JAKARTA - Chia seed atau biji chia, meski kecil, menyimpan sejuta manfaat. Biji-bijian berbentuk oval ini berasal dari tanaman Salvia hispanica dan termasuk superfood karena kandungan nutrisinya yang lengkap.
Di dalam satu sendok makan chia seed, terkandung lemak sehat termasuk asam lemak omega-3, protein, karbohidrat kompleks, serta serat tinggi. Nutrisi ini memungkinkan chia seed mendukung kesehatan jantung, menurunkan kolesterol, menjaga gula darah tetap stabil, dan bahkan membantu menurunkan tekanan darah.
Kecil tapi kaya manfaat, chia seed pun dapat diintegrasikan ke dalam berbagai hidangan sehari-hari. Namun, agar tubuh bisa menyerap nutrisinya secara optimal, pakar merekomendasikan beberapa cara konsumsi yang tepat. Mengonsumsinya secara langsung tanpa perendaman bisa membuat biji ini sulit dicerna dan menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan.
Tips Mengolah Chia Seed Sebelum Dikonsumsi
Langkah pertama yang disarankan adalah merendam biji chia. Saat terkena cairan, biji chia akan mengembang dan membentuk gel, yang membuatnya lebih mudah dicerna. Proses ini juga meningkatkan tekstur saat dicampurkan ke hidangan lain. Pakar gizi menekankan bahwa perendaman chia seed selama 10–15 menit sudah cukup untuk mengaktifkan sifatnya yang gel-forming.
Selain merendam, chia seed juga bisa ditambahkan langsung ke masakan atau minuman, asalkan jumlahnya disesuaikan agar tidak mengubah konsistensi makanan. Satu sendok makan per porsi hidangan dianggap ideal untuk memastikan manfaat nutrisi tetap optimal tanpa membuat tekstur terlalu kenyal atau berat.
Chia Seed dalam Hidangan Sehari-hari
Berbagai cara kreatif bisa dicoba untuk menikmati chia seed. Berikut beberapa rekomendasi pakar:
Oatmeal: Menambahkan satu sendok makan chia seed ke semangkuk oatmeal meningkatkan kandungan serat dan protein. Chia juga dapat dicampurkan ke overnight oatmeal, di mana oatmeal direndam di kulkas semalaman. Hasilnya, oatmeal lebih kenyang dan nutrisinya terserap optimal.
Puding: Chia seed bisa menjadi bahan utama puding sehat. Saat dicampur dengan cairan, biji ini mengembang dan menciptakan tekstur lembut yang mirip puding tradisional. Puding chia juga bisa dijadikan camilan di sela waktu makan, sehingga perut tetap kenyang lebih lama tanpa asupan kalori berlebihan.
Smoothie: Menambahkan chia seed ke smoothie dapat meningkatkan nilai gizi sekaligus menambah serat. Namun, pakar menyarankan untuk tidak terlalu banyak menambahkan biji ini karena dapat membuat minuman terlalu kental dan teksturnya kenyal. Satu sendok makan sudah cukup untuk setiap gelas smoothie favorit.
Selai: Chia seed juga bisa menjadi bahan pengental alami untuk selai buah. Misalnya, campuran stroberi halus dan sirup maple dengan chia seed dapat menghasilkan selai padat nutrisi tanpa perlu gelatin atau bahan pengental sintetis. Selain menambah gizi, selai ini memiliki tekstur lembut dan rasa manis alami.
Manfaat Kesehatan yang Bisa Diperoleh
Kandungan nutrisi pada chia seed membuatnya bermanfaat bagi berbagai aspek kesehatan. Serat tinggi pada biji ini membantu pencernaan, menjaga kadar gula darah stabil, dan meningkatkan rasa kenyang. Asam lemak omega-3 dari chia mendukung kesehatan jantung serta mengurangi peradangan. Protein dan karbohidrat kompleks yang terkandung juga bermanfaat sebagai sumber energi stabil, sehingga cocok dikonsumsi di pagi hari atau sebagai camilan sebelum olahraga.
Selain itu, chia seed bersifat fleksibel untuk diet apa pun, termasuk vegan atau vegetarian. Dengan teknik perendaman atau pencampuran ke dalam hidangan, chia seed bisa dikonsumsi oleh berbagai usia, mulai dari remaja hingga lansia. Pakar gizi menekankan pentingnya mengonsumsi chia seed secara rutin, namun tetap memperhatikan porsi agar manfaatnya optimal dan tidak menimbulkan gangguan pencernaan.
Dengan mengikuti panduan ini, chia seed bisa menjadi tambahan superfood yang lezat dan sehat dalam menu harian. Dari oatmeal, puding, smoothie, hingga selai buah, biji kecil ini dapat meningkatkan kualitas gizi setiap hidangan. Kuncinya adalah mengolahnya dengan benar, merendam sebelum dicampur, dan menyesuaikan porsi sesuai kebutuhan tubuh. Dengan begitu, manfaat chia seed yang kaya nutrisi dapat diperoleh secara maksimal.