JAKARTA - Kita semua pasti pernah mendengar nasihat klasik: “Jangan lupa minum air putih delapan gelas sehari!” Sejak kecil, pesan ini tertanam kuat sebagai panduan menjaga kesehatan dan hidrasi tubuh.
Namun, di balik popularitas aturan tersebut, para ahli kini menegaskan bahwa kebutuhan air setiap orang tidak bisa disamaratakan. Angka “8 gelas per hari” hanyalah patokan umum yang tidak selalu sesuai dengan kebutuhan individu.
Menurut penelitian dan panduan dari Institute of Medicine (IOM) Amerika Serikat, kebutuhan cairan tubuh sebenarnya jauh lebih bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, hingga kondisi lingkungan. Rata-rata, pria membutuhkan sekitar 3,7 liter (15,5 cangkir) cairan per hari, sedangkan wanita memerlukan 2,7 liter (11,5 cangkir). Jumlah ini mencakup semua asupan cairan dari minuman dan makanan yang mengandung air, seperti buah-buahan dan sayuran.
Tidak Semua Air Harus dari Gelas
Sering kali orang salah kaprah bahwa seluruh kebutuhan cairan harus dipenuhi dengan air putih murni. Padahal, IOM menegaskan bahwa cairan dari sumber lain juga berkontribusi terhadap hidrasi tubuh. Misalnya, semangka, mentimun, jeruk, dan tomat mengandung kadar air tinggi yang membantu memenuhi kebutuhan cairan harian.
Meskipun begitu, untuk menjaga fungsi ginjal dan membantu tubuh membuang racun, orang dewasa sehat tetap disarankan minum 1,5–2 liter air putih per hari. Angka ini dianggap cukup untuk mendukung metabolisme tubuh, tanpa menimbulkan risiko kelebihan cairan.
Pentingnya Air untuk Fungsi Ginjal
Air berperan penting dalam menjaga kinerja ginjal yang bertugas menyaring limbah dari darah dan mengeluarkannya melalui urine. Ketika tubuh cukup terhidrasi, proses ini berjalan lancar sehingga racun tidak menumpuk di dalam tubuh.
Sebaliknya, dehidrasi menyebabkan urine menjadi lebih pekat, meningkatkan risiko terbentuknya batu ginjal, dan bahkan memperbesar kemungkinan infeksi saluran kemih (ISK). Kekurangan cairan juga dapat mengganggu keseimbangan elektrolit, yang berpengaruh pada fungsi otot dan sistem saraf.
Dengan kata lain, cukup minum air tidak hanya membantu tubuh tetap segar, tetapi juga menjadi bagian vital dari sistem detoksifikasi alami tubuh.
Manfaat Hidrasi yang Cukup
Dilansir dari Times of India, memenuhi kebutuhan cairan harian memberi banyak manfaat nyata, di antaranya:
Membantu tubuh mengeluarkan racun dan menjaga kesehatan ginjal.
Mengatur suhu tubuh, terutama saat cuaca panas.
Melumasi sendi dan meningkatkan fleksibilitas otot.
Meningkatkan energi serta mendukung fungsi otak yang optimal.
Menjaga elastisitas kulit agar tetap lembap dan sehat.
Kekurangan cairan, sebaliknya, bisa menyebabkan tubuh terasa lesu, sulit berkonsentrasi, dan kulit menjadi kering.
Faktor yang Menentukan Kebutuhan Air
Setiap individu memiliki kebutuhan cairan yang berbeda-beda. Beberapa faktor berikut sangat memengaruhi seberapa banyak air yang dibutuhkan tubuh setiap harinya:
Aktivitas Fisik
Semakin banyak Anda berolahraga atau melakukan aktivitas berat, semakin banyak cairan yang hilang melalui keringat. Tubuh membutuhkan lebih banyak air untuk menggantikan cairan yang keluar.
Lingkungan dan Iklim
Di negara tropis seperti Indonesia yang panas dan lembap, tubuh lebih mudah berkeringat bahkan saat tidak beraktivitas berat. Hal ini membuat kebutuhan cairan harian otomatis meningkat.
Kondisi Kesehatan
Saat tubuh sakit, terutama ketika mengalami demam, muntah, atau diare, cairan tubuh banyak terbuang. Pada kondisi ini, penting untuk minum lebih banyak air agar mencegah dehidrasi. Namun, bagi penderita penyakit ginjal atau jantung, asupan cairan harus disesuaikan dengan anjuran dokter.
Kehamilan dan Menyusui
Wanita hamil atau menyusui memerlukan cairan tambahan untuk menjaga produksi ASI dan kesehatan janin. Asupan cairan yang cukup juga membantu mencegah sembelit dan infeksi saluran kemih.
Cara Praktis Mengecek Apakah Tubuh Cukup Terhidrasi
Daripada menghitung gelas air setiap hari, ada dua cara mudah untuk memeriksa status hidrasi tubuh Anda:
Dengarkan Rasa Haus
Tubuh sebenarnya sudah memiliki sistem alami yang memberi sinyal kapan Anda perlu minum. Jika merasa haus, itu tanda tubuh memerlukan cairan tambahan.
Periksa Warna Urine
Warna urine adalah indikator sederhana dari kondisi hidrasi. Jika berwarna kuning pucat atau hampir bening, berarti Anda cukup terhidrasi. Namun, jika urine tampak kuning pekat atau lebih gelap, segera tambahkan asupan air.
Intinya: Sesuaikan dengan Tubuh, Bukan Angka
Meski aturan “8 gelas sehari” populer dan mudah diingat, aturan ini bukanlah ukuran mutlak. Setiap orang memiliki kebutuhan cairan berbeda tergantung gaya hidup dan kondisi tubuhnya.
Prinsip utamanya adalah mendengarkan sinyal tubuh. Bila merasa haus, minumlah. Bila urine tampak gelap, tambahkan asupan air. Jika sedang sakit atau aktif berolahraga, kebutuhan cairan pasti meningkat.
Dengan memahami cara kerja tubuh sendiri, kita tidak perlu terikat pada angka tertentu. Yang terpenting, hidrasi harus disesuaikan dengan kebutuhan pribadi agar fungsi tubuh berjalan optimal.
Jadi, aturan “8 gelas sehari” bukanlah mitos sepenuhnya, tetapi sekadar pedoman awal. Kunci sebenarnya adalah keseimbangan—cukup minum, tidak berlebihan, dan tahu kapan tubuh meminta tambahan cairan. Dengan begitu, kesehatan ginjal terjaga, kulit tetap segar, dan energi pun selalu optimal sepanjang hari.