabai bubuk. Tidak hanya gurih, kentang panggang juga bebas dari minyak berlebih.
4. Sup Kentang
Cocok untuk makan malam yang ringan dan menenangkan. Rebus kentang bersama kaldu sayuran, bawang bombai, wortel, dan sedikit garam. Untuk tekstur lebih lembut, ganti krim kental dengan susu rendah lemak atau yogurt. Tambahkan brokoli atau seledri agar lebih kaya vitamin dan serat.
5. Kentang Tumbuk Sehat (Mashed Potato)
Buat versi sehat tanpa mentega atau susu tinggi lemak. Ganti dengan susu almond atau susu rendah lemak, tambahkan garam dan merica secukupnya, lalu campurkan bawang putih panggang untuk aroma yang lezat. Hasilnya lembut, gurih, dan tetap rendah kalori.
Cara Aman Mengonsumsi Kentang Saat Diet
Meski kentang tergolong makanan bergizi, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar manfaatnya tetap optimal.
-Kendalikan Porsi Makan
Makan kentang secukupnya agar tidak berlebihan dalam asupan karbohidrat. Porsi yang tepat membantu menjaga keseimbangan energi tanpa menambah berat badan.
-Perhatikan Metode Memasak
Hindari kentang goreng atau tambahan lemak berlebih seperti margarin, mentega, atau keju. Pilih cara memasak yang lebih sehat seperti merebus, memanggang, atau mengukus.
-Kombinasikan dengan Sumber Protein dan Sayuran
Untuk keseimbangan nutrisi, padukan kentang dengan sumber protein seperti ikan panggang, dada ayam, atau telur rebus. Lengkapi juga dengan sayuran hijau seperti bayam, brokoli, atau selada agar kebutuhan serat dan vitamin tetap terpenuhi.
Dengan kombinasi yang tepat, kentang bisa menjadi sumber energi utama tanpa membuat berat badan bertambah.
Manfaat Kentang bagi Kesehatan Tubuh
Selain membantu menurunkan berat badan, kentang juga memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Melancarkan pencernaan berkat kandungan serat yang tinggi.
Menjaga kestabilan energi karena karbohidrat kompleksnya dicerna secara perlahan.
Mendukung fungsi otot dan saraf melalui kandungan kalium yang tinggi.
Menjaga sistem imun karena kaya akan vitamin C dan B6.
Meningkatkan daya tahan tubuh berkat antioksidan alami yang melawan radikal bebas.
Kentang juga bebas lemak dan kolesterol, sehingga aman dikonsumsi setiap hari selama pengolahannya sehat dan porsinya tidak berlebihan.
Kentang, Sahabat Diet yang Menyehatkan
Anggapan bahwa kentang menyebabkan kenaikan berat badan ternyata tidak sepenuhnya benar. Dengan cara pengolahan yang tepat, kentang justru bisa menjadi bagian penting dalam menu diet sehat.
Dari kentang rebus hingga mashed potato rendah lemak, semuanya bisa membantu Anda tetap kenyang tanpa menambah asupan kalori berlebih. Kuncinya ada pada porsi, pilihan bumbu alami, dan kombinasi dengan bahan makanan lain yang bernutrisi seimbang.
Jadi, jangan ragu lagi untuk menjadikan kentang sebagai teman dalam perjalanan diet Anda. Dengan kreativitas dalam mengolahnya, kentang bukan hanya lezat dan mengenyangkan, tetapi juga membantu menjaga tubuh tetap sehat dan ideal.