JAKARTA - Bangun pagi sering kali terasa seperti tantangan tersendiri bagi banyak orang.
Setelah malam panjang atau tidur yang kurang berkualitas, tubuh sering kali masih ingin berlama-lama di balik selimut. Namun, rasa segar dan penuh energi di pagi hari ternyata bukan hanya soal durasi tidur, melainkan juga hasil dari kebiasaan kecil yang dilakukan sebelum dan sesudah bangun.
Beberapa pakar tidur dan psikolog menyebutkan bahwa rutinitas pagi yang sederhana dapat memberikan dampak besar bagi kualitas energi dan suasana hati sepanjang hari. Dari cara menyalakan alarm hingga pilihan sarapan, semuanya memiliki peran penting untuk membuat tubuh terasa lebih siap menyambut aktivitas.
Bangun Tanpa Menunda dan Ucapkan Kalimat Positif
Kebiasaan menekan tombol snooze pada alarm sering dianggap sepele, padahal efeknya cukup besar terhadap energi pagi. Menurut Sabra Abbott, MD, PhD, ahli neurologi dari Northwestern Memorial Hospital di Chicago, menunda alarm justru membuat tubuh semakin lemas.
“Tidur yang terputus-putus hanya akan membuat tubuh lebih lelah,” jelas Abbott.Ia menyarankan untuk mengatur alarm pada waktu yang pasti dan segera bangun ketika berbunyi. Jika masih terasa mengantuk di pagi hari, itu pertanda tubuh membutuhkan waktu tidur malam yang lebih panjang. Cobalah tidur lebih awal secara bertahap, sekitar 15–30 menit lebih cepat, hingga tubuh terbiasa bangun dengan segar tanpa alarm.
Selain cara bangun, pikiran pertama di pagi hari juga menentukan semangat seseorang. Psikolog Elizabeth Lombardo, PhD, penulis buku Better Than Perfect, mengatakan, “Kalimat pertama yang kamu ucapkan di kepala bisa menentukan semangatmu sepanjang hari.”
Ia menyarankan untuk mengganti pikiran negatif seperti “Aku masih capek” dengan afirmasi positif seperti “Aku siap menjalani hari dengan semangat.” Kebiasaan sederhana ini dapat memicu pelepasan hormon bahagia dan menjaga mood tetap stabil sejak pagi.
Manfaat Cahaya dan Gerakan Tubuh di Pagi Hari
Setelah bangun, langkah penting berikutnya adalah membiarkan cahaya masuk ke ruangan. Sinar matahari pagi membantu tubuh menyesuaikan ritme sirkadian dan memberi sinyal bahwa waktu istirahat telah selesai. Penelitian dalam jurnal Sleep Health menyebutkan bahwa paparan cahaya alami di pagi hari tidak hanya membantu tubuh lebih cepat terjaga, tetapi juga meningkatkan kualitas tidur di malam hari.
“Tidak ada yang lebih baik dari sinar matahari untuk membangunkan otak,” kata Abbott. Jika matahari belum cukup terang, menyalakan lampu kamar yang terang bisa menjadi alternatif sederhana.
Selain itu, tubuh juga perlu diajak bergerak ringan. Dokter Carrie Jaworski dari NorthShore Orthopaedic Institute menyarankan untuk melakukan peregangan sederhana agar sirkulasi darah lancar.
“Tarik napas dalam, angkat tangan ke atas, dan lakukan sedikit gerakan memutar. Ini membantu melancarkan aliran darah ke seluruh tubuh,” katanya.
Gerakan peregangan seperti mengangkat tangan, menundukkan kepala, dan memutar bahu dapat dilakukan dalam dua menit saja, namun cukup efektif untuk membangkitkan energi dan meningkatkan fokus sebelum beraktivitas.
Pentingnya Sarapan Sehat dan Asupan Cairan di Pagi Hari
Energi pagi tidak hanya bergantung pada tidur, tetapi juga pada asupan nutrisi pertama yang masuk ke tubuh. Abbott menjelaskan, “Karbohidrat kompleks adalah bahan bakar utama otak.” Karena itu, pilihan sarapan yang tepat sangat memengaruhi produktivitas.
Kombinasi roti gandum, selai kacang, atau sereal tinggi serat dengan buah-buahan segar dapat menjadi pilihan ideal. Kandungan seratnya membantu menjaga energi tetap stabil hingga siang hari dan mencegah rasa lemas.
Selain makanan, tubuh juga memerlukan hidrasi segera setelah bangun tidur. Setelah berjam-jam tanpa cairan, segelas air putih di pagi hari membantu memulihkan cairan tubuh dan meningkatkan konsentrasi.
Pelatih kesehatan Kerri Axelrod menyarankan, “Tambahkan daun mint, jahe, atau perasan lemon agar rasa air lebih segar dan membantu menstimulasi indra.”
Kebiasaan sederhana ini bisa menjadi rutinitas yang menyenangkan di awal hari.
Langkah Cepat untuk Mengusir Kantuk dan Menyegarkan Pikiran
Bagi yang terburu-buru di pagi hari, ada cara singkat untuk tetap terasa segar. Percikan air dingin ke wajah, aroma citrus, atau mendengarkan lagu favorit dapat meningkatkan kewaspadaan dalam hitungan menit.
Leatrice Eiseman, Direktur Pantone Color Institute, menjelaskan bahwa warna oranye dan aroma jeruk dapat menstimulasi energi secara alami. Sementara itu, terapis Donna Audia dari University of Maryland Medical Center menyarankan penggunaan minyak esensial saat mandi.
“Tambahkan satu tetes minyak jeruk atau rosemary di sudut kamar mandi dan biarkan uapnya menyebar. Aromanya akan membantu mengangkat mood dan membuat pikiran lebih segar,” ujarnya.
Dengan kombinasi rutinitas ringan ini — mulai dari cara bangun, paparan cahaya, asupan nutrisi, hingga aroma menyegarkan — tubuh akan lebih siap menghadapi aktivitas sepanjang hari.
Bangun pagi bukan lagi beban, melainkan awal yang menyenangkan untuk menjalani hari dengan semangat baru.