JAKARTA - Vitamin B12 merupakan salah satu nutrisi esensial yang memiliki banyak fungsi vital dalam tubuh.
Tidak hanya menjaga kesehatan saraf, vitamin ini juga mendukung produksi DNA serta sel darah merah. Fungsi lainnya yang tidak kalah penting adalah menjaga kinerja otak agar tetap optimal, sehingga kemampuan berpikir dan konsentrasi bisa terjaga.
Setiap orang dianjurkan mengonsumsi sekitar 2,4 mikrogram (mcg) vitamin B12 per hari. Kebutuhan ini sedikit meningkat pada ibu hamil dan menyusui. Vitamin B12 diserap melalui lambung dengan bantuan protein tertentu yang mengikat molekul vitamin tersebut agar bisa diteruskan ke darah dan sel tubuh. Tubuh menyimpan kelebihan vitamin B12 di hati, sehingga konsumsi berlebih akan disimpan dan digunakan di masa mendatang bila diperlukan.
Makanan yang Kaya Vitamin B12 dan Perannya bagi Kesehatan
Tubuh manusia tidak mampu memproduksi vitamin B12 sendiri, sehingga perlu diperoleh dari makanan atau suplemen. Berikut beberapa makanan yang kaya vitamin B12, sekaligus mendukung kesehatan otak dan tubuh:
1. Jeroan
Jeroan, terutama hati sapi, merupakan salah satu sumber vitamin B12 terbaik. Dalam 100 gram hati sapi, kandungan vitamin B12 bisa mencapai ribuan persen dari kebutuhan harian. Selain vitamin B12, jeroan juga kaya akan nutrisi lain yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
2. Kerang
Kerang termasuk makanan tinggi vitamin B12. Dalam 190 gram kerang, kandungan vitamin B12 dapat memenuhi ribuan persen kebutuhan harian. Kerang juga mengandung zat besi dan antioksidan yang membantu meningkatkan daya tahan tubuh. Protein rendah lemak dari kerang membuatnya menjadi pilihan sehat bagi yang ingin menjaga berat badan sekaligus mendapatkan nutrisi maksimal.
3. Sarden
Sarden merupakan ikan lain yang sangat bernutrisi. Dalam 150 gram sarden, kebutuhan harian vitamin B12 dapat tercukupi lebih dari lima ratus persen. Kandungan asam lemak omega-3 dalam sarden bermanfaat untuk melawan peradangan dan menjaga kesehatan jantung serta otak.
Pilihan Daging dan Ikan yang Menunjang Asupan Vitamin B12
4. Daging sapi
Daging sapi menjadi sumber vitamin B12 lain yang mudah diperoleh. Satu potong daging sapi sekitar 190 gram dapat memberikan sekitar 467 persen kebutuhan harian vitamin B12. Selain itu, daging sapi juga mengandung vitamin B2, B3, dan B6, yang mendukung metabolisme tubuh.
5. Tuna
Tuna termasuk ikan yang kaya vitamin B12, terutama pada bagian otot di bawah kulit. Dalam 100 gram tuna matang, kadar vitamin B12 dapat memenuhi sekitar 453 persen kebutuhan harian. Tuna juga menyediakan protein rendah lemak, fosfor, selenium, serta vitamin A dan B3, sehingga baik untuk kesehatan tubuh secara menyeluruh.
6. Salmon
Salmon dikenal luas karena kandungan omega-3-nya, namun ikan ini juga menjadi sumber vitamin B12 yang baik. Dalam 178 gram fillet salmon, kebutuhan harian vitamin B12 dapat terpenuhi sekitar 208 persen. Asam lemak omega-3 yang terkandung juga bermanfaat untuk mendukung fungsi otak dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Telur sebagai Sumber Vitamin B12 yang Mudah Diserap
7. Telur
Telur adalah salah satu makanan yang mudah diperoleh dan kaya nutrisi, termasuk vitamin B12. Dua butir telur besar (sekitar 100 gram) dapat menyediakan 46 persen kebutuhan harian vitamin B12. Kandungan vitamin B12 pada kuning telur lebih tinggi dibandingkan putih telur, dan juga lebih mudah diserap oleh tubuh.
Selain vitamin B12, telur juga menyediakan vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang dan sistem imun. Kombinasi protein dan vitamin B lain seperti B2 juga menjadikan telur makanan ideal bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan otak dan tubuh secara menyeluruh.
Dengan mengonsumsi berbagai sumber vitamin B12 seperti jeroan, kerang, sarden, daging sapi, tuna, salmon, dan telur, tubuh bisa mendapatkan asupan nutrisi yang cukup untuk mendukung fungsi saraf, produksi sel darah merah, serta kinerja otak. Pola makan seimbang dengan makanan kaya vitamin B12 juga membantu mencegah defisiensi yang bisa menimbulkan gangguan kesehatan jangka panjang.
Artikel ini menekankan pentingnya memilih makanan tinggi vitamin B12 untuk menjaga kesehatan otak dan tubuh. Menggabungkan berbagai sumber vitamin B12 dalam menu harian dapat memastikan tubuh tetap sehat, saraf terlindungi, dan produksi sel darah merah optimal. Memperhatikan asupan vitamin B12 sejak dini sangat penting agar kualitas hidup tetap terjaga.