JAKARTA - Makanan yang mengandung protein memiliki peran penting dalam memenuhi kebutuhan gizi harian tubuh.
Protein sendiri adalah zat gizi makro yang tersusun dari berbagai unsur seperti karbon (C), hidrogen (H), oksigen (O), dan nitrogen (N), serta beberapa zat tambahan seperti fosfor dan belerang.
Sebagai salah satu nutrisi esensial, protein berperan dalam membangun dan memperbaiki sel-sel tubuh, terutama saat masa pertumbuhan maupun pemulihan dari penyakit.
Fungsi ini menjadikannya sangat penting bagi kesehatan secara keseluruhan. Beberapa sumber protein yang umum dikonsumsi meliputi daging, telur, susu, serta kacang-kacangan.
Untuk menjaga kesehatan tubuh dengan lebih optimal, pastikan asupan makanan yang mengandung protein tetap terpenuhi setiap harinya!
Jenis-Jenis Protein
1. Protein Hewani
Protein hewani merupakan jenis protein yang berasal dari sumber-sumber hewan dan mudah ditemukan dalam berbagai jenis makanan.
Protein ini dikenal memiliki kualitas yang lebih tinggi dibandingkan dengan protein nabati, karena mengandung asam amino esensial yang lebih lengkap.
Namun, konsumsi protein hewani juga perlu diperhatikan, karena sebagian besar makanan yang berasal dari hewan mengandung kadar kolesterol yang cukup tinggi.
Meski demikian, ada beberapa sumber protein hewani yang memiliki kadar kolesterol lebih rendah, sehingga bisa menjadi pilihan yang lebih sehat.
Oleh karena itu, penting untuk mengatur asupan makanan mengandung protein hewani agar tetap seimbang dan tidak berlebihan.
2. Protein Nabati
Sumber protein lainnya adalah protein nabati, yang berasal dari tumbuhan.
Dibandingkan dengan protein hewani, protein nabati umumnya memiliki kualitas protein yang lebih rendah karena kandungan asam aminonya yang tidak selengkap protein hewani.
Namun, protein nabati memiliki beberapa keunggulan yang tidak dimiliki oleh protein hewani. Salah satu kelebihannya adalah kandungan lemak tidak jenuh yang lebih tinggi, yang lebih baik untuk kesehatan tubuh.
Selain itu, makanan mengandung protein nabati juga kaya akan antioksidan, isoflavon, dan zat antikolesterol yang dapat memberikan manfaat tambahan bagi kesehatan.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari kedua jenis protein ini, sebaiknya kamu tidak hanya mengandalkan satu sumber protein saja.
Kombinasikan konsumsi makanan mengandung protein hewani dan nabati agar tubuh mendapatkan asupan gizi yang lebih lengkap dan seimbang.
Kebutuhan Asupan Protein
Setiap individu membutuhkan asupan makanan mengandung protein hewani sekitar 2 hingga 4 porsi per hari, atau setara dengan 70 hingga 160 gram daging.
Selain itu, konsumsi makanan mengandung protein nabati juga diperlukan dalam jumlah yang sama, yaitu sekitar 2 hingga 4 porsi, yang setara dengan 100 hingga 200 gram tahu atau 200 hingga 400 gram tempe.
Namun, kebutuhan protein setiap orang tidak selalu sama karena dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, serta kondisi fisiologis tertentu, misalnya kehamilan.
Perbedaan faktor-faktor ini akan menentukan jumlah protein yang diperlukan dalam sehari. Oleh karena itu, memahami kebutuhan protein harian sangat penting agar tubuh mendapatkan asupan nutrisi yang sesuai.
Manfaat Makanan Berprotein Tinggi
1. Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet
Protein adalah salah satu nutrisi utama yang berperan penting bagi siapa saja yang ingin mengurangi berat badan. Mengapa demikian?
Asupan protein yang tinggi memiliki berbagai manfaat, seperti menekan nafsu makan, meningkatkan metabolisme tubuh, serta membantu mengatur hormon yang memicu rasa lapar.
Dengan mengonsumsi lebih banyak protein, seseorang dapat menurunkan berat badan hingga 6,5 kg dalam waktu tiga bulan tanpa perlu melakukan diet ketat atau mengurangi porsi makan secara drastis.
2. Membantu Membentuk Otot yang Lebih Kuat
Bagi kamu yang rutin berolahraga, makanan dengan kandungan protein tinggi sangat bermanfaat untuk mengurangi risiko cedera serta memperkuat otot.
Protein memiliki peran dalam memperbaiki jaringan otot yang mengalami kelelahan atau kerusakan akibat aktivitas fisik. Selain itu, jika dikombinasikan dengan latihan fisik yang teratur, protein dapat membantu menjaga kekuatan otot bahkan hingga usia lanjut.
3. Mempercepat Proses Penyembuhan Luka
Konsumsi makanan tinggi protein juga disarankan untuk mempercepat pemulihan luka.
Hal ini karena protein berperan dalam memperbaiki jaringan kulit yang rusak, membantu produksi kolagen, serta mempercepat perbaikan pembuluh darah yang mengalami cedera.
Jika tubuh kekurangan asupan protein, proses penyembuhan luka bisa menjadi lebih lambat dan tidak optimal.
4. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Protein juga memiliki manfaat dalam membantu menjaga tekanan darah tetap stabil, bahkan lebih efektif dibandingkan konsumsi karbohidrat atau gula.
Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh Boston University, asupan protein dalam jumlah tinggi terutama dari makanan berbahan dasar susu dapat menurunkan risiko hipertensi hingga 40%.
Jika dikombinasikan dengan pola makan sehat yang kaya serat, potensi penurunan risiko tekanan darah tinggi bisa meningkat hingga 60%.
Daftar Makanan yang Mengandung Protein Tinggi
Dalam kehidupan sehari-hari, kamu mungkin sering menikmati makanan yang mengandung protein tanpa menyadarinya.
Berikut ini adalah beberapa pilihan sumber protein hewani dan nabati dengan kandungan tinggi yang sebaiknya kamu ketahui.
1. Telur
Telur dikenal sebagai salah satu sumber protein yang mudah didapat dengan harga terjangkau. Sebagai bagian dari protein hewani, kandungan proteinnya bervariasi tergantung jenisnya.
Misalnya, satu butir telur ayam seberat 90 gram mengandung sekitar 12,8 gram protein, sedangkan telur bebek dengan berat yang sama memiliki sekitar 13,1 gram protein. Tak hanya itu, kandungan protein dalam telur juga berbeda di setiap bagiannya.
Kuning telur mengandung sekitar 16,3 gram protein, sementara putih telurnya memiliki sekitar 10,8 gram protein. Meskipun bagian kuningnya memiliki kandungan protein lebih tinggi, perlu diingat bahwa bagian ini juga kaya akan kolesterol.
2. Susu
Seperti telur, susu juga merupakan sumber protein yang cukup mudah ditemukan. Namun, jumlah proteinnya tergantung pada jenis susu yang dikonsumsi. Susu kedelai, yang termasuk protein nabati, memiliki sekitar 3,5 gram protein per 100 gram.
Di sisi lain, susu dari hewan memiliki kandungan protein lebih tinggi, misalnya susu kambing dengan 4,3 gram protein, susu kerbau dengan 6,3 gram protein, dan susu sapi yang memiliki 3,2 gram protein per 100 gram.
3. Greek Yogurt
Greek yogurt adalah salah satu produk olahan susu yang memiliki tekstur lebih kental dibandingkan yogurt biasa. Selain kaya nutrisi, kandungan proteinnya mencapai sekitar 17 gram per 170 gram bahan.
Oleh karena itu, Greek yogurt sering menjadi pilihan bagi mereka yang menjalani pola makan tinggi protein. Sebaiknya, pilih varian tanpa tambahan gula agar lebih sehat.
4. Daging Unggas
Daging unggas seperti ayam, bebek, dan burung puyuh merupakan sumber protein yang baik untuk tubuh. Dalam 100 gram daging ayam terdapat sekitar 18,2 gram protein, sementara daging bebek mengandung sekitar 16 gram protein.
Jika ingin asupan protein yang lebih tinggi, daging burung puyuh bisa menjadi pilihan karena memiliki sekitar 25,6 gram protein per 100 gram.
5. Daging Ruminansia
Daging dari hewan pemakan rumput seperti sapi, kambing, dan domba juga kaya akan protein.
Dalam 100 gram, daging sapi dan kerbau mengandung sekitar 18,8 gram protein, sedangkan daging kambing memiliki 16,6 gram protein, dan daging domba sekitar 17,1 gram protein.
Selain tinggi protein, daging sapi juga mengandung asam lemak omega-3 serta berbagai vitamin penting.
6. Ikan Segar
Ikan segar adalah salah satu makanan yang banyak direkomendasikan karena mengandung protein berkualitas tinggi.
Beberapa contoh kandungan protein dalam 100 gram ikan adalah ikan selar kuning dengan 27 gram protein, ikan gabus dengan 25,2 gram protein, ikan bandeng sekitar 20 gram, ikan kakap 20 gram, dan ikan mujair sekitar 18 gram.
7. Ikan Asin atau Ikan Kering
Selain ikan segar, ikan asin juga menjadi pilihan sumber protein dengan kandungan yang lebih pekat. Dalam 100 gram, ikan asin memiliki sekitar 42 gram protein. Bahkan, ikan gabus yang dikeringkan dapat mengandung hingga 58 gram protein per 100 gram.
8. Makanan Laut (Seafood)
Selain ikan, berbagai jenis makanan laut juga menjadi sumber protein yang baik.
Misalnya, udang memiliki sekitar 21 gram protein per 100 gram, cumi-cumi mengandung 16,1 gram, kepiting sekitar 13,8 gram, dan kerang mengandung sekitar 8 gram protein.
9. Hati
Hati hewan seperti sapi dan ayam juga termasuk makanan yang kaya protein. Hati sapi memiliki sekitar 19,7 gram protein per 100 gram, hati ayam buras mengandung sekitar 18,3 gram protein, dan hati ayam ras sekitar 16,6 gram protein.
Namun, karena hati merupakan bagian dari jeroan, konsumsinya tetap perlu dibatasi.
10. Kacang-Kacangan
Jika mencari sumber protein nabati, kacang-kacangan bisa menjadi pilihan utama. Dalam 100 gram kacang kedelai terdapat sekitar 40,4 gram protein.
Produk turunannya seperti tempe mengandung sekitar 20,8 gram protein, sedangkan tahu memiliki sekitar 7,8 gram protein.
Selain itu, beberapa jenis kacang lainnya juga tinggi protein, seperti kacang tanah dengan 27,9 gram protein, kacang hijau dengan 22,2 gram, kacang arab dengan 23,8 gram, serta kacang merah yang mengandung sekitar 11 gram protein per 100 gram.
11. Serealia
Selain dari daging dan kacang-kacangan, protein juga dapat diperoleh dari serealia seperti beras, jagung, kentang, ubi, dan singkong. Meski jumlah proteinnya tidak setinggi sumber lain, makanan ini cukup sering dikonsumsi dalam keseharian.
Dalam 100 gram, beras merah mengandung sekitar 7,4 gram protein, havermut sekitar 14,2 gram, jagung kuning 9,8 gram, kentang 2 gram, ubi jalar merah 1,8 gram, dan singkong sekitar 1,2 gram.
12. Brokoli
Brokoli merupakan salah satu pilihan makanan yang kaya protein dan cocok untuk diet. Selain mengandung protein, brokoli juga memiliki berbagai asam amino esensial.
Dalam setiap 100 gram brokoli, terkandung 2,8 gram protein dan 34 kalori, di mana sekitar 33% dari kalorinya berasal dari protein. Sayuran ini juga menjadi sumber yang baik untuk folat, vitamin C dan K, serta mineral seperti fosfor, kalium, dan kalsium.
Tak hanya itu, brokoli juga memiliki kandungan senyawa tanaman serta flavonoid, termasuk glukosinolat dan kaempferol, yang diketahui memiliki sifat antioksidan, anti-inflamasi, dan bahkan berpotensi melawan kanker.
Jika kamu sedang mencari makanan tinggi protein dengan kandungan lemak yang rendah, brokoli bisa menjadi pilihan yang menarik untuk dicoba.
13. Bayam
Bayam merupakan salah satu sayuran hijau yang kaya akan protein dan berbagai nutrisi lainnya. Dalam setiap 100 gram bayam, terkandung 2,9 gram protein dengan total 23 kalori.
Protein dalam bayam menyumbang sekitar 50% dari total kalorinya, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk memenuhi kebutuhan harian. Bahkan, konsumsi bayam dapat memenuhi asupan vitamin K harian dalam jumlah yang cukup.
Selain itu, bayam juga memiliki kandungan nutrisi lainnya seperti folat, magnesium, zat besi, kalium, serta vitamin A dan C. Kandungan antioksidan di dalamnya juga berperan dalam meningkatkan daya tahan tubuh serta membantu mengurangi peradangan.
Di masa pandemi seperti sekarang, mengonsumsi bayam secara rutin dapat menjadi cara alami untuk menjaga kesehatan tubuh.
14. Ikan Tuna
Tuna termasuk dalam kategori makanan dengan kadar protein tinggi serta rendah lemak, sehingga sangat baik untuk kesehatan.
Baik tuna segar maupun yang dikemas dalam kaleng mengandung sekitar 20 gram protein per 100 gram dagingnya. Kandungan protein pada tuna juga dapat bervariasi tergantung dari jenisnya.
Selain itu, tuna merupakan sumber protein tanpa lemak yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung.
Bagi yang ingin menambahkan asupan protein dalam menu harian, tuna bisa menjadi pilihan yang tepat, terutama bagi mereka yang belum pernah mencoba mengonsumsinya sebelumnya.
15. Kacang Almond
Almond adalah salah satu jenis kacang yang kaya akan protein dan sangat cocok dikonsumsi untuk diet.
Dalam 10 butir kacang almond, terdapat sekitar 2,5 gram protein, yang berarti dengan mengonsumsi 20 butir almond, kamu bisa mendapatkan sekitar 5 gram protein.
Tak hanya itu, almond juga dikenal memiliki kandungan antioksidan tinggi yang dapat membantu memperlambat proses penuaan. Kandungan vitamin E dalam kacang ini juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung serta mengurangi risiko kanker.
16. Keju Mozzarella
Keju mozzarella merupakan salah satu produk olahan susu yang banyak dikonsumsi, terutama dalam hidangan khas Italia. Umumnya, keju ini dibuat dari susu sapi atau kerbau dan memiliki kandungan protein sekitar 26 gram per ons.
Selain sebagai sumber protein, mozzarella juga kaya akan probiotik yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan serta meningkatkan daya tahan tubuh.
Untuk mendapatkan manfaat terbaiknya, keju ini bisa dikombinasikan dengan sayuran dalam bentuk salad atau dikonsumsi bersama telur.
Namun, sebaiknya hindari konsumsi keju ini dalam bentuk cheese spread, karena proses pengolahan tersebut dapat mengurangi kandungan nutrisinya.
17. Kentang Panggang
Kentang dikenal sebagai sumber karbohidrat, sehingga sering dihindari oleh mereka yang sedang menjalani program diet.
Namun, kentang panggang justru bisa menjadi pilihan makanan yang membantu menurunkan berat badan karena memiliki kandungan protein yang cukup tinggi.
Dalam satu kentang berukuran sedang, terdapat sekitar 7,5 gram protein, yang membuatnya mampu memberikan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, kentang juga kaya akan serat yang membantu memperlancar pencernaan.
Agar lebih sehat, sebaiknya konsumsi kentang panggang tanpa tambahan mentega atau krim.
18. Aprikot Kering
Jika mencari buah dengan kandungan protein yang cukup tinggi, aprikot kering bisa menjadi pilihan. Kandungan proteinnya lebih tinggi dibandingkan dengan aprikot segar.
Dalam setiap 200 gram aprikot kering, terdapat sekitar 3,4 gram protein, sedangkan aprikot segar hanya mengandung sekitar 2,8 gram.
19. Jambu
Jambu juga merupakan salah satu buah dengan kandungan protein yang cukup baik. Dalam satu porsi jambu, terdapat sekitar 112 kalori dan 2,6 gram protein.
Selain kaya akan protein, jambu juga mengandung likopen serta antioksidan yang memiliki manfaat dalam melawan kanker.
Tak hanya itu, jambu juga merupakan sumber vitamin C yang sangat baik, bahkan melebihi kandungan vitamin C pada jeruk. Konsumsi buah ini secara rutin dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
20. Kurma
Kurma juga termasuk dalam kategori buah yang mengandung protein. Dalam setiap 100 gram kurma, terdapat sekitar 2,4 gram protein.
Selain itu, kurma juga mengandung kadar kalium yang tinggi, yang bermanfaat untuk mencegah berbagai masalah kesehatan serta menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh.
Di samping itu, kurma juga kaya akan serat yang membantu menjaga kestabilan kadar gula darah, sehingga menjadi pilihan camilan sehat yang baik dikonsumsi secara rutin.
21. Alpukat
Alpukat merupakan buah dengan kandungan protein sekitar 2 gram per 100 gram dagingnya. Selain sebagai sumber protein, alpukat juga kaya akan lemak sehat yang dapat membantu melindungi jantung serta memberikan rasa kenyang lebih lama.
Buah ini juga mengandung magnesium dalam jumlah yang cukup tinggi, yang bermanfaat untuk meredakan ketegangan otot serta membantu mengatasi rasa lelah.
Dengan berbagai manfaat tersebut, alpukat menjadi salah satu pilihan makanan sehat yang patut untuk dikonsumsi.
Sebagai penutup, menambahkan makanan yang mengandung protein ke dalam pola makan harian bisa menjadi langkah sederhana untuk menjaga kesehatan dan energi tubuh tetap optimal.